《转腰涮胯气归田》

首先，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，如立正姿势，目视前方天地交界处，两眼轻轻闭合，意念合着目光回收至脑中心，小指带动，两手如捧物，虎口向上，两臂与正前方成45°角上举，意想沿天边捧气至头顶上方，手心微含，照向头顶，停留一个呼吸的时间，向头顶贯气。两手沿耳下至两肩向下至心口。两手分开下落叉腰，拇指按在背部“京门”穴（第十二软肋端），其余四指按于胯上。

（一）接上式，松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，两肘向后，小臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成90°角。而后两大臂前举与肩平（保持大、小臂的原角度）小臂向上，两手指天。

（二）两大臂外展成一字，转掌心向外，大臂不动，小臂向外下落与臂平。尔后，以肘部为圆心，中指带动小臂向上划弧，待小臂与大臂成直角时再向下落成一字，重复三次。此式为展臂。

（三）接上式，两臂左右平伸成一字，手心向下，手指伸直，以腕为定点，中指带动，指掌划圆，正反各三次。

（四）两臂向体侧下落，两手胸前合十。

（五）两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直。而后肩臂放松，交叉之

双手如向上托物，作轻轻揉动。两腕交互划前→上→后→下的立圈。肩、臂、肘配合作相应的晃动，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎依次随之晃动。反复三——五次。

（六）接上式，转掌心相对，向下导引。（图3-39）两手下落，沿肋弓变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。

（七）髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转九圈。

（八）以尾闾骨向前扣、向后翘带动骨盆做前后摆动九次。

松开叉腰两手，捧气向上向天门贯气，经头面两侧下落，沿肋弓分开变叉腰，松开叉腰手两手如捧物，虎口向上，两臂与正前方成45°角上举，意想沿天边捧气至头顶上方，手心微含，照向头顶，停留一个呼吸的时间，向头顶贯气，两手沿体正前方下降至肚脐。两中指相接，点按肚脐，收功。