这篇是不是大家都和我一样期待了特别久？究竟大叔是怎么做到，把自己每一天超级布满了工作还能精神满满的？

你没有想到的是这篇时间管理训练营的第3课，居然是一篇种草文！种草了一个表！不是金表不是银表不是查水表（？），而是作息时间表！

非常了不起了~(˘•ω•˘)

这是一篇比较偏向于“术”关于解决方法类的课文，比较少“道”，所以其实深度分析还蛮难的，就说说看我最有收获的几个点吧，我想更多的分析和自己之前经历的关系、分享自己的相关的有帮助的点~以及如何在后面能够用到~

1.关于睡眠时长，正确的理解是？

掌握高效睡眠技能的人，就是每天睡4小时，也足以恢复一天的工作精力。大部分成年人一天如果有6小时有效睡眠（入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者），就可以精力充沛应对一天的工作。 

这个知识点让我发现了一个事情——

可能不是没睡够让我觉得自己没休息好，而是我认为「我自己没有睡够，就会导致精神不好」的这一个信念左右了我，觉得我今天可以变得精神不好，或者因为自己没睡够而觉得焦虑，焦虑自己今天可能会状态不好，结果状态真的就不好了。

2.哪些习惯对提高睡眠质量有帮助？和早起相关的一些知识点

1.

我在考研期间，我要拿出自己全部的精力和时间去复习，所以我特别特别仔细的研究了究竟怎么样睡觉可以让自己快速恢复精力，所以，ABCDEF表单上说的那几点，我全部在那期间做到了~

这不是重点，重点是我现在想着重告诉自己的是：

但是这里面最需要培养成习惯的是最后两条：

E.    保持到点就睡的习惯√

F.    早睡早起√

这篇课文中，如果你和我一样，想要得到一个早起的支持信念的话，我会把这几点和上面放到一起来看~

2.

采取短时间高强度的加班响应，不如养成良好的作息习惯，让你的身体自发养成内在的节奏，然后顺应它安排时间，这样精力恢复快，总体生产效率更高。

（看到没有？时间管理高手什么时候都是在讲生产效率的~）

关于大叔说生产效率和时间作为成本，这一点上我有一次比较深入的思考，附在这里，作为一个串联~以后自己在看到这里的时候，也可以一起打通~

秋叶大叔用一句话告诉我的#超级感谢自己在人生的清晨就遇到了这两位宝藏男孩#

3.

尽量让自己的智力时间和生物钟对上

这一点我觉得可以提醒一些要考试的小伙伴，一定要把平时练习那一门考试内容的时间，和考试的当天对应的一天中的时间段保持相同。

比如说你考研下午2:00开始考英语，你就每一天下午2:00开始刷英语。这样你的对于这一门科目的智力时间其实可能会成为你的生物钟，也会让你产生一种掌控感，因为都是在你熟悉的时间进行一样的事情。

4.

每天早起工作两小时，就能多出600个小时的高效工作时间，而高效工作时间的产出能是普通时间段的好几倍。

看到没有~~又是产出~是第一课和我们说的了：大家不是看别的，就是看你产出更多，就会说你是时间管理高手，我们的注意力是该放在产出上。

时间是有权重的，早晨的高效工作时间的权重是要更高的~打通验证~

自洽了才能相信，后验了，多方面信息输入共同指向了，才会越发相信。因为相信所以有状态，因为相信所以会更有动力的去执行。这也是为什么我要把这些东西放到一块对自己加深的原因~让我有更深的认知和信念在~

所以还要继续关联~

秋叶老师一般早上起床第一件事是开机工作1个小时，把一天最需要处理的工作，趁着头脑冷静时排序或者加以安排。秋叶老师几乎每天都如此，日积月累下来，就多出了很多工作时间。

这是下面出现的一个例子，但我觉得和上面那句话放在一起支持它超完美啊~

这个例子完全让人看到价值啊~价值就是多出很多工作时间，之前早就论述过时间是多么宝贵的东西，是成本，是无限可能，是我们的生命啊。

而且早上的工作时间，大叔用得这么好，我们是不是要用好这个他自己拆开教给我们的黑箱？

5.

好了，看完道理再来个例子，继续帮自己洗脑~~

如果我们愿意

顺应正常的人体生物钟，

每天准时起床，

定时去迎接每天早晨的阳光，

那么你的身体就会被培养成为准时运转的高效恢复精力的机器。

我一下被这一句准时运转的高效恢复精力的机器打中了~

大叔也太会说了吧~

嗯！本篇课文的洗脑工作已经搞定，真简直是对早起已经急不可耐了呢~

再加这之前还有两个信念对我树立早睡早起的习惯，帮助很大，那就是：

做别人做不到的事情，持续积累下去，就会形成势能，而早起就是特别好的一个方式。——易仁永澄

从长期来看，做成一件事、打通一个思维没什么重要的，秩序感才是最重要的。

——易仁永澄

分享给大家~

好的，既然都说到早起了，另外再分享一点我自己关于早睡早起写的内容吧：

Q: 如何闹钟一响就能起床，一下就能行动？

A: 闹钟一响就去想到那个自己前一天晚上最有冲动去做、最让你昨天晚上恋恋不舍不想去睡觉的那件事的事情[捂脸]

你可以睡觉前把这个事记下来，防备你醒的时候提取~~这也可以让你睡前有个「跳出来」理性的「去愿意终止」的标记点[耶]

如果明白这个事的价值（你会获得什么）就更好了~

不知道是不是因为这个原因，我感觉我最明确最相信的时候，我一想到就是一秒清醒，一咕噜就起来了

不过我现在还有的是一整套的方法~

托闪念胶囊的福~起床一秒调用【起床流程】，顺着做就一定能好好起床~

其实这个没什么，但是和早起早睡都有相关~我真正起床的秘诀应该是早期流程，按着做，绝对没法子起不来，那起床流程又是什么呢？

起床流程qc

闹钟响——调出这个

醒来想到那个自己前一天晚上最有冲动去做、最恋恋不舍不想去睡觉的那件事的事情

调亮屏幕，开灯

听疲劳消解，睡眠小镇、小来打卡

坐起来穿上衣，充热水袋

看模型库，像解题一样帮助清醒

穿好衣服

下床

战歌振奋

喝热水

对大家来说不重要的：（对自己说：小米手环看起床

分享印象，写睡眠时间的tmbrt正负奖惩自己，写今天最想去做的事情，【对自己说流程】

开电脑

【进入状态系统】 【接日流程】）

因为我要的是快速调用而已所以没有格式，是存在锤子手机的闪念胶囊里的。

划重点：把屏幕调亮，把灯打开，听阿尔法波音乐-疲劳消解，再加一个坐起来吧，基本上就可以醒了，实在不行备一保温杯热水在床头。

这些都是我常年经验的总结哈哈——

将屏幕调亮和开灯和大叔课文里说的要有亮度才不容易产生褪黑素，人更容易清醒有关系~而我又是个对光比较敏感的人，所以这一点对我来说极其有用~

像喝热水那个就是跟大叔课文里说的体温有关系~大叔的时间表里也有~

人刚醒来的时候体温比较低，身体没有活力，而如果你喝热水的话，可以快速的使体温回升，使身体更快的从休息状态（副交感神经控制状态）进入到一个面对工作学习的状态（交感神经控制状态）。

3.身体节律

早上起来体温开始升高，从温暖被窝转到清晨较低室温，会打冷震，全身肌肉收缩，产生热量。

——保证早餐质量，提供足够的热量，一上午专注的工作学习需要足够的血糖来维持，有助于保持上午的工作精力；

9:00-10:30-处理最困难的工作

这是正常人头脑最清醒，思路最清晰的时间段，尽量安排重要的，有挑战的工作。

（我之前的错误认知：早起的人9点开始脑子的效率就开始走下坡路了——其实不然，如果注意中途休息的话，一定不是那么容易下坡的，但是要把正常作息的11点的任务提前过来：补充水果营养，可以充分身体消耗掉的血糖，避免血糖下降后注意力下滑。）

中午饭后体温最高，身体自然想睡不想动，以免体温再升。

——中午安排午睡，是符合人体生物规律的。

三四点钟后体温逐步降低，血糖偏低，需喝下午茶吃饼食补充能量。

——快速简短的下午茶时间有助于人保持精力。

16:00下午茶时间

喝杯酸奶，来点坚果，酸奶、坚果都是健康零食。

入夜后体温更低，太阳下山，室温下降，人要加衣。

——入夜后加一件衣服，或者进行身体锻炼，提升身体体温，都有助于人保持精力。

19:00~20:00-最佳锻炼时间

锻炼可以提升身体体温，让晚上人的工作状态也有提升。

凌晨2~4点人体温最低，这个时候人容易著凉，一定要盖被保暖。

——入睡前不要从事激烈运动，这样会拉高体温，不容易入睡。

——半夜人体温最低，容易犯困，需要保暖进入深度睡眠，此时最不适合熬夜加班，还容易着凉。

22:30~23:00-洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时人体免疫系统功能最弱

光这些我就觉得我赚死了，因为我一直在找靠谱的生物节律。因为我做事之前是一定要找依据的，但是网上的很多依据大多都不靠谱，批判性思维往脑子里过一下就不会想相信。

而之前看了一些书也没有说特别去注重给你一个表，像体温的事情我是知道的，但这次我终于有一个可以依照的表了~开心~

4.温度与活力背后相关的科学原因

这是因为人是恒温动物，如果外部室温过高，人体就会减少细胞内能源物质生产，机体就会减少排热，体温也会略有下降。而细胞内能源物质生产减少了，人的活力也会下降。

这有别的启发哦~那就是要多动一动，提高代谢速率~让细胞内能源物质的生产增多~

而如果你能在运动后，心跳还保持在比较高的水平、去让自己产生一定紧张感（比如用一个很振奋、快节奏的音乐，也就是我在早起流程里面说的战歌~）促进肾上腺激素是分泌的比较旺盛的话，你会进入心理学上称之为应激的状态，效率超级超级高的状态，潜力完全超级发挥，试过就会上瘾，有人问我跨考，可以比较快通过的原因我其实有，想说这是我的秘诀~但也有可能只是比较适合我自己~

其实每个人都有突然进入状态，感受到自己效率超高的时候，就比如你在ddl之前，比如在考试交卷的前几分钟，其实我好像就是把这个状态给封装了起来，给了自己一些触发条件去调用。

不恰当的比方是，就比如说我今晚的挑战，这种法子年轻人可以尝试hh其实不是有什么损害的，这就是人为创造精力高峰吧~

5.保持的最简单方法就是坚持保持，问怎么做的答案就是做，并且有方法的保持，有方法的做

保持一个人工作状态最简单的方法就是坚持工作。

而且还要找到精力节奏，在节奏的高峰点打最响亮的拍子~

一开始是你一天的精力节奏，然后是一周的精力节奏，甚至是一个月，一年的精力节奏。

一旦知道自己每天的精力分配特点，我们就要养成一个工作习惯：不是匀速前进，而是在高峰期一鼓作气。要趁着精力充沛状态好的时候把重要的事情多做一些，减少后面工作的压力。

在高峰时段形成了自己的工作高产出效率，也会带动自己状态不好时的产出。

我最喜欢的就是这种怎么做都会赚，换个地方接着赚的稳赚不赔的事了~~

管理的本质是资源分配，第一节课我们知道了分配要根据九宫格、多分配到大目标上；

第二课我们知道了要根据情绪特点、自身性格特点分配时间；

第三节课我们知道了要根据自己的精力节奏来分配时间；

时间被越来越准确划分和定义、贴上标签，我们就能把自己的事情更能像连连看一样对于的放在适合的位置上，最高效的安心去做~产生最大的效益~大叔的课可真好啊，越来越觉得好了~

一旦人可以调整任务的进度，对工作就容易产生掌控感，而人有掌控感的事情，就会多一分确定性，不会那么焦虑，反而情绪稳定，心理压力不大，能促进自己的精力更快恢复。

所以我的两个宝藏男孩真的不是一起说好的吗？最近一直都在关注掌控的问题，什么在掌控范围内做最好，什么要扩大掌控范围，什么为尚不能掌控的事情耐心付出一些成本，已经是我现在的核心原则信念了。

这背后的原理就是确定性、秩序感，这是我们每个人的大脑最喜欢的东西了，所以能帮我们减少内耗啊~还能帮我们增加喜悦平和的感觉，甚至促进精力更快恢复！价值感更加上升了~精力和时间一样都是超宝贵的东西啊~

又多增加了一点认知和信念感~真开心~

接下来的行动

1.把第二课列出的书单中的《4点起床：最养生和高效的时间管理》这本书看一下或者听一下，给自己更多的信念和技巧去做，然后利用早起的时间把一天最需要处理的、需要的意志力最强的事情做完。

2.围绕着每日必做继续加油有目的、非自动、慢速度、多重复的刻意练习~

今天的每日必做的打分有所提高开心~每日进步一点~

3.尝试着把每日必做和大叔给的作息时间表结合，给自己打造一个属于自己的作息时间表~