面对负面情绪

刘轩 心理学

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对抗负面-抗负-Kung Fu-康复

人生就像是一盘豆腐，好不好吃，看你加什么酱料。人情绪来自神经递质在脑细胞之间的运作，而神经递质就好比人的情绪调味料。

1）血清素，Serotonin：缓和情绪，降低焦虑感，制造满足感。如甜点

2）内啡肽，Endorphins：降低疼痛，制造好感。如胡麻酱/天然吗啡

3）去甲肾上腺素，Norephinephrines：带来抗奋感，过多会造成焦虑。如辣椒酱

4）多巴胺，Dopamine：带来快乐感，过少造成低潮。如巧克力摩卡酱

对抗负面情绪的行为

1）运动，Exercise

20分钟的有氧运动就能开始造成大脑内分泌的改变。高强度、短时间的间歇训练（HIIT）能够促进去甲肾上腺素和多巴胺的分泌。运动时分泌的脑源性神经营养因子（BDNF）对脑细胞有修复作用。

2）抬头挺胸，Standtall

两分钟的放松、自信的姿势会使睾固酮含量上升，给你更多力量去支配管理；压力荷尔蒙皮质醇也会下降。

3）晒太阳，Sunlight

让身体制造维生素D，也能使血清素含量上升。

4）冷水淋浴，Coldshowers

冷水刺激交感神经系统，促进内啡肽分泌；皮肤表面的微血管收缩，促进核心血液灌溉；末梢神经的刺激造成神经中枢的亢奋反应。

5）听音乐，Musiclistening

听自己喜欢的歌。

对抗负面情绪的思想

断掉负面情绪的回路：

第一步让自己分心，用行为降低压力，让身体恢复平静状态

第二步自我疼惜（self-compassion），把批评的声音换成仁慈的、包容的声音。（用第二人称根自己做信心喊话比第一人称来得更有效。）

对抗负面情绪的习惯

神经可塑性（neuroplasticity）我们的软体也就是思想，能够改变我们的硬体就业时脑细胞连接。

1）静坐，Mindful meditation：增强记忆力，减轻焦虑和压力

2）感恩的习惯，Practice gratitude