特殊人群营养丨素食人群的膳食指南

|本文专家：关阳|

火箭军总医院主管营养师

「什么是素食主义者」

素食这个概念可以追溯到公元前6世纪，当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为这种饮食方式才是自然、健康的。

“素食者”是19世纪中期才出现的，素食主义（vegetarianism）是一种有关饮食的文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。

「素食和素食类型」

素食人群是指以食肉、家禽、海鲜等动物等动物性食品为饮食方式的人群。

按照所戒食物种类不同，可分为蛋奶素食、奶素、蛋素、生食主义、半素食主义、纯素食主义人群等。

★奶蛋素食主义者：

一般素食主义者会食用部分源于动物的食品，如蛋和奶类。

★奶素：

这类素食主义者不吃肉，但会食用奶类和其相关产品，像奶酪、奶油或酸奶。

★蛋素：

与奶素素食主义者相似，可食用蛋类和其相关产品。

★生食主义：

这种食用方法是将所有食物保持在天然状态，即使加热也不超过47度。

生食主义者认为烹调会致使食物中的酵素或营养素被破坏。

有些生食主义者叫做活化生食主义者，在食用种子食物前，会将食物浸泡在水中，使其酵素活化。

有些生食主义者仅食用的有机食物。

★半素食主义：

半素食主义属于部分肉食者，可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉类如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型。仅食用部分禽类和海鲜。

★纯素食主义：

纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。

也就是说，只靠植物类食品维持生命，除了食物之外，纯素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分化妆品。

「素食人群的饮食建议」

素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

关键的几点

★谷类为主，食物多样；适量增加全谷类；

★增加大豆及其豆制品的摄入，选用发酵豆制品；

★常吃坚果、海藻和菌菇；

★蔬菜、水果应充足。

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

★n-3多不饱和脂肪酸：

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

★维生素B12：

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂

★维生素D：

强化谷物、每天适量光照

★钙：

绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源

★铁：

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调

★锌：

豆类、全谷类、坚果、菌菇等

全素和蛋奶素人群成人的膳食组成

「合理选择烹调油」

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油！

几种植物油中的主要脂肪酸

「素食为什么提倡吃坚果」

坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等，不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。

几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）

「素食人群怎样合理利用大豆食物」

★1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质

大都是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

每天一大块豆腐（500g）左右，即可达到100g大豆。

例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松迟到推荐量了。

★2.发酵豆制品不能缺---维生素的好来源

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。

常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品B12含量多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。

★3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。

★4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。

第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。

「特殊人群不建议全素膳食」

婴幼儿和儿童及孕妇均处于特殊时期，需要充足的营养素，不主张选择全素膳食。

对已经选择素食的儿童和孕妇需要定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。