想成为“一字马”女神？！8个体式帮你迅速get

有不少人觉得劈叉是件挺难的事，认为自己骨头硬劈不了。其实劈叉劈不下去主要是髋部肌肉僵硬紧绷。竖向一字马在瑜伽里面又叫神猴哈努曼式，可以有效治疗坐骨神经痛，加强腿部肌肉力量，打开髋部。

因此，想get一字马首先得开跨，今天给大家介绍8个开髋的体式，坚持练习，一字马劈得轻而易举！

1、束角式

坐与地面上，弯曲双腿

两脚掌相对靠近会阴出处

双手十指交握抱住双两脚掌

保持腰背挺直

2、坐角式

双腿打开适当的距离，两脚尖回勾

双手手掌支撑地面或抓住脚趾

慢慢的让两手掌向前

双手臂去寻找地面，保持腰背伸展

3、青蛙趴

双腿打开，大小腿成90度，

慢慢的压跨下下

双手支撑地面，两手掌随胯部向下

一点点的向前伸直

双手臂寻找地面，让腹部胸部贴地

4、骑马式

右腿大腿和小腿垂直

左腿向后伸直脚背贴地

上半身保持脊柱延展

下沉髋部

5、低飞龙式

在骑马式的基础上

右腿向外打开

双手推地也可以手肘支撑地面

感受髋部的打开

6、天鹅式

右腿横放地面上

左腿向后伸直

髋部下沉，髋骨正对前方

保持脊柱的延展

7、睡天鹅式

在天鹅式的基础上

双手臂向前伸直

让腹部胸部去寻找地面的感觉

8、半神猴式

右腿跪地右大腿与地面垂直

左腿向前伸直，前方的脚脚尖回勾

慢慢的让腹部胸部去靠近右腿

练习一字马时，可瑜伽砖辅助练习，将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧，或者将砖放在大腿的下方，在半神猴的基础上慢慢过渡到神猴一字马。