《自控力》读书笔记（“我不要”力量的局限）【20190224】

一.讽刺性反弹

1.人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了

例1.失眠患者越想入睡，就越清醒

例2.减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了面包和曲奇

例3.忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次次陷入对灾难的幻想

例4.“罗密欧与朱丽叶”效应：越是禁止两人相爱，他们爱得越深

2.压抑想法为何行不通？

因为人们觉得：我想的都是真的

3.深入剖析：讽刺性反弹调查

你是否忘记某些东西？

压抑有用吗？

试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？

4.避免讽刺性反弹

方法：放弃自控

放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为

二.我不想有这种感觉

1.越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁

2.企图压抑焦虑情绪也会事与愿违

3.意志力实验

忠于你的感受（担忧、愤怒、嫉妒、焦虑、羞愧），但别相信你所有的想法

例.担忧“如果出了问题怎么办？”

“我真不相信我做了那个，我真笨！”

“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？”

出现想法后，把注意力转移到你的身体感受上，心率、呼吸、肠胃、咽喉，一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，想象呼吸是一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散，吹走

三.别吃那个苹果

1.节食的人反弹大，因为压抑对食物想法的人，面对食物时控制力最差

2.深入剖析：你最渴望什么？

你曾经被禁止做什么事呢？

被禁止会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望？

3.意志力实验

直面自身欲望，但不要付诸行动

（1）承认自己脑海中的欲望，以及渴望某件事物的感觉

（2）接受这种想法/感觉

（3）意识到这种想法并不受你控制，但你可以选择是否去做

（4）记住你的目标，提醒自己预先作的承诺

4.意志力实验

把“我不要“变成“我想要”

关注你想做什么，而不是你不想做什么

例.把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”/“提前5分钟到”

四.请勿吸烟

意志力实验：驾驭冲动

当冲动占据你头脑时，花至少一分钟感受自己的身体，试着接受这些感觉，而不是否认它们，感受呼吸

五.对内接受自我，对外控制行为

自我控制的基石：认识自我、关心自我、提醒自己真正重要的事物

六.总结

试着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面效果