瑜伽，拉伸术

今天的瑜伽课感觉被虐到不行，首先特别感谢今天的老师。一直以来，以为拉伸更多的是针对肌腱，俗语筋长一寸，多活十年。我也不知道这话有什么科学依据，不过事实胜于雄辩：剧烈运动后的拉伸，特别是一堂瑜伽课下来第二天的肌肉不会酸痛，即使有也比不做要轻微许多。今天了解到拉伸同样也要拉肌肉，这样才能更好的放松，很多妹纸担心的越运动肌肉越发达，越健壮的问题也可以得到解决。

1、练习时最好有老师专门指导，哪些地方改怎么做，哪里用力，锻炼的哪个部位，更清晰之后效果更显著。

2、拉伸的时间：最好有持续30min以上的拉伸时间，因为需要拉动全身肌肉和肌腱，用力的地方要加强拉伸的时间。

3、每次拉伸量力而行，跟自己做比较，不要和别人比较，每个人的身体状况，训练时间长短都不一样，盲目跟风比较可能造成身体伤害。假以时日，我们都能做的更好

4、持之以恒：一次的拉伸可能只能缓解当下的症状，如果希望身体不断向好的方向转变，最重要的是坚持。

5、最好是所有运动都做完了再进行，力量和有氧运动结束之后，身体处于紧张状态，瑜伽拉伸更主动而且循序渐进的放松身体。

下面介绍2种我自己常用的瑜伽退步拉伸体势：

图片来自微博

大家都非常熟悉的下犬式，拉伸腿后侧肌肉和跟腱，尽量双腿伸直，脚跟踩实地面，重心向腿的方向，腋窝打开，上臂外旋，收腹，肋骨内收。会感觉双腿后部被拉紧。可以纤细小腿。

图片发自微博

低弓箭步式。这个动作主要拉伸大腿前侧肌肉，跑完步一定要做！大家都知道跑步对膝盖有压力，增强腿部肌肉的力量可以更好的保护膝盖。上图时身体保持正中位不要前倾，下图的位置尽量左右大腿可以拉成一条直线想，当然量力而行。同时可以配合低弓步和高弓步一起，增强肌肉力量同时拉伸肌肉。

每次的动作在开始做的时候可能会很辛苦，给自己一点要求，3个呼吸到5个呼吸，再更长，每次都比前一次的动作在加大一些程度，每一次都竭力而为，多坚持一个呼吸，随着呼吸，一周，半个月，一个月，你一定看到一个不一样的自己。

一起加油吧！