泡沫轴放松

热身｛  动态拉伸        ｝20-30分钟

              肌肉激活

正式训练:

名称      组数      次数      间歇

坐姿杠铃推肩  6                    12                60

坐姿哑铃推肩  6                    12                60

直立提拉          6                    12                60

哑铃侧平举      6                    12                60

龙门反向飞鸟    6                    12                60

夹胸器反向飞鸟    6                    12                60

腹部                      6-8                  12                60

有氧运动:20-60分钟

放松:泡沫轴放松、拉伸