#沃爱帮#备孕期与孕期的营养与保健指导建议书

前段时间，接到一个已婚的大学同学求助：说想要孩子，想从我这获取一些有关备孕期与孕期方面的指导，问者不为难，倒让我有些为难，也算是一个学习，于是就整理了一下这个有关备孕期和孕期方面的营养与保健指导建议书，特别声明：因为在这方面并不特别专业，以下内容仅相当于背书，做一个大致的参考，欢迎相关专家来指导拍砖。

怀孕过程分为四个阶段,分别是备孕期(孕前3-6个月).孕早期(孕1周-12周).孕中期(孕13周-27周).孕末期(孕28周至分娩),每个阶段都有每个阶段需要注意的饮食与保健的事项:

以下就简略的呈现每个阶段需要注意的指导意见并为设计了参考食谱(注:以下指南都是在一般人群膳食指南的基础上提出的):

阶段一:备孕期 (孕前3-6个月):

说明:为降低婴儿出生缺陷,保证妊娠成功,夫妻双方都应该作好怀孕前的营养准备;

备孕期男方:

1、多食蔬菜和水果，增加多种维生素的摄入； 2、补充蛋白质、微量元素和矿物质； 3、补充叶酸； 4、要戒烟限酒，孕前禁服禁忌药物；5、注意孕前营养补充（特别是维生素C、锌的补充）；6、需调理肾虚体质，增强生殖和泌尿系统的活力；

备孕期女方:

1.多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸(建议最迟从孕前3个月开始每日补充叶酸400ug,并持续至整个孕期);

2.常食用含铁丰富的食物(如动物血/肝脏/瘦肉等动物性食物,以及黑木耳/红枣等植物性食物,亦适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂(10-20ug/d),同时注意多摄入富含维生素C的蔬菜的蔬菜、水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C促进铁的吸收和利用，待缺铁或贫血得到纠正后，再计划怀孕;

3.保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入；

4.戒烟限酒，准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前的3个月甚至6个月应戒烟，同时要远离吸烟环境，减少被动吸烟的伤害；

第二阶段 孕早期(孕1周-12周)

说明：在一般人群膳食指南的十条基础上，孕早期妇女膳食指南还需注意一下5个方面：

1.膳食清淡、适口,降低怀孕早期的妊娠反应，以尽可能多地摄取食物，以满足对营养素的需求；

2.少食多餐，以保证进食，进食的餐次、数量、种类及时间应根据食欲和反应的轻重及时进行调整，不可强制进食；

3.保证摄入足量含碳水化合物的食物，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g），例如谷类、薯类和水果；

4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸（每日补充叶酸400ug,至整个孕期结束）；

5.戒烟、禁酒

第三、四阶段：孕中期(孕13周-27周) 与孕末期(孕28周至分娩)

说明：该阶段要注意饮食多样化、营养合理，因为自孕13周起，是体内胎儿生长发育对营养最需要的时候，营养是整个孕期最为关键的阶段，但仍需注意合理营养，避免营养过剩．到孕末期基础代谢率将增至最高峰．同时胎儿的生长速度也到了最后的冲刺阶段。这个时候需要调整一下饮食结构， 增加各种优质蛋白质的摄入量， 适当减少米面等主食的量。同应继续补充铁， 钙及充足的水溶性维生素，尤以维生素B 1 为重要．

总的概括起来需注意5个方面：

1．适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，建议应从孕中期开始每日增加200Kcal的能量，建议孕中期每天增加蛋白质15g，孕末期每天增加蛋白质20g；

2.适当增加奶类的摄入，建议从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300ml的钙，或喝450-500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要；

3.常吃含铁丰富的食物，如动物血、干脏、瘦肉等；

4.适量身体活动，维持体重的适宜增长；

5.戒烟禁酒，少吃刺激性食物；

附:怀胎十月每月主打营养素及对应食物

怀孕第1个月、主打营养素：叶酸

作用：防止胎儿神经器官缺陷

第一个月：胡萝卜、绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜、苦瓜、马铃薯、豆类、谷物、蛋类等

怀孕第2个月、主打营养素：维生素C、维生素B6

作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐

第二个月：青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、水果等

怀孕第3个月、主打营养素：镁、维生素A

作用：促进胎宝宝生长发育

第三个月：番茄、南瓜、甘薯、菠菜、莲藕、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、豆类、谷物等

怀孕第4个月、主打营养素：锌

作用：防止胎宝宝发育不良

第四个月：胡萝卜、白萝卜、绿叶蔬菜、西兰花、白菜、口蘑、海产品、豆类、蛋类等

怀孕第5个月、主打营养素：维生素D、钙

作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育

第五个月：胡萝卜、绿叶蔬菜、韭菜、菠菜、小白菜、彩椒、豆类、蛋类、海产品等

怀孕第6个月、主打营养素：铁

作用：防止缺铁性贫血

第六个月：胡萝卜、绿叶蔬菜、红薯、西兰花、芹菜、蘑菇、谷物、蛋类、动物肝脏等

怀孕第7个月、主打营养素：“脑黄金”

作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育

第七个月：胡萝卜、绿叶蔬菜、小白菜、韭菜、香椿、南瓜、豆类、谷物、蛋类等

怀孕第8个月、主打营养素：碳水化合物

作用：维持身体热量需求

第八个月：胡萝卜、绿叶蔬菜、白菜、韭菜、黄瓜、白薯、土豆、谷物、豆类、鱼类等

怀孕第9个月、主打营养素：膳食纤维

作用：防止便秘，促进肠道蠕动

第九个月：绿叶蔬菜、白菜、海带、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等

怀孕第10个月主打营养素：硫胺素（维生素B1）

作用：避免产程延长，分娩困难

第十个月：绿叶蔬菜、萝卜、莲藕、芹菜、菜花、西红柿、豆角、谷物、杂粮、海产品等