第四天：高强度腿部训练丨30天极限减脂

前言：

今天我会解说讲第四天腿部的训练安排以及细节（之前的训练安排可以查看我的历史文章）。

第四天的实拍图，还记得第一天的样子？

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这是第一天的（236磅），对比下，是有细微变化的

总时长：一小时，间歇30秒，30分钟无氧，30分钟有氧。（如果你超过了这个时间，说明中间的训练对时间把控不够严格，不够拼命）

训练安排：

腿举

颈前深蹲

臀桥

哑铃箭步蹲

臀腿挺身

坐姿腿屈伸

划船

椭圆机

训练细节：

一：腿举，10组，每组3个

这个器械一般健身房都会有，能多加一些杠铃片，安全前提下做3个即可。这个动作我在Cook的训练中讲解过，两脚的间距会对刺激的肌肉有细微差别，是否记得？

二：颈前深蹲，6组，每组5个。

这个姿势鉴于很多朋友可能比较陌生（包括我自己，开始做的时候很不习惯，因为不知道把杠放在哪个位置，从而不敢使用大重量），那么我就重点讲解一下为什么我们要颈前深蹲。

颈前深蹲和颈后深蹲的相同点

可以这么说吧，颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲，都是复合动作对全身力量提高都有帮助，但主要集中练腿部肌肉

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

1、从具体针对部位上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

2、从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。

3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。

4、从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。

5、从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。

最后，其实两个动作看上去只有细微的一点差别，其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同，说不来谁的好谁的不好，如果你侧重锻炼股四头肌的话，你可以选择颈前，考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好，一切因人而异，只是不管你做什么动作都要做足准备，量力而行。

三：臀桥，5组，每组6个。

安全的前提下，尽量大重量，看那狰狞的表情，翘臀指日可待~

四：哑铃箭步蹲，3组，每组10个。

这个姿势不陌生，记住腿的发力点

五：臀腿挺身，2组，每组15个。

这个姿势可能相对陌生点，但并不难，趴下-起来就搞定了，但还是注意，用下肢发力，用下肢发力。。。！

六：坐姿腿屈伸，1组，每组30个

一条一条腿来效果会更好~

七：划船，8组，做20秒，休息10秒。

这个器械的划船中，腿部是要发力的，所以重量无需太大，重点我们是腿。

八：椭圆机，25分钟

好了，结束了，连腿日是真TM头疼，但是也是最重要的部位，影响着全身力量，上肢发展水平，还有性生活...不说了，祝好~

这个计划叫Super 30：即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验，总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼（老外就是会玩），也在此和大家说如果你30天后有重要的事情，比如拍摄写真这些，一定要来试试这套训练计划。

训练会很艰难，强度会很高，节奏会很快，每周会有6天的训练，一天休息。所以下面包括之前的文章，我会翻译并解说这一系列视频，看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等...因为这一系列视频重点在于训练安排，所以我在解说的时候，一般基础性训练姿势的注意事项就略过了，当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。