你真的知道减肥怎么吃吗？

这篇文章是一篇干货文，会教你减肥期间主食，肉类和菜怎么吃。

先说主食，减肥期间，主食要选择吃粗粮和薯类。

我们平时吃的大米饭，白馒头，白面条都是精制细粮。减肥期间，吃精细粮的量要降低，也就是大米饭，白馒头，白面条少吃一点。

精细粮有什么问题吗？主食都是淀粉含量较高的食物，中学学过生物，你就知道，淀粉类食物在我们身体先被消化成葡糖糖，然后被吸收。大米饭、白馒头这些主食好消化，吃到肚子里，没多久就被消化吸收了，葡萄糖会迅速进入到血液中，导致血糖迅速升高。

一个人如果血糖一直偏高，下不去，他就得糖尿病了。

一个人身体代谢出了问题才会得糖尿病，那代谢正常的人？血糖升上去，就要有方法降下去。

身体是如何在饭后降血糖的呢？

这里不得不说一下胰岛素。胰岛素是胰腺产生的一种激素，它的功能非常强大，胰岛素的作用之一就是降低血糖，促进脂肪合成。

胰岛素降血糖的方法并不是把血糖分解了，或者让它消失了，而是把它转化为脂肪。

身体里那个帮我们降血糖的物质就是胰岛素。当身体检测到血糖偏高的时候，胰腺就会分泌大量胰岛素，胰岛素就会把血糖转化为脂肪，储存起来。

之后，我们的血糖会迅速上升。血糖上升速度快，血糖就容易被转化为脂肪。

精制米面的升糖指数比较高，容易导致脂肪堆积。

什么是升糖指数？升糖指数又叫"血糖生成指数"，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。简单的理解就是吃了某种食物之后，如果我们的血糖上升比较快，升糖指数就高，上升的比较慢，升糖指数就低。

白馒头，白米饭比较好消化，它们的淀粉被消化成葡糖糖，进入血液，会快速升高血糖。

为什么升糖指数高，容易导致脂肪堆积呢？

胰岛素是胰腺产生的一种激素，它的功能非常强大，胰岛素的作用之一就是促进脂肪合成。

我们吃完饭后，血糖是比空腹时血糖高的，但身体不允许体内血糖一直高，如果血糖一直高，控制不下来就是糖尿病了。

如果我们吃了大米饭，它的升糖指数高，也就是吃完它，血糖迅速上升，这时胰腺就分泌大量胰岛素，胰岛素就会把血糖转化为脂肪贮存在身体里，这就是人类的节俭基因，人类在过去20万年，时常处在有上顿没下顿的状态，就是这个节俭基因才让人类能活下来延续到今天，糖多了，现在用不上，别浪费了，先攒起来对抗以后的饥饿。

但我们减肥最不想看到的就是脂肪合成。所以减肥期间要减少升糖指数高的食物的摄入，主食我们尽量选择粗粮。比如糙米，小米，全麦，青稞，藜麦等等。

粗粮相比精制粮食，它的外面多一层麸皮，没那么容易被消化，所以血糖上升的就没那么快。粗粮含有更多的膳食纤维，矿物质和维生素B，可以为减肥增效。

另一类主食是薯类，比如土豆，红薯，山药，芋头，薯类淀粉含量高，维C、钾、胡萝卜素含量相比精米白面高，很适合减肥期间做主食。红薯中膳食纤维含量高，有便秘问题的小伙伴，减肥初期，每天至少要有一餐主食只吃红薯。

但是粗粮口感较粗，薯类有些人吃不惯，所以减肥期间，三餐中主食尽量做到一半精制细粮，一半粗粮薯类，不仅保证口感，升糖指数又没那么高，营养丰富，还能改善便秘。

关于吃主食，举几个例子，比如，早餐你可以吃玉米+红薯，或者八宝粥，或者小米山药粥，午饭晚饭吃糙米加精制大米做成的米饭。

这里提醒一下，如果你胃不好，先不要吃粗粮，粗粮没那么好消化，等胃好了再吃。

说完主食，再说说蛋白质类食物，蛋白质食物包括肉类，奶，蛋和豆腐制品，肉尤指瘦肉，比如虾，鱼，还有鸡，鸭，鹅的瘦肉，猪、牛、羊的瘦肉。肥肉、皮不要吃。

这些蛋白质食物，减肥期间都可以吃，但是首选白肉，蛋，奶，也就是虾，鱼，还有鸡，鸭，鹅的瘦肉，因为这些瘦肉里脂肪含量低。猪、牛、羊的瘦肉叫红肉，红肉脂肪含量比白肉高，吃的次数少一点就好。

原来瘦肉里也有脂肪啊？瘦肉好吃是因为里面有脂肪，什么瘦肉脂肪少？鸡胸肉。鸡胸肉很材，不好吃，就是因为里面脂肪少。

这里说说为什么不要吃皮，你可能会说，动物的皮都是胶原蛋白啊，吃了美容，为什么不吃呢? 咱们暂且不说胶原蛋白你吸收后能不能合成你身体的胶原蛋白，皮一般都带皮下脂肪，所以吃皮的时候肥肉可能也一起吃了。

动物的皮也是蛋白质物质，但是它不是优质蛋白质。优质蛋白所含的氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，能维持成人健康，还能促进儿童生长发育的蛋白质。

如果今天一天蛋白质食物，你只吃了鸡爪，那你摄入的氨基酸种类就不全，你身体有一些生理反应就发生不了。

比如你身体要用某种蛋白质产生某种激素，让细胞更新，清除旧的细胞，构成这种激素的氨基酸没有，那这个反应就不能发生，长期这样你是不是就容易衰老？

再比如免疫系统需要某种蛋白质抵抗病毒和细菌，但是你没吃，身体没有合成这种蛋白质的氨基酸，长此以往，你免疫力是不是就低了？人是不是就会生病？

这里举的两个例子只是帮助大家理解，食物和食物之间是有区别的，有人说我就是喜欢吃鸡爪，难道以后我都不能吃了吗？可以吃，馋了偶尔吃一下没问题。但是你要知道哪些是好的食物，哪些是不好的食物。

说完蛋白质物质，我们说说，最后一部分：蔬菜。我们每餐吃两拳头大小的蔬菜，这两个拳头蔬菜怎么选？一个拳头大家要吃深绿色叶菜，比如小青菜，韭菜，茼蒿菜，空心菜等等，深绿色的叶菜营养价值最高，所以它们要占到每天蔬菜量的一半。

另一个拳头就吃其他颜色蔬菜，比如白色，浅绿色，橙色，粉色等蔬菜。每餐蔬菜至少两种，并且三餐不重样，保证摄入营养的丰富。

这里要特别说一下菌菇类，菌菇类富含水溶性膳食纤维，每天都要吃到，帮助排便。尤其是有便秘，大便不正常的小伙伴，要加强菌菇类的蔬菜， 比如木耳和各种蘑菇，香菇，金针菇，平菇都可以，每天换着吃。

前面我们提到了，有便秘问题，主食要吃粗粮和红薯，这里再重复一遍啊，有便秘问题的人，每天正餐中一定要吃粗粮和红薯，一定要有菌菇类蔬菜。