压力来了怎么办？试试《抗压力》里面的七个办法！

本书封面

文/游慧怡

很多人都曾陷入害怕失败、逃避任务、裹足不前的消极状态，包括正在写读后感的我。

如何终结和逃出这种状态，获得职场上的成就，成了我和许多人共同关心的问题。

用了一周的时间，看完了久世浩司写的《抗压力——逆境重生法则》（北京联合出版社）一书，终于从中找到了方法。

笔者画的本书的思维导图

书的作者久世浩司，是日本积极心理学学校校长，曾经任职于世界上最大的日用品消费品公司宝洁，后设立了日本首家面对社会人士的积极心理学校，将积极心理学应用到商务领域，其中最重要的便是抗压力锻炼法。

本书教会我们不要一味积极乐观的向前看，而是掌握在逆境中直面消极情绪，应对压力的技巧。这是在商学院里也学不到的。

一、为什么要学习抗压力?

在书的序言中，他首先问了一个问题，让全世界精英不断取得成绩的必备能力是什么？

他认为，精英分为石头型精英和玻璃型精英，真正的精英与普通的精英的不同之处在于，就在于精神上的抗压力，能让他们从失败中重新站起，突破逆境。

二、学习抗压训练前要明白的两件事

作者自言曾经也是一个很不幸的职场人，也曾经很习惯逃避，但是当他掌握了抗压力时，一切都不一样了。

他说，在学习抗压训练法之前，需要知道两件事。

第一件事，抗压力不等于积极思维。

作者认为，人对未来抱有不安是理所当然的，害怕失败也是在所难免，只要不被负面情绪牵着鼻子走，负面情绪有时候也会产生积极的作用。

因此在培养抗压力的过程中要重视三种态度，一是直面现状，二是灵活机动的认识问题，三是科学合理的思考。

第二件事，只有真正了解失败，才不会惧怕失败。

在反反复复的失败中，会无意识地习得无力感，这种无力感还会扩大蔓延。

常出现的失败分为三种，我们要与这三种失败友好相处，不要过度自责，对不同类失败采取不同的措施。

第一类，可以预知的失败。是没有做好事先准备导致的失败原因，在于该完成的事情没有完成，如果做得严谨细致完全可以避免这类问题和麻烦。

第二类，不可避免的失败。是人们卷入超出自己能力范围的时候出现的，失败原因多在于情况的复杂性，一定要三思而后行，对于不可避免的失败，不必感到内疚自责，这些失败的原因大多是自己无法掌控的，背负罪恶感是不理性的行为。

第三类，智慧型失败。是向新事物挑战后产生的失败，要从失败中吸取教训转换成经验，促进个人成长和进步。

三、抗压训练的七大技能

抗压力的三个步骤

抗压力有三大步骤，七大技能。

第一步是从精神低谷中挣脱出来，让情绪停止低落的阶段。其中包括摆脱消极情绪的恶性循环，驯服无用的思维定势犬这两大技能。

第二是调动和锻炼弹性肌肉，重振旗鼓，向上攀升的阶段。这个步骤涉及到四个技能，包括科学培养＂我能行＂的自我效能感，发挥自我优势，建立心灵后盾，常怀感恩之心。

第三步，高视角俯视过去的困难体验。这是第七个技能一一从痛苦中汲取智慧，从前车之鉴到后事之师。

抗压力的七个技能如下：

第一个技能：摆脱消极情绪的恶性循环

在失败体验和困境降临时，可能会出现不安、恐惧、愤怒、忧虑等消极情绪，如果消极情绪反反复复，就会陷入恶性循环很难自拔。

作者说，在抗压力法中，我们应该接受这些情绪，而不是忽略或压抑它们。

这也是自我接纳。

出现消极情绪就马上要解决，解决方式有四种，第一种是运动，第二种是呼吸，第三种是音乐，第四种是写作。

1、运动

有氧运动可以提高身体健康度，而且它们还有助于减低压力，消除不安情绪。既有心理上的效果，又有生理上的效果。举个例子，当你生气的时候，可以离开公司进行快走散步，人在散步的时候呼吸会在不知不觉中稳定下来，心情也会舒畅。

2、听音乐或演奏音乐

音乐可以激活大脑中对于惯性刺激起反应的领域，但是要避免那些朋克或者摇滚等节奏激烈的音乐，可以选择一些让人可以愉快地沉浸其中的音乐，例如莫扎特的音乐。

除了听音乐，也可以去演奏音乐。

这种方法我觉得很不错，自己也经常实践。我经常自己演奏口琴、钢琴，沉浸其中，就不会有太多的消极情绪。

3、呼吸法

作者推荐的专注式呼吸法如下：

舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。

挺直后背。

闭上眼睛，集中注意力呼吸。

呼气时就像要把压力释放出去一样。

吸气时就像把能量吸收进来一样。

有了精神后回到工作，岗位上。

4、写作

包括自由书写、写日记、反复记事等。

在写作中，将自己心里的情绪、想法，或者某些模糊的感受表现出来，有利于把消极情绪从自己的大脑和身体中排解出来，起到冷静凝神的效果。

很多心理咨询师，包括我，都会向咨询者推荐每天写日记的方式，告诉自己今天做了什么，在书写中，慢慢也消除了消极情绪。这一方面是我们通过这种方式和自己对话，抒发了自己隐藏的情绪，日记成了我们的倾听者；另一方面则是因为沉浸其中，容易从消极情绪中抽离出来。

沉浸在自己的世界中，忘我专注的“神驰”，有利于切断消极情绪的恶性循环。

第二个技能：驯服无用的思维定势犬

在《高效能人士的七个习惯》里，阐述了一个简单的理念：刺激与反应之间存在一段距离，成长和幸福的关键就在于如何利用这段距离。

面对同一个问题，不同的人会有不同的反应，这是为什么呢?

根据ABC模式（可以具体百度一下），A（困境）表示出现困难的状况，B（信念）表示自己对该困难状况的认知，C（结果）表示我们作出反应的感受或模式。A引起B，B引起C，也就是由体验——思维——反映组成。关键是要调整B。因为我们眼中的问题，其实透过思维定势这一有色眼镜而产生了消极情绪。

所谓思维定势是过去的体验所闹应的信念价值观，以高压或者困难体验中产生的刺激为契机，思维定势能引发一系列感受和相关行为。

正如书中介绍的，愤怒情绪来自权力受侵害的思维定势；不安、焦虑、恐惧等消极情绪来自“将会受到威胁”的思维定势，悲伤和受损思维定势有关系；失望，是希望落空思维定势产生的消极情绪；难为情由“我无法赢得他人赞同”的思维定势引起，内疚，罪恶感产生于我侵害了别人权利的思维定势。

思维定势犬有哪些呢？（如图）

七种思维定势犬

那么，如何降服这些思维定势犬呢?

第一是驱逐。

第二个是接纳。

第三个是训练。

对待思维定势犬的三种方式

一定要记住的就是，思维定势犬不代表本来的你，你自身不是思维定势犬，你不是思维本身，只是观察思维定势犬的其他存在。

第三个技能，科学培养我能行的自我效能感

提高自我效能感的方法正是锻炼朝高目标攀爬所需要的必需的体能——“弹性肌肉”的一个方法。

所谓自我效能感，就是指自己实施某一目标和行为的成功率的信任度，简单来说，就是对于某个目标或者行为自己一定能做到的自我感觉程度。

在得意领域，易于提高自我效能感。

书中给了我们提供了四个提高效能感的方法。

提升自我效能感的四个要素

有实际成功的体验（直接成就感）——实际体验
观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）——范本
接受他人有说服力的提示（言语劝说）——鼓励
体验兴奋感（生理和精神的苏醒）——氛围

实际体验

我的体会是，的确可以用小小的成功体验来形成效能感。比如说，我去年九月底做了个面对二十多个人的真人图书馆的分享，讲了自己的故事，而在此之前我从来没有在众人面前进行过自我的分享。那次分享，比较顺利，别人对我的评价是：“很仰慕你，你是一个坚定、积极、热爱生活的人，有一股魔力，吸引着身边的人。”这次成功体验大大提升了我的自我效能感。今年趁早的潇洒姐做趁早学院佛山站活动，我作为分享嘉宾，面对两百多观众仍然信心满满，没有出差错。这就是自我效能感提升带来的变化。

范本

如果自身没有这方面体验，可以向榜样学习。书中举了一个例子，就是有某运动员有个4分钟内跑完一公里的目标，这在科学上看起来有点不可能。但是在这个选手打破以后，从第二年开始有300多个人在4分钟内跑完了一公里，第三年也有不断有人刷新着记录。实际上，这并不是因为田径选手的身体机能出现了跨越性的进步，而是其自我效能感发生变化，也就是说观察事物的方法发生变化，即不可能有人在10分钟内跑完一公里的这个神话被打破后，很多人有了如果他能做到我也能做到的自我效能感。

鼓励

如果你有鼓励自己的人在身边，是何其的幸福。除了口头的鼓励，书信式的鼓励有长期效果，例如感恩卡。

转变心情积极面对

一个方法就是庆祝，也有人会利用喜欢的音乐，公司也能够通过举行活动让职场氛围焕然一新，提高员工的自我效能感。

第四个技能 发挥自我优势

作者说，发挥自我优势与自我效能感样都是让人重新振作的弹性肌肉的一种，抗压力强的人的特征是把握自己的优势，坚持磨练自己的优势，关键时候能够发挥自己的优势。

能发挥自我优势的人工作能力强事业满足度高目标达成率也很高，反复发挥优势，可以提高自尊心，重视优势的管理者能够充分激发员工的工作热情，发挥优势，可以保持活力，不易感觉到压力，心情低落时可以迅速恢复。

怎么样发现自己真正的优势呢？

主要有两种方法。

一种是利用优势诊断工具，例如VIAIS、盖洛普优势识别器和Realise2。

另一种则是接受可信赖的人的优势指导。

不妨问问自己，在工作上，你有没有机会做对自己来说最好的事儿？如果判断现在的工作不适合自己发挥优势，那么就必须马上寻找能够发挥自我优势的领域和行业或是改变自己的工作方式。

第五个技能 建立心灵后盾

他人很重要，他人对自我幸福感极具重要性，人与人的紧密关系是人生中知足感和幸福感的源泉。

无论是家人、朋友、同事、恩师等，都是你宝贵的后盾。为了培养抗压力，作者建议读者抽空将自己的五个贵人，也就是对自己很重要的人列出来；当然我们也要去付出，让自己也成为他人的心灵后盾，这是一个相互的关系。

第六个技能 常怀感恩之心

最后一个锻炼“弹性肌肉”的方法就是提升感恩这一积极情感。

感恩有利于提高幸福感，中和消极情绪，促进身体健康，满怀感恩之心的人有利他主义精神，使人积极主动。

作者建议我们应该有意识养成将注意力放在自己拥有之物的习惯，因为人很容易就会将注意力放在自己，或者欠缺的是东西上，所以我们必须有毅力有意识的改掉这个习惯，有三个可以改变观察事物的角度，提高感恩之心的方法，包括写感恩日记，想三件好事和写感谢信。

第七个技能 俯瞰人生，从痛苦中汲取智慧

作者说收获成长的过程是无法预见的，只有正视突发问题，体验心灵动摇情感波动痛苦，并克服、跨越他们后才能获得心灵上的成长。专家将这种改变称为PTC，是指体验过精神苦痛之后而获得自我成长的过程。

体验过PTC的人一般会发生五大变化。

第一个变化是在宏观上对生有了更多的感恩之意，就连之前毫不在意的小事情也能有种喜悦的感觉，这个变化是人际关系，真正的朋友是人生的修罗场里，向自己伸出援助之手的人。

第二个变化是人际关系。

第三个变化是深入理解自我优势。

第四个变化是拥有了崭新的价值观。

还有一些人会体会到第五个变化，即自我精神上的彻底变化。

作者指出，设置抗压叙事时要注意需要注意三个关键点。

一是站在重振者，而非受害者的角度进行叙事。

二是回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么。

三是着眼于自己是如何从零，攀爬至现在的水平的。

后记：

读完了七大技能，掌握了能从失败中重新站起的抗压力技能后，才能找到自己真正想做的事情时，迈出宝贵的一步，这一步虽是一小步也是最关键的一步，只有掌握了抗压力，这个过程才不会异常艰难。

第一次被一本“工具书”吸引，还第一次用荧光笔把书狠狠地画了一遍——这么好的书，绝不转借了。

这本书所涉及的内容，其实远远不止我所分享的，因为它几乎每一个小节都很有意义，很多干货值得我们学习。其中甚至包括对工作的定位和认识，长寿的秘诀等等。

站在一位学习者和内训师的角度，我个人认为这本书可以发展出很多的分支来研究。

对于员工素质提升来说，除了七个技能外，可以有开发出以下几门课程或沙龙，例如：

石头型精英和玻璃型精英

有价值的成功与有价值的失败

消除压力的运动型郁闷排遣法

心理平静的呼吸法

ABC理论

如何科学地提高自信心

找出最重要的五个人

《海贼王》分享

三种工作观

诸如此类。

这本书，如同一个宝藏，蕴含了无数的珍宝。如果想往职业培训师的角度发展，要讲好心态方面的课程，不妨好好研究这本书，学懂其中的精华。作为员工学习的材料，也很棒哦。

另外这本书也有助于公司怎么去思考提高员工的抗压力，以提高整体的工作效率。

对于我们自己本身来说呢，掌握了这些抗压力的技巧，并且运用在实践之中，一定也是意义非凡的。如果有兴趣的话，我们还可以就每一章节进行其他书籍的延伸阅读。

第一次为一本书废寝忘食，第一次从一本书中找到了人生的方向，第一次迫不及待地想分享，于是写下这么长的书评。

希望各位也可以从这本书中得益。