腹肌撕裂X 运动笔记

共11组动作，每组25次，视频共17分钟

1.空中伸腿

挺胸，把腿向前伸

做的时候，腹部，臀部和腿部都有感觉

空中伸腿

加强训练时，可讲双手悬空。

空中伸腿

2.空中自行车，注意要挺胸

空中自行车

25个后，换方向，顺时针到逆时针

空中自行车

3.蛙展，张开双手，挺胸

蛙展 蛙展

4.盘膝仰卧起坐

2种方式，盘腿，或者把两腿张开，同“八”字样

左手托头，起身旋体

盘膝仰卧起坐

先起身，把手高高举起后，再转体触碰对侧脚尖，双手交替

盘膝仰卧起坐

5.剪刀腿

双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2cm，右腿尽可能高，像剪刀一样。

剪刀腿

每个动作完成后，停留1到2息（编者著）

脚尖绷直

剪刀腿

已经一半了，接下来是下半场~

6.高举

脚并拢，大腿小腿间的距离保持一致

双手放于两侧

高举

腿要高高抬起，但不用太特意抬起，均衡用力

高举

7.跳冲or飞天腿

腿全部抬起来，双腿尽量绷直，垂直向上，不要前倾

脚跟朝上，脚尖朝下

跳冲

不停将双腿向上举，通过腹部力量，把屁股抬起来

腿不能放太低，膝盖不要弯曲

跳冲

8.V字起身

手永远不要越过头，必须指向天，上半身弯曲，触碰脚，第一个动作

当后背触地时，双腿抬起，上半身再弹起，这是第二个动作

第一个动作 第二个动作

9.侧体V字屈体

右侧躺下，右手压地，左手在头后，用臀部力量屈体

保持腿部伸直，开始后，保持肩部和腿部都离开地面

腿部和身体呈30度角，看第二张图

侧体V字屈体

做满25个后，换方向

30度角

10.攀腿

如果爬右腿，左脚靠近屁股越难

难度分级，取决于腿怎么放，越靠近屁股动作越难，最简单是把左腿伸直

难度分级

每侧12个，双手延着一个腿，往上爬，一直到一个手触碰到脚尖，最多4个攀爬动作

动作越少，越难，脚后根越内收，越难

攀腿

11.梅森转身

双手握拳，来回碰地，腿离开地面，一次40个

梅森转身 梅森转身

Thank you for your reading~

12.放松

保护胃

上犬式 眼镜蛇式

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婴儿式

原视频可在优酷搜索得到，直接搜“腹肌”排名第一就是这个了~