防治糖尿病与碳水化合物
由于父亲,小叔都罹患糖尿病,我又跟他们颇为相像,为了避免自己跟他们成为病友,预防糖尿病成了中年之后我的必修课。“管住嘴,迈开腿”是糖尿病人的金科玉律。运动对我来说早已成为习惯,然而饮食这一关,真得很难把控,因为咱们国人的饮食结构简直就是为升糖量身定制的 一 精制碳水化合物比重太高!
碳水化合物是维持人体正常运转必须的成份,如果缺乏碳水,会导致头晕眼花,精力不济,发育迟缓,月经稀发,不孕脱发等问题。但是精制碳水会令血糖在短时间内迅速上升,由于加工过于精细,食物很快被消化,血糖骤降,人体在短暂的兴奋后,会顿感匮乏无力,急需补充更多食物来平衡对碳水的渴求。血糖在骤升、骤降的大起大落中循环,胰岛素也随之大量分泌,从而引发肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病、高血脂,心脏病等困扰现代人的缠绵恶疾。
碳水化合物对人体非常重要,必须保证每日有足够的摄入,多数食物中也都含有碳水化合物。碳水家族中,真正的罪魁祸首是“精制碳水”。它不仅令人上瘾,还会将健康拖入深渊,为了保持健康,必须尽量少吃。到底哪些日常食物是精制碳水化合物呢?米饭,年糕,馒头,面条,米线,凉皮,饺子,馄饨,包子,粽子,花卷,油条,月饼,饼干,曲奇,绝大多数面包……都是精制碳水。凡是用白面,精米,糯米做成的东西都是精制碳水。除此以外,纯糖制品,包括白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、果糖,以及含糖饮料、乳制品、奶茶、多数酸奶都属于典型的精细高碳制品。各种水果,甜度越大升糖指数就越高。
这样一看,我们中国的传统饮食,主要都是精制碳水化合物。特别是在生物技术,工业生产特别发达的今天,水果比以往任何时候都要甜。甜品,零食,垃圾食品不但全是精制碳水化合物,还添加了林林总总的化学成份,导致口感特别诱人,令人欲罢不能,但其中隐藏着大量的健康陷阱。为什么中国人总体越来越胖?就是因为精制碳水化合物在工业化生产中被赋予神奇的诱惑力,让人越吃越饿,越吃越多,越来越胖,体力、精力和脑力却越来越匮乏。这也就是为什么,糖尿病的发病人数逐年递增,且患病年龄越来越低龄化。
怎样做才能扭转这一局面呢?
首先,尽量吃原生的食物,少加工,粗加工的食材更健康。例如,将精细碳水的主食替换成玉米,红薯,芋头,山药,土豆、南瓜等
其次,尽量吃升糖指数低,消化速度慢的食物,上一条提到的土豆,玉米(特别是水果玉米,或者糯玉米),红薯,南瓜等食物的升糖指数和消化速度其实都不低,比它们更好的碳水来源是(纯)荞麦面,魔芋,硬质意大利面,(纯)黑原味面包。包括燕麦、薏米、藜麦,大麦仁,黑米,以及各种豆类,杂粮粥也尽量熬制得硬一些,不要呈糊状。这些优质碳水化合在胃里消化得更慢,升糖指数自然相对更低。
最后,尽量减少含糖食品饮料,水果也要少一些摄取,甜度越低越有益,例如柚子,猕猴桃,青芒果,草莓,蔓越莓,柠檬等。
但是,含糖量小,消化慢,升糖指数低的健康食物口感都不如不健康的好,价格反而要贵出许多。它们不能立刻起到抚慰人心、令人兴奋的效果,但是长期食用,不仅饱腹感强,还不会上瘾吃多,能让血糖、胰岛素和精气神保持更加平稳的状态,从而保持匀称身材,神清气爽,身体健康。
要健康,还是要口感,这是个人的选择。相信有智慧的人,特别是愿意投资自己,让自己更健康、少生病的人都会做出明智的选择。“碳水是人类之光!”这句话没错,但一定要分清是哪种碳水。宁可选择吸引力小一些,慢升糖、耐消化的碳水,也不要陷入好吃好喝的精制碳水沼泽而不能自拔。