明明在增肌，我为什么会长胖？

想必很多健身的朋友们都在想

吃什么、怎么吃

才能有效增肌不长胖

增肌的原理

我们每次做完训练后，肌肉纤维会产生轻微的损伤，损伤之后就需要通过饮食和休息来补充修复。如果我们不间断的训练，肌肉也会不间断的破裂修复，如果我们饮食搭配的好的话，增肌就不是问题。

但许多人坚持锻炼，有人却没什么效果，有些人反而变胖了，除去先天基因这个梗，这只能说明一个问题——饮食出了问题。

减脂期间提倡的是热量摄入<热量消耗，增肌反而是需要热量盈余来修复损伤的肌肉，补充过多或过少，都会影响效果。

那么增肌时到底补充多少才可以

如果每天训练需要塑造肌肉，在满足基础代谢的每天需要增加300-500千卡热量的摄入，但如果你是易长胖或者增重困难的话，就要适当的降低或者增加热量的摄入，这要根据自身情况来看。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

1.蛋白质

相信很多人都知道蛋白质对增肌有多重要，平常健身的话，蛋白质补充量维持在每公斤1~1.5g,如果过多吸收不了会造成热量盈余，导致变胖。

蛋白质来源：牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类、乳制品、豆制品等。

2.碳水化合物

锻炼的话每天碳水化合物的摄入量维持在总热量的一半左右，可根据自身训练强度进行调整。

碳水来源：糙米、燕麦、全麦面食、土豆、玉米、红薯等。

3.脂肪

在保证每公斤1~1.5g蛋白质和50%碳水化合物的基础上，用脂肪来填补。因为脂肪是合成体内激素过程中非常关键的一环。

脂肪来源：坚果、橄榄油、牛油果、鱼油、亚麻籽等。

4.水果和蔬菜

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

5.水

多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

下面Better君给大家

推荐一些不错的增肌食材

No.1 西蓝花

是健身食谱中出镜率最高的蔬菜

西兰花中矿物质成分

比其他蔬菜更全面

钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富

比同属于十字花科的白菜花高出很多

No.2 西芹

西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素

碳水化合物、脂肪、B族维生素

维生素C、糖类、氨基酸

及矿物质和膳食纤

其中磷和钙的含量较高

No.3 芦笋

绿芦笋的氨基酸总量

比其他蔬菜的平均值高27%

人体所需的8种氨基酸含量都很高

No.4 鸡胸肉

鸡肉蛋白质含量较高

脂肪含量低

且易被人体吸收入利用

增肌首选

No.5 牛油果

含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%

为高能低糖水果

No.6 三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸

蛋白质含量很高

No.7  鸡蛋

鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质

如蛋白质、脂肪、卵黄素

卵磷脂、维生素和铁、钙、钾

被人们称作“理想的营养库”

而且价格很亲民

No.8 糙米

糙米中含有大量纤维素

是不错的碳水化合物来源

No.9 牛肉

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高

这使它对增长肌肉

增强力量特别有效

增肌必备

当然很多人会说，热量摄入很难把控，那么为了防止变胖，最后Better君建议不要放弃有氧运动，适度有氧和无氧相结合，可以使自己的训练收到意想不到的效果。一般有氧维持在30分钟左右就可以了，频率一周2-3次。