刘教练 跆拳道训练日志
1训练日志（2018.10.22）
1原地站架格挡的发力原理
2四种角度的移动格挡防守
3竞技步法及发力
4主动移动防守
训练日志（2018.10.29）
1前踢/横踢的路线规范和发力原理
2前踢/横踢的技术实现步骤及训练手段
3竞技横踢的发力本质
4膝关节损伤的根源及保护原则
5零预动打击的训练要求及实践
6.可以交学费了（2300 群主代收
训练日志（2018.11.5）
1前踢/横踢的动作实现步骤
2横踢的动作强化及修正
3基本路线和应用路线的区别
4不同距离和攻防情境的横踢应用
5抢攻和进攻的靶位练习
训练日志
1提膝并腿的意义
2启动时重心的控制
3前/后腿的抢攻、进攻、反击横踢精修
4定脚转重心的反击
训练日志
1 原地格挡防守
2 格挡防守（防守方做佯攻/身位再防守）
3开式/闭式站架的格挡反击（防前—前/后反；防后—前/后反）
4针对抢攻/进攻的移动格挡防守反击（撤步/T型步/后仰/后滑…）
5迎击
训练日志
1移动格挡闪躲的综合防守（提倡一体化）
2前/后腿迎/抢/进/反击/反攻的动作及发力修正（抖胯：启动时的展胯，看上去膝盖在中线外侧）
3原地横踢反应靶（原计划是移动的[嘘]）
4闭式/开式 前vs前/后vs后 横踢对抗（迎击打对方压进或犹豫性启动；进攻打对方漏洞或溜号；进攻打对方后退；反击打对方抢攻或大幅度压进；反攻打对方抢攻后退）
训练日志
1蓄力动作体会/提膝
2蓄力前/后弹踢/横踢
3前/后迎击横踢抢靶
4前后横踢反应靶
5进攻vs一体化（移动、身法、格挡）防守
6战术攻防
训练日志
1腿的各个方向的控、摆、绕，变控。
2蓄力前/后腿提膝—迎击横踢，踢击时蓄力动作逐渐隐蔽。
3蓄力前/后腿迎击踢靶。避免预动；弹收展胯：起收同面。
4抢攻横踢击靶。定重心；保持制动；打远；快撤。
5反击反应靶。定肩保持回弹力。
6战术进攻vs主动防守
7战术对抗
训练日志
1药球传递热身。
2慢速反应靶。要求动作完整，准确，不要求力量和速度。
3进攻vs防守。感受距离和时机。
4一次攻防，动作是重点。
5自由攻防，反应是重点。
6战术对抗，注意进攻和防守的有效性，攻中带防，防中备攻。如果没有明显效果就用规定的单个技术进行。意识是重点。
训练日志
1启动提膝（折叠小腿）。
2弹收制动（少弹快收）。
3前后腿的横踢分解练习（5---3拍完成）。
4前踢横踢的鞭打练习（髋的快速屈展）
5推踢练习（送胯转脚末段发力）
7侧踢练习（贴支撑腿启动）
8下劈练习（曲腿启动，下勾击打）
9勾踢练习（髋的屈展及回弹）
训练日志
1前踢/横踢控腿鞭打练习
2推踢/下劈/侧踢/后踢/勾踢空击分解练习。
3推踢/下劈/侧踢/勾踢击靶练习。
推踢脚跟对目标，定肩送胯。
下劈正对打击，鞭打发力，避免送胯。
侧踢启动时转脚，打击时背弓。
勾踢直腿平行打击，反向鞭打。
4竞技横踢复习。蓄力、回弹、快收，打收同路。
训练日志（2019.3.11）
1四个方向的控腿前踢/横踢/后踢/下劈/勾踢/推踢/侧踢
2前腿推踢反应靶踢击（两次空中连击）
3前腿推踢控变下劈/侧踢/横踢/勾踢
4横踢反应靶（去步法）
5对抗训练（战术练习，慢速度体会）
训练日志吗2019.3.18
1脚靶击打vs格挡防守/身法防守/移动防守（要有单击意识）
2位置变化的推踢击靶
3横踢反应靶（去掉任何多余动作）
4前腿推踢vs移动防守（防守方穿护甲 贴近）
5推踢控变进攻vs自由单击（慢速度距离和时机体会）
训练日志2019.3.25
1正向/侧向/背向直腿控 上下/横向/环绕 的活化唤醒
2正向提膝控腿——横踢 推踢 下劈控变连踢
3正向提膝控腿——横踢 侧踢 勾踢控变连踢横踢
4背向提膝控腿——低 中 高后踢连踢
5前/后三次提膝阻挡接控变打击
6脚靶击打vs格挡防守/身法防守/移动防守
7横踢反应靶
8提膝阻挡控变打击的配合应用联系
9推踢控变迎击/进攻vs自由打击
训练日志 2019.4.1
1正向/侧向/背向弓步踩药球慢速滚动
2正向/侧向/背向弓步慢蹲快起
3各方向的快速上步/撤步还原（1次2次）
4原地移动能力强化
5脚靶击打vs格挡防守/身法防守/移动防守
6进攻vs防守
7自由对抗
8意识对抗
9推踢控变迎击/进攻vs自由打击
训练日志 4.8
1正向/侧向/背向/转体药球活化唤醒
2原地单腿控变前踢——推踢——勾踢；侧踢——横踢——勾踢；跳步后踢
3前进/后退推踢控变下劈；勾踢；后踢
4侧踢vs防守近身
5侧踢控变vs防守近身
6自由对抗
训练日志4.15
1正向/侧向/背向/前交叉/后交叉弓步蹲起（慢）
2正向/侧向/背向两次压重心（快走快回）
3脚靶打击vs身法躲闪/格挡防守/移动（半步）躲闪/综合防守
4自由进攻vs半步防守（小范围）
5自由对抗
训练日志 4.22
1正向举腿绕圈 侧向举腿绕圈 背向举腿绕圈（匀速、画圆）
2正向控腿前踢 推踢 下劈
侧向控腿 横踢 侧踢 勾踢
背向控腿后踢（低、中、高）
3正向控腿 变横踢 变侧踢 变勾踢
侧向控腿 变前提 变推踢 变下劈 背向控腿 后踢变勾踢变横踢
4穿全套护具
（1）控腿对抗 只能用推、侧踢
（2）控腿对抗 在推、侧踢基础上可以同腿变换下劈、横踢、勾踢等。
（3）控腿对抗 在单腿变换基础上，可以两腿交替控腿对抗。
（4）地面对抗与控腿对抗结合运用。 5、单腿前后跳动踢击脚靶练习
（1）提膝控腿接推踢，正向下劈，外摆下劈，里合下劈
（2）地面推踢+控腿下劈、快速连接。
（3）控腿横踢（腹）接横踢（头）接侧踢接勾踢
（4）地面横踢（腹）+横踢（头）、快速连接
（5）控腿左右交换后踢
训练日志4.29
一防守
1原地身法躲闪VS手靶打击
2原地身法加手臂格挡VS手靶打击
3身法加手臂格挡加步法躲闪VS手靶打击
二前后直拳打靶（不能转肩）
三穿护具
1自由腿法VS前后直拳
2自由对抗（加前后直拳）
训练日志 2019.05.06
一、控腿热身 1.原地 ①.正向/侧向/背向 直腿绕环 ②.正向 前踢/推踢/下劈 ③.侧向 横踢/侧踢/勾踢 ④.背向 后踢/勾踢/横踢 2.行进渐（正/反向） ①.正向 前踢/推踢/下劈 ②.侧向 横踢/侧踢/勾踢 ③.背向 后踢/勾踢/横踢
二、全套护具 1.控腿进攻VS 防守＋拳法迎击 2.控腿进攻＋地面进攻VS 防守＋拳法迎击＋地面技术 3.自由攻防
三、脚靶 1.前腿 进攻/迎击/反击＋二次变化（横踢打头） 2.后腿 进攻/迎击/反击＋二次变化（横踢打头）
训练日志5.13
1热身：原地扒地牵张跳/弓箭步跳换/弓箭步变单腿支撑（向前 向后 交叉 斜向）/药球正向 背向 侧向屈身/药球胸椎转动/肩带康复训练。
2踩地移动/移动加身法
3脚靶快速打击vs主动防守
4横踢固定攻防
5自由进攻vs主动防守
6实战对抗
7横踢为主的反应靶
训练日志5.20
1热身：原地扒地牵张跳/弓箭步跳换/弓箭步变单腿支撑（向前 向后 交叉 斜向）/药球正向 背向 侧向屈身/药球胸椎转动/肩带康复训练。
2踩地移动/移动加身法
3脚靶快速打击vs主动防守
4横踢固定攻防
5自由进攻vs主动防守
6实战对抗
7横踢为主的反应靶
训练日志 5.27
1热身：前/侧/后直腿摆动/环绕；折叠腿快速屈髋。
2脚靶快速打击vs主动防守
3控腿vs自由打击
4自由问答
训练笔记2019.9.24
一、热身 1下肢/躯干多角度肌肉唤醒.2三椎及肩带活化3敏捷神经激活（包含下肢和脊椎控制）
二、移动练习（注意主动和从动关系、动态稳定、角度和距离）。
三、格挡练习（手臂运动不同起止点分解练习），原地格挡、移动格挡、身法配合、脚靶打击应用、格挡防守接拳法反击。
四、推踢。定架抖髋的本质和感受练习。迎击、反击、进攻的应用靶（身体姿态、重心及关节控制，注意支撑腿的位置及支撑对打击腿的影响）。
五、下劈。科学下劈与主流下劈的区别、一次发力的基本原则、拮抗肌自动做功。
迎击、反击、进攻的应用靶（身体姿态、重心及关节控制，注意支撑腿的位置及支撑对打击腿的影响）。
六、拉伸及肌肉梳理。
训练笔记2019.10.15
一、肌肉松解，下肢/躯干多角度肌肉唤醒，三椎及肩带活化，敏捷神经激活
二、综合格挡防守vs脚靶打击；格挡直拳迎击vs脚靶打击；格挡前腿迎击vs脚靶打击；格挡后腿迎击vs脚靶打击
三、自由进攻vs主动防守（活防非死防）。
四、横踢的固定攻防（注意时间时机和空间时机。推踢固定攻防（交叉格挡防守）勾踢固定攻防。
五、拉伸及肌肉梳理。
训练笔记2019.10.22
一、肌肉松解，下肢/躯干多角度肌肉唤醒，三椎及肩带活化，敏捷神经激活
二、固定攻防
单击vs单防；二次连击vs二次连防
三、后踢精修训练：迎击后踢的角度和进攻后踢的动作模式各动作环节的顺序。
四、理论知识：打击的原理；格斗中肌肉的核心任务；筋膜和韧带的牵张意义；自动回收的实现选原则。
五：拉伸整理
训练笔记2019.10.29
一、肌肉松解，下肢/躯干多角度肌肉唤醒，三椎及肩带活化，敏捷神经激活
二、格挡的肩带发力 格挡vs脚靶打击（原地——步法随动） 躲闪vs脚靶击打 自由防守vs脚靶打击（建设性防守）
三、固定攻防
推踢 下劈 后踢
四、自由进攻vs自由防守
五、横踢反应靶（放松快速打击还原落架 ；喂靶距离适中）。
六：拉伸整理
训练笔记2019.11.5
一、肌肉松解，直腿控腿各方向的摆动/匀速环绕（注意身体姿态，动作结构准确的重要性大于动作幅度）
二、前推控腿踢靶——横踢控腿踢靶——前踢控腿横踢踢靶（要点：髋的抖动 动作幅度彻底）
三、迎击横踢修正（要点：零欲动、零随动；完整提膝后弹收）
四、横踢打靶后制动练（要点：感受击打时刻的抖髋本质）
五、拉伸整理
训练笔记2019.11.12
一、肌肉松解，直腿控腿各方向的摆动/匀速环绕（确定打击架形）
二、横踢修正（中段转髋变向、远距横踢支撑脚随动、完整明确的制动幅度和姿态）
三、抢靶检测（基本都不合格）
训练笔记2019.11.26
一、旋风踢动作拆解，旋转轴的确立，节能且稳定转体动作顺序。
二、站架修正（重心和姿态修正，内收肌对启动和制动速度的提升）
三、鞭打强化（折叠独立练习，提膝折叠的满格标准，重心不动）
训练笔记2019.12.10
一、下劈修正：下劈的力量来源；身体姿态对力量性质的影响；韧带、筋膜、肌纤维的回弹发力。
二、实战应用横踢仅回收制动时展髋。
三、专项理论：神经肌肉激活的方法和原则；肌纤维募集的条件；专项力量的动作幅度；力量训练的安全标准。
四、慢速对抗
训练笔记2019.12.17
一、前踢的拆解和组合：折叠——折叠提膝——折叠提膝弹收制动——完整踢击（高频高速少量刺激神经）
二、前腿反应踢击：有佯攻和控变
三、控变专项练习
四、慢速对抗
训练笔记2019.12.24
一、实战技术体系的本质。
二、基本技术对实战技术的辅助作用。
三、少儿技术训练的原则。
四、不同目的的启动和制动
训练日志 2020.11.2
1、臀肌和屈髋肌主动激活
2、主动落地训练：结构姿态及相关肌肉启动对运动伤的避免及再启动的意义，各方向及旋转的主动落地强化协调和稳定。
3、站架练习：骨盆对位对技术启动及发力的影响，重心位置对稳定和技术打发的影响。
4、动态站架练习：多种频率、方向、距离。
5、移动的互动练习。
训练日志 2020.11.11
1、泡沫轴松解。
2、臀肌激活训练：慢速深蹲；等长收缩各方向移动；前后左右交叉弓步蹲，注意非主要支撑腿的臀肌启动。
3、行进间提膝主动落地的弹射练习；直腿向后落地的反弹练习。
4、放松小步跑接变向启动。
5、标志物步法练习。
6、移动互动训练。
7、公开赛陪练。
训练日志 2020.11.18
1、泡沫轴松解。
2、臀肌激活训练：深蹲移动/跳跃主动落地；前后左右交叉弓步蹲/前后左右弓步跳跃主动落地；各方向跳跃单腿落地。
3、标志物滑步/交叉步/正向/方向的变向启动练习。
4、格挡练习：互动手臂撞击，根节带动稍节。格挡vs脚靶拍击。
5、原地格挡vs自由踢击。
6、主动防守vs自由踢击
训练日志 2020.11.25
1、拉伸与激活。
2、踝关节的灵活与稳定练习：脚的各个方向支撑的直腿行进间行走。
3、踝关节强度与弹性练习：各方向直体跳跃。
4、膝关节灵活练习：行进内盘/外翻小腿跑，行进间折叠/交叉折叠小腿跑。
5、髋关节灵活及力量练习：前后左右四个方向的直腿摆动。
6、启动练习：折叠——提膝。
