2018-05-26 致自己
这是一个，个人的改变计划。
致自己
健身
2018年5月26日10:12:45
今天下载了好多APP，都是关于健身的。去了健身房，找了私教，觉得效果不好。
| 阶段 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 泡沫轴拉伸 | √ | √ | √ | √ | √ | |
| 核心和臀 | √ | √ | √ | √ | √ | |
| 饮食 | √ | √ | √ | √ | ||
| 心肺 | √ | √ | √ | |||
| 增肌 | √ | √ | ||||
| 塑性 | √ |
泡沫轴
泡沫轴有圆柱型与半圆型2种规格。标准直径约为15cm．长度有92cm．46cm及30cm等3种规格。一般泡沫轴是由PE及EVA材料做成，硬度比适中．适合初学者及已使用一段时问人群。另一种是由(EPP)材料做成，硬度相对比较高，适合运动员使用。
Keep
| 日期 | 泡沫轴放松 | 基础自重训练 | 循环刺激 |
|---|---|---|---|
| 5.30 | √ | ||
| 5.31 | √ | √ | √ |
| 6.1 | |||
| 6.2 | |||
| 6.3 | |||
| 6.4 | |||
| 6.5 |
总结：
1.2018.5.30 泡沫轴放松
泡沫轴是狼牙型的，在放松的时候在疼痛比较强时，会憋气。
对自重的控制一般，没有把重力都放到泡沫轴上
今天训练回来,发现肺活量跟不上,在运动过程中,感觉大腿后侧肌肉很紧,大腿前侧也是一样.
回来看了一下百度,觉得要开始练一下臀和大腿
动作1，利用杠铃做硬拉，针对于你的大腿后侧肌群，去感觉它发力，所以做的时候没必要使得上半身完全挺直收紧(在拉起的状态下，动图1除了开始硬拉杠铃的第一次，之后都保持一定的幅度拉起)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
[图片上传失败...(image-622916-1530624659605)]
[图片上传失败...(image-3d3724-1530624659606)]
动作2，利用哑铃在半圆BOSU球上做腿弯举(没有BOSU球就用差不多的固体，或者在固定器械上做腿弯举)，这个动作比用固定器械做腿弯举爽多了，向上弯举时达到一定程度就好，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组做12 - 8次
[图片上传失败...(image-196b4a-1530624659606)]
[图片上传失败...(image-9ff86b-1530624659606)]
动作3，利用杠铃杆负重做保加利亚分腿蹲，一只脚放在健身椅上，注意这个动作移动的幅度和腿之间的角度，更多的去针对于大腿后侧肌群的强化，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 8次
image
动作4，利用一个哑铃负重做保加利亚分腿蹲，一只脚放在健身椅上，同样，注意下降的幅度和腿之间的角度，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次
[图片上传失败...(image-17ed95-1530624659606)]
动作5，利用绳索+V绳做硬拉，这个动作做半程就好，针对于你的大腿后侧肌群的强化，注意动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作6，利用滑板/腹肌滑轮/球体做ROLL-INS(大腿后侧肌群屈伸滚动)，这个动作对于大腿后侧肌群的刺激非常明显，使用的重量恒定，每组做12 - 10次
[图片上传失败...(image-4edd55-1530624659606)]
