我如何减掉20斤
上至60岁老奶奶，下至10岁小女孩，只要是个女的都离不开减肥这个话题。
生完宝宝后，我的体重是130斤，这个体重值持续了一年。一年后，我下定决心减肥。折磨自己一年后，体重终于从130斤降到了110斤。
我个人觉得很满意了。
总结自己的减肥方法，非常老套的10字方针：管住嘴，迈开腿，持之以恒！
一、减肥前第一步——看书
减肥的第一步是先看书。
找一些关于科学减肥的书籍和课程来学习，从总体上把握减肥的原理，粗略学一下热量差、饮食结构等等的知识。
减肥的书籍可以在当当网上买几本便宜的，不需要强迫自己随着书中的内容来实施，你只需要粗略地看看减肥的基本知识即可。
减肥的课程可以在荔枝微课app上找一两门便宜的课程来听，也不要期望自己听了课就能减下来，你只需要了解课程关于减肥的基本知识即可。
强调一下，不要买贵的，因为上面这些书、课程，你看了、听了之后就可以扔掉了。
二、减肥第二步——合理的预期、健康的心态
减肥是一个漫长的过程，要保持乐观积极、充满希望的心态。
一般来说，减十斤顺利的话需要3个月的时间，然后就进入平台期。在平台期你可能1斤都减不掉。平台期会持续多长时间？很难说，少则一个月多则半年。
只有突破平台期，进入下一轮减肥期，才有可能再用3-5个月的时间减掉10斤。所以我用1年的时间减掉二十斤，算是非常顺利了。
但是无论在减肥期还是平台期，饮食和运动一刻也不能放松，要把减肥形成自己的生活方式，持之以恒，才能有所突破。
毅力和耐力，是决定减肥成功与否的关键因素。
三、减肥第三步——重塑饮食结构
80%的人饮食结构不健康，过多摄入淀粉、脂肪和盐分。如果你觉得自己需要减肥，那就好好审视一下自己的饮食结构。
什么才是健康的饮食结构？
下图就是健康的饮食结构：
对于需要减肥的人群来说，要在上面的饮食结构做一点调整：
多吃的食物：水、蔬菜类、奶制品
适中的食物：谷薯类、水果类、肉禽蛋类、大豆及坚果类、油脂类
禁止的食物：零食、饮料
总结来说，你觉得越不好吃的东西就要多吃，觉得越好吃的东西就越不能吃！
以上说的有点理论，那下面我按照一日三餐的顺序讲一下具体操作：
1.早餐。
最好的早餐搭配：
杂粮粥配鸡蛋：可以在天猫上买杂粮粥搭配产品，每天都搭配多种杂粮，操作方便，又保证营养均衡。可以选择价格稍微贵一点，里面的杂粮质量更好。
黑麦（全麦）面包配一盒牛奶。在选择黑麦（全麦）面包的时候，一定要看食物成分表。因为很多商家标榜自己的产品是纯粹的黑麦或全麦，其实并不是，卡路里也很高。
真正的黑麦面包或全麦面包是非常非常难吃的！口感好的肯定不是纯黑麦！
我尝试过很多黑麦/全麦面包，下面这款是很纯正的，卡路里也非常低，但是难吃到你怀疑人生：
燕麦、酸奶、豆奶、玉米棒。燕麦对于减肥来说也是很好的产品。大家选择燕麦的时候也要看清楚食物成分表。酸奶、豆奶最好买无糖的。玉米可以多多吃。
2.午餐。
午餐的构成：50%蔬菜、25%蛋白质（肉禽蛋）、25%碳水化合物（米饭，最好是粗粮饭）。
午餐的顺序：喝汤-蔬菜-肉-主食，80%饱腹感即可。
对于喝汤的问题，如果你不是广东人，其实我觉得可以不喝汤。因为汤，尤其是广东的老火汤，所有的脂肪都融到汤里面了，喝一碗汤等于喝了很多脂肪。但是广东人无汤不欢，所以建议大家买个滤油碗，把汤的油滤掉再喝。
蔬菜要大吃特吃。
肉的顺序：海鲜-家禽-牛羊-猪肉。最糟糕的是猪肉，尽量用其他肉代替。吃肉要去皮，要用开水涮油（这个我做不到，因为涮油后太难吃了。油多的时候一定要涮）。海鲜、鸡蛋可以多吃些。
主食：粗粮饭最好。
3.下午餐。
减肥要少食多餐，所以我建议吃下午餐，以减少晚餐的摄入。
下午餐可以喝酸奶、吃坚果、吃魔芋面、喝豆奶等等。吃一点水果也可以，但不要多吃。吃水果相当于吃米饭，糖分很多。
4.晚餐。
晚餐的饮食和午餐一致，分量少一点即可。
5.晚上8点后除了水不能吃任何东西。
还有两点提醒一下：
所有的零食，包括蛋糕、披萨、巧克力、果干、冰淇淋……都戒掉吧！
要补充膳食维生素！多喝茶！
大家看了上面的饮食，是不是觉得人生没有了乐趣？
对的，减肥就是折磨自己嘛！
现在就给大家一点乐趣：
每周可以吃一次欺骗餐，一定要吃！
因为欺骗餐可以欺骗你的身体，保持高消耗。
欺骗餐就是可以大吃特吃任何东西的一餐，但是每周只能一次，放在中午吃。
四、减肥第四步——运动
运动和饮食其实应该同时进行，不分先后。
运动的基本原则：有氧运动和无氧运动相结合，多种运动方式相结合。
什么意思呢？我先来举几个错误的运动例子：
总是跑步，一跑就是几个月。
后果：刚跑的时候有效果，之后就停滞了。
练瑜伽，只是练瑜伽
后果：肌肉会有所紧致，但是对于减肥效果不大。练瑜伽不当会伤害筋骨。
跳广场舞
后果：和跑步差不多。且效果比跑步还要差
……
以上都是有氧运动，所以效果不是特别好。
以上都是同一种形式的运动，久了身体就会习惯，运动过程中消耗的热量会越来越小。
那具体怎么操作呢？
1.有钱有闲的人
果断去健身房请私教！
选择一家离家近的健身房，请一个帅哥私人教练，然后坚持练下去吧！
2.少钱有闲的人
也建议去健身房！阳江的健身房收费并不贵！但是要坚持！
健身的时候可以和教练多交流，让他给你制定一个合理的健身计划！
注意无氧运动和有氧运动相结合！
3.没钱没闲的人
这个是我想说的重点，像我这种没钱没时间上健身房的人，就要好好做运动计划了。
频率：每周两次无氧运动（跑步、健美操、游泳之类）+每周三次无氧运动，这样每周保证至少运动5次，中间可以休息两天。
时间：每天运动时间建议在30-40分钟，可以早上20分钟，中午20分钟或者晚上20分钟。
无氧运动：跑步、健美操、广场舞、游泳，多种多样换着来。
无氧运动：下载个运动APP，我自己用的是KEEP，办个会员！
一是可以在KEEP制定运动计划，跟着运动计划每天练习即可。
二是选择KEEP中的HIIT燃脂课程，跟着运动即可。我建议选择HIIT课程，是因为这种课程结合了无氧运动和有氧运动，运动20分钟相当于跑步一个小时，减肥非常高效！
课程和计划都手到擒来，关键还是你要坚持每周五次，每次30-40分钟！立即开始吧！
休闲的时候可以做做拉伸、压腿，让自己的体型更完美。
五、进入平台期怎么办？
进入平台期，也要持之以恒，坚持饮食和运动！
其中运动的方式、内容、时间都要进行改变，才能突破平台期！
六、减肥误区
1.蜂蜜减肥法、水果减肥法……有用吗？
网上流传的各种减肥法基本没用，因为减肥是一个系统的、漫长的过程，是一种生活方式的改变。
2.按摩肚子减肥有用吗？
我觉得没用，心里安慰而已。
3.吃药减肥有用吗？诸如减肥茶之类？
在数据上会有一点效果，因为减肥茶多是泻药，把身体里面的水分泄掉也能轻几斤，可惜减的不是脂肪。
而且减肥茶大多寒凉，女人长期食用伤身。
4.去减肥机构有效吗？
当然有效！要不然它怎么敢收你的钱！但是收费贵，而且一离开减肥机构的监督就会反弹。你总不能一辈子依赖减肥机构吧，最后还是要靠自己！
祝大家减肥顺利！
END
