【来源】睡多少觉才能学得好活得好？没人比这位伯克利教授说得更明白…

耳朵里的博物馆 2023-03-21 20:30 发表于北京

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昨天是“世界睡眠日”

资料多来自于

顶尖的“睡眠”专家：Matt Walker 《我们为什么要睡觉》

一、关于睡眠几个关键问题

睡眠灵魂三问

什么叫睡好，什么叫没睡好？

没睡好，到底有什么害处？

怎么才能睡好？

睡眠的影响

关乎孩子：睡眠对学习的影响

关乎老人：睡眠对老年痴呆症的影响

关乎我们自己：睡眠对“心血管、免疫系统、癌症”的影响

二、TED视频中主要说明几个问题

1.睡觉对记忆、学习的影响，对海马体影响重大

2.睡觉对健康的影响 ，如基因、免疫系统

三、《我们为什么要睡觉》之附錄：健康睡眠的十二項守則

【个人总结】1.规律的睡眠时间，2.每天晒太阳和运动30分钟，3.减少刺激品或吃太多，太晚，4.不要三点后睡觉，5.放松，6.失眠就起床

1. 遵守规律的睡眠时间。不管是工作日还是周末，都要在同一个时间上床睡觉，在同一个时间起床。规律是王道，它会稳固你的睡眠，提高睡眠的时长和质量。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。周末睡得较晚，并不能完全补赏周间的睡眠缺乏，也会造成星期一早上更难早起。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。

2. 运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。

3. 减少咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡的很浅。另外，解除尼古丁时，吸烟的人早上常会太早醒来。

4. 避免睡前饮酒。睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。当酒精的作用在体内逐渐消掉后，也比较容易让你在半夜醒来。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多饮料。轻食没问题，但食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。

6. 可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。

7. 不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。

8. 睡前要放松。不要把事情安排得太晚，让你的睡觉前没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。

9. 睡前泡个热水澡，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。

10. 保持室温凉爽。你的身体需要将核心温度降低大约2到3华氏度来开始并且保持睡眠状态，所以你会发现，比起太热的房间，在更冷的房间里反而更容易入睡。所以我建议大家把卧室的温度设定在65华氏度左右，也就是18摄氏度左右。这对大多数人的睡眠来说是最佳的。卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。

11. 适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。试着每天在户外至少晒三十分钟的日光。如果可能的话，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光，并在睡觉之前把室内灯光调暗。

12. 不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡

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