【精时力学习日志】
本训练营：2021年100天精时力营·除法
今日主题：1-3【体力】冥想带来好睡眠
学习日期：2021年12月8日

1、[我记]我学(客观)+我思(主观)+正反栗子+行动：

1.1 今日新知

【我学】
（1）糟糕的睡眠与药物
睡不着可能是因为大脑一直高速运转，脑海中萦绕着各种各样的事情。其实是预设模式网络DMN一直处于过度活跃的状态。
现在的精神医疗领域中使用药物的范围和频率正逐年降低。首先是副作用和药物依赖的问题很明显，其次患者们也期待接受更自然的治疗方法。
SSRI、经颅磁刺激治疗法和正念组合在一起才是现在的主流治疗方法。就算是安眠药，现在用的药物也都是那种药物依赖性低、符合睡眠机制的类型。
（2）正念促进睡眠
睡眠是大脑的净化和排毒时间。睡眠是必不可少的。
冥想能改善睡眠，而不是替代睡眠。
为了促进睡眠，在入睡前或半夜醒来时，可以试着把注意力集中到呼吸上，抑制预设模式网络的活动，让大脑更容易进入深度睡眠。
【我思】
我也像夏帆一样挂着黑眼圈，脑海中有各种各样的想法。我感觉自己从来没有真正的平静过。
好在现在有日清单，在日清单的帮助下，我能更好地释放大脑，减少了对未来的担忧。这几年入睡还算快，已经很少出现睡不着的情况了。当然，我觉得入睡快的更大的原因是睡4个周期，因为睡得少，困倦程度比5个周期时更强烈，也更容易入睡。

1.2 今日检视

尤达大师提供了多个好眠小贴士。逐一检视：
（1）100%做到的：
①避免摄取太多咖啡因等刺激性物质：做到了。我一般上午喝咖啡，喝茶的话也会是白天。
②一旦睡醒就立即下床：100%做到。
③适度运动：一周大概能保证3、4天在傍晚运动。即使没运动也会骑车上下班，也算是每天都运动了吧。
④拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯，拥有仪式感：22:55关灯睡觉，22:00开始睡前准备，包括光线、次日的事务性准备、检查门窗、睡前洗漱、睡前感恩等。
⑤把卧室创造出一个可以放松的环境：只在卧室睡觉，电脑桌、书架在客厅，日间小睡也在客厅的沙发上进行。对我来说，卧室是一个放松的场所。
（2）90%以上做到：
①固定睡觉和起床时间：一般是22:55关灯睡觉，5:00起床，平时和周末都一样。最近1、2个月偶尔会提前或推后睡，若推后睡，可能会相应地推迟起床时间到5:28，比如今天早晨就是5:28起床的。
②避免午睡时间过长：做到了，一般午睡20分钟，偶尔30分钟。昨天因为下午有4节课，尝试睡30分钟，结果不知道是进入了深睡眠还是真的很困，感觉有点像昏睡过去，起来之后也不是很舒服。
（3）70%以上做到：
①避免在睡觉前进食：最近压力大、感觉疲惫的时候就容易晚上吃东西，比如昨晚一边看小说一边吃下了近200克的巧克力、近150克的牛肉粒和大量的水，然后早晨起来还是感觉堵得慌。
（4）基本没做到：
①先把烦恼写下来再上床：没做到。
②早上起床之后要晒太阳：5:00起床通常是早于日出的，没办法晒太阳，但还是会拉开窗帘。
③不要在床上看电脑或手机：做到了不在床上看电脑，没做到不看手机。睡前洗漱后会坐在床上看公众号文章、刷日清单、刷时间记录、刷朋友圈等。坦白说，我觉得这是我一天中少有的放松时间了。
【我行】
①将午睡时间固定在20分钟，哪怕是下午连上四节课，也只睡20分钟，避免进入深度睡眠。
②把我过度喜爱而无法控制的巧克力送给喜欢吃巧克力又不担心长胖的人，远离诱惑源，减少睡前进食的情况。
行动：问了两个同事，目前还没有接手。
√③卸载手机上的饿了么APP，给点外卖增加障碍，减少平时点外卖和睡前点外卖的概率。

2、[我学]我向其他伙伴日志的学习：

无

3、[我问]自问/问崔律+自答：

无

4、[我说]其他话语/学霸作业：

结果：今天早晨没有参加冥想课。
原因：
直接原因是5:28起床，比平时推迟28分钟。
晚起是因为晚睡——昨晚23:31关灯睡觉，比平时完了36分钟。
晚睡是因为昨晚看完了一部网络小说之后才从客厅到卧室。甚至没有做睡前准备，就直接躺下睡觉了。当时估算了下时间，如果睡到5:00，只能睡5:29，太少了，已经做好不参加冥想课，睡到5:28的决定了。

看小说的表面原因是下午连上四节课，感觉很疲惫，想要休息。其他原因是下课后最想的是做个推拿和吃个晚餐，但是因为晚上有连续的三个硬日程，让我不能这么做。当时我选择了先去吃个自己想吃的拉面犒赏下自己、安慰下自己，然后骑车回家。但是，到家后还是什么都不想做，不想做日清单上的和妈妈聊天，也没有在沙发上小睡，而是开始看小说，看着看着又打开了封存的巧克力和牛肉粒的零食。在白天已经吃了过量的零食之后继续吃继续吃。

亮点插播：
①这次是看的正版小说，而且充值了。
②暂停看小说，参加了19:10的太和殿团建。因为是我发起的，所以哪怕我当时只想躺平只想看小说，我还是预约了会议室，主持和点评了小帅和慧芳的月目标。

不足插播：
①虽然参加了日清单领读计划的会议，但是没有开视频，中间忍不住又继续看小说，后来难以忍受，就退出了直播间。
②直接没有参加21:00的伴侣互助组的团建，哪怕木头老师多次艾特我提醒我参加。虽然接龙选择了一周2次团建，但主要是其他伙伴选择了2次，在我每周二暴多课且晚上还有课的情况下，我其实是希望晚上回家后可以放松一下的，而在我目前的认知中，硬日程是无法让我放松的。
③一个晚上看完了一部小说，同时在感觉很撑很难受的情况下吃掉了半盒巧克力和100克冰山熔岩巧克力和大半盒（约150克）牛肉粒……

其他想说：
昨天在办公室和同事们吐槽，说我一边学习精时力一边感觉自己精力不太好，同事还安慰我随着年龄下降，精力也会下降，等等。
这种反复出现的“自律”和“失控”让我有些沮丧。从另一方面看，因为偶尔会放松自己，稍微溺爱下自己，反而没有陷入长时间的低迷。以我过去的经验，在最近这种情况下，我可能已经陷入完全的失控状态了——只能保证最最基本的工作，其他什么都不做，所有的好习惯几乎都崩溃……现在我还能早起，还能听课，还能写日志，我已经很棒了，给自己点个赞，抱抱自己吧。

下一步行动：
调整周二晚上的日清单，下班后安排看电影/综艺/动漫的娱乐，取消原有的运动和参加团建的计划。这是我给自己生活的留白。