《自控力》读书笔记

​又是一本差点被中文版标题毁了的书，英文原名《The willpower instinct》，副标题：《How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It》，中文叫《自控力》，副标题：《只需10周成功掌握自己的时间和生活》。生生的把一本用实验和数据讨论意志力的类科普读物，变成了一个成功人士必读的鸡汤书。好在盛名在外，关心自我提升的人都不会因为名字而错过此书。

如英文书名所示，本书主要讨论了意志力及其影响因素，以及如何在这方面有所提升。

总结来说，对人们自己的意志力，通过此书可以有以下科学的认知：

• 人脑有很强的可塑性
  如果每天让大脑学数学，它会越来越擅长数学；如果忧虑，它会越来越忧虑；如果专注，它就会越来越专注。

• 冥想的作用
  实验证明冥想能有效提升自控力，提升集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。哪怕是短时间的练习，也能观察到脑中相关区域的生理结构变化。

• 呼吸对自控的作用
  降低呼吸频率（每分钟4～6次），能增加的抗压性，帮助作好意志力储备。

• 身体锻炼
  身体锻炼同样被证明是提升意志力非常有效的手段。实验证明短期锻炼能受试者充满活力，获得自控力，长期锻炼不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁，提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

• 道德许可
  道德许可是意志力的巨大敌人。当人们从事了自己认为道德的行为后，更容易放纵自己的欲望，并且这种效果并不只在过去或者正在进行的善行上体现，哪怕是对未来行为的计划和想象，也能让人们放弃当下的意志力，比如晚上要去锻炼的人晚饭会吃的比平时多。

• 多巴胺的影响
  在身体释放多巴胺的时候更容易受到其他形式的诱惑。比如在免费试吃后有更强的购物冲动。

• 最有效的解压方法
  锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

• 最无效的缓解压力的方法
  赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影

• 有限对意志力的影响
  当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑

• 10分钟延迟方法
  10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。在欲望面前多等十分钟，或者在放弃之前多坚持10分钟。

• 想象长期激励
  面对欲望时，想象相反的做法带来的长期激励

• 对未来的想象
  人们对于未来自己的想象基本上可以被视同为对别人的想象

• 社会认同的作用
  社会认同对行为调整的有巨大的作用，很多时候人们行为的深层次原因是该行为背后的社会认同，其产生的意志力及其巨大。

• 想法的管理
  不要试图抑制自己的想法，接受它的存在，但不要相信它