微习惯——简单到不可失败的习惯养成指南
许多公号，文章，畅销书作者及网课培训者，在谈及习惯养成时，不免都会说到“21天习惯养成周期”的概念。这个概念不知道从何而来，但好像大家都听过，被大众所熟知，于是他们觉得应该是对的，仅用21天就能养成习惯的说法是否正确呢？
首先，要追本溯源，看看这个说法是谁提出的。在网上搜寻过后，资料显示这个说法可能出自以下这两个人，第一个人，美国心理学家威廉・詹姆斯（William James），他曾说过：“形成或改变一个习惯只需要21天”；第二个人，美国整容医生麦斯威尔•莫尔茨（Maxwell Maltz），他在他的书中写过：“截肢手术的患者需要大约 21 天来适应肢体残缺的事实”，因此，他认为 21 天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。
无论是哪种来源听起来都不太靠谱，因为这个说法本身就是错的。
关于习惯形成所需时长，被引用最多的是发表于 2009 年的《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，研究的每位参与者选择 “每天在同样的条件下（比如“早饭过后”）进食、饮水或做其他活动，总共 12 周”，发现一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等。
需要注意的是这些参与者每天做的事情很简单，比如吃完饭后去散步，一天喝八杯水等事，但就是这么简单的行为平均养成时间都需要66天，有些甚至要200多天，那就更别谈一些需要脑力、精力、毅力才能完成的事，需要多长的习惯养成时间了。
如何摆正姿态，缩短时间，正确地养成习惯呢？尝试了几种方法，我认为通过“微习惯”的方式来养成习惯比较靠谱。
微习惯指的是“习惯”经过大幅度缩减的版本，比如把“每天做一百个俯卧撑”缩减成每天一个，把“每天写一千字”缩减成每天写五十字。
小到不可思议的微习惯有用吗？
在刚接触到这个概念的时候，我脑子里想到的第一个疑惑就是，每天五秒完成一个俯卧撑，两分钟看完一页书，五分钟完成五十字写作，这么微不足道的行为对习惯养成真的有用吗？
有用。
第一，微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难。几分钟就能完成的事，感觉不到困难。
第二，微习惯能提升自我效能感。因为它非常少的实际努力，因此不会体验到未完成目标的消极情绪，能够提升自我效能感。自我效能感影响着人们对行为的选择，以及对该行为的坚持性和努力程度。每天背10个单词，做1个俯卧撑，这是具体且在能力范围内可完成的事，因此能不断提升你做这件事的自信程度。
第三，一步一步踏出舒适区，相比全力冲刺到舒适区外更容易成功。当你决定每天的计划是背100个单词，实际上是将舒适圈的边界一下子就拉到了相当远的地方。前几天可能因为热情的趋势，能够久久的站在圈外，但是因为任务困难，热情退却，一下子就会“反弹”回舒适圈内。微习惯则是在舒适区边界向外走一步，一段时间站稳后，再向外走一步，这种方式能够永久性的改变舒适圈，而不至于被反弹回舒适圈内。
八大步骤，彻底改变自己
第一步：选择适合你的微习惯和计划
首先，确定你想养成的习惯，其次，将习惯变成“小得不可思议的一小步”。
我们在成为更好的自己的路上经常犯的错误就是：没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑进去。比如我们在学生时期，考试成绩不理想时，就会给自己定个计划，比如说一天背50个单词，头几天就会打了鸡血一样，每天都能完成，但到越后就会出现热情递减的情况，这就是没有把动力和精力水平的波动考虑进去。
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方式是认清来源。
为什么想要养成每天看书写作的习惯，是因为一时打了鸡血？还是看到别人都这么做，自己也学着做？外在压力驱使下的习惯养成，会因为时间，意志力，注意点的转移而维持不下去，唯有内在价值驱动下的习惯养成才能坚持下去。我每天都会看书或者做读书笔记，为什么要这么做？是因为我不想脑子“生锈”，转不动的脑子是我所厌恶的。
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程
朝九晚五的工作族日程非常规律，适合以时间方式将习惯纳入日程，例如：今天晚上10点完成2页书本的阅读。
日程灵活的人，比如做的是销售，有时六点下班，有时10点下班，有时周末还要上班，适合以行为方式将习惯纳入日程。吃完晚饭我就开始阅读，洗完澡我就开始写作。
两种选择没有优劣之分，重要的是你要坚决的执行。
第四步：创建回报机制，以奖励提升成就感
运动健身后会产生内啡肽，内啡肽是一种很好的天然奖品，可以让人有愉悦的感觉。
但有很多行为完成后是不会有天然奖品，比如说阅读，写作，学习技能。
这个时候可以将行为与完全不相关的回报创建关联，比如完成阅读后，看一两个搞笑的视频，让自己大笑一下，实验证明大笑时会释放让你心情变好的物质。
第五步：记录与追踪完成情况
脱口秀主持人杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）称得上微习惯领域的先驱，他有一种很有名的做法——他每天都会写一些笑话，这个任务完成后，他会在日历上打一个X。他知道，记录每天的进度是养成习惯、提高自己抖包袱水平的关键。
在数字化时代我们有了更便捷的记录工具，比如手机上自带的日历软件，可以随时随地的添加事件。我选用的是从应用商店下载的“滴答清单”，相比原生的日历软件，他还有将事件分类的功能，并且有个大日历的功能，可以很直观的通览整个月的进度。
第六步：微量开始，超额完成
在开始一项微习惯时，我们总能超额完成它，毕竟谁都不希望刚进入状态，完成一个俯卧撑或者写了几个字就停止，总会完成多一些。但如果每次都只能达到微习惯刚好的标准是不是都完了呢？不，完全不，因为它还是会进化成习惯，而一旦进化成习惯，你就会在此基础上发展到完美的位置。
如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。
第七步：服从计划安排，摆脱高期待值
当你的计划是每天完成50字的写作，而有某一天突然完成了500字，于是潜意识当中会将目标值提高，此时一定要提醒自己每天的目标还是50字的写作，因为提高了目标后，可能就坚持不下这项习惯。
因此，与其将精力放在提高目标上，不如放在坚持目标上，毕竟，坚持的途中，最关键的，就是让自己看到每次微小努力的价值。
第八步：留意习惯养成的标志
代表行为已成为习惯的信号有：
1）没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
2）身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
3）行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收十好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
4）你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
5）常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
接下来说说我的实践，我所制定的微习惯是一天阅读两页的书籍，或做50字的读书笔记，目前我已经坚持执行了两个星期的时间了，遇到最大的问题不是坚持不下去，因为我制定的目标已经是小到不可失败了，阅读两页书籍的时间比阅读一篇公众号文章用时还短，50字的读书笔记比动辄就100多字的微博还少。
遇到最大的问题就是“自我欺骗”，制定的是两页的书籍阅读计划，但实际告诉自己，起码要阅读五页才算完成计划。这种从心里暗示自己放大目标的行为很可能会导致微习惯的失败，一方面，这种行为会消耗你更多的意志力，让你觉得这不是一件轻松能完成的事情；另一方面，目标放大到一定程度，就会产生畏难心理，从而坚持不下去。
可能你还是会觉得微小的习惯没什么作用，但你应该相信，哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。
