夏季跑步知识分享

                                 

五月份即将过半，夏天随步而来，温度逐渐升高，接下来跑步训练一定会大量流汗，面临脱水、暴晒、腿部抬不起来、呼吸困难等等问题，让很多人打消了夏天跑步训练的欲望。夏天虽然温度偏高，天气闷热。但是夏天多跑步，多流汗，对身体还是有很大帮助的，夏天天气热，我们容易出汗，这只能算浅表出汗。只有跑步流汗，才能算是深层出汗，对身体好处非常多。不仅可以提高身体驱热和保存电解质的能力，而且能让身体产生更多的红细胞，在控制核心温度方面更加有效。炎热的天气情况，只有正确掌握掌握夏天跑步训练的的一些知识，能让我们在这些爱好跑步的跑友们，在夏天也能健健康康、快快乐乐的跑下去。

以下几点注意事项，可以帮助你在夏天如期进行跑步训练及自我保护！

1、跑步时间

2、计划调整

3、防晒措施

4、补水知识

5、跑步装备

6、常识提醒

跑步时间

早晨/傍晚

刚刚步入夏天每个人都需要一段时间去适应，对于跑步来说选日出前的早晨或者太阳落山的傍晚是最好的，没有太阳暴晒进行跑步训练总比在熊熊烈日之下运动好。

在日久夜短的夏天养成早睡早起的习惯，尽量不要等到太阳出来在阳光暴晒的时间段跑步，在太阳还没出来之前跑完，跑完后欣赏着日出暖心的那一刻，享受着大汗淋漓的快感是一件幸福的事情。（早晨：7:00之前）

如果早上没有足够的时间也可以选择太阳落山后的傍晚，这样也可以避免跑步训练中被日晒的情况，但在这里必须提醒广大跑友要看好时间，不要太晚跑步，否则会因为太晚运动身体余存兴奋影响睡眠。（傍晚：20:00之前）

计划调整

科学训练/系统训练/分期模式/循环渐进

夏天跑步训练最好要有心率监测，可以选择心率跑步手表和跑步智能手环，这样我们就可以根据心率情况来调整夏天的跑步计划，这样相对要比较科学。

根据个人实质情况结合夏季的温度给自己创立一个系统化的训练方向，例如周期训练次数，每次训练项目是有氧训练70分钟，周末可以安排一个12-14公里的乳酸节奏跑。（同时也不要忽略了核心力量和跑后放松）

夏季到马拉松赛事旺季距离有6个月时间左右，跑友们可以根据自己的跑力表现和赛事预报名的时间来给自己分期分模式训练，那么你可以充分利用这几个月的时间来分为：加强核心期、巩固基础期、训练进阶期、跑力巅峰期、最后进入目标参赛期。

结合以上分期分模式训练，同时也要实施循环渐进，夏天的来临需要经过一段时间来适应，所以在跑步训练的时候可以从小量到大量，从适量到强度的渐进形式进行。

防晒措施

一想到夏天的到来大家都会身临其境生活在火炉边上，晒和热是夏天最明显的特征。长时间在夏季跑步训练除了皮肤会晒黑有可能还会晒伤，如果在烈日暴晒下将会造成大量出汗、严重脱水导致运动表现下滑下降，而且很大机会导致中暑。在夏季无论是跑步也好，出行也好，做好防晒措施自我保护！

夏天跑步通常跑友都会选择帽子来抵挡光线直射眼睛和防晒。跑步帽子最好选择吸汗性强、速干、轻便的空顶帽。跑步时穿戴冰袖也可以防晒同时还可以擦汗。准备一副跑步墨镜也是可以有的。防晒霜也是一个不错的选择。防晒霜虽然不能完全防止晒黑，但是可以有效避免晒伤。目前市面上的防晒霜的种类很多，通常户外运动跑步要选择防紫外线指数30+或是50+的。适合跑步的防晒霜标准是：防水防汗不油腻，防晒效果高效，可长时间保护皮肤，且轻透，涂抹无厚重感。

补水知识

夏天跑步运动肯定是大汗淋漓严重流失水分的，所以补水这个环节相关重要。水对与我们人体的重要性犹如电脑的散热器，电脑在长期运作下散热器能够帮助电脑正常运作，跑步训练也一样，合理补水对于维持人体温度的稳定也起很大作用。

开跑前2-3小时应当补充500毫升左右的水分，跑步时也需要合理分配好时间段来进行补充水分。运动40分钟到1小时需要强制补水一次，如果遇到天气很热的时候，这个频率还要增加。

有一点需要注意的是：进行补水的时候不要一次喝太多水！肚子里带着大量的水运动，对胃肠道会有不良的刺激，也可能引发肚子不舒服以及岔气。夏天跑步最好是采用少喝多次的办法。每个人可以根据自己出汗程度不同和天气的变化，养成频繁少量的补水策略最为合适。这样才能让身体持续处于活跃状态。

另外如果长时间的奔跑，一般夏天运动一小时以上，建议适当补充电解质。而最简单补充电解质的方法就是运动饮料，

再分享一个补水小细节：跑步进行补水时，先把喝进去的水含在口腔，然后再慢慢喝下去。这样可以先保证口腔的湿润，再就不会让我们感觉喝了水还想再喝的欲望，其次是可以防止一下子吞进去打乱了奔跑中的呼吸或者被呛到。（这个问题马拉松比赛中经常出现）

很多跑友会在便利商店购买冰箱里的水，但是刚从冰箱里取出来的水是冰凉的，这个时候我们也可以采用以上的补水方法，进行补水时把水先含在口腔，口腔会稍微中和水的温度，这样不会让冰凉的水刺激到肠胃。因为剧烈运动后，人的体表温度高达38℃～39℃，胃肠道粘膜的温度甚至高达40℃，剧烈运动中的温度就更高了，这时候如果让冷饮骤然进入高温状态的胃肠，会使局部血管痉挛收缩、粘膜缺血、轻则腹痛、腹泻，重则诱发炎症、溃疡的急起。（夏天建议跑友尽量饮用常温运动功能饮料和水）

夏天跑步大量的流汗会让水份迅速流失造成心脏的负担，积极补水能够起到降温的作用。接下来的炎热天气我们日常合理补水会让我们的排汗系统更顺畅。跑步训练中合理补水会保持我们的血量接近正常水平，同时也增加了排汗量。

注意：

切忌运动后冷饮一口闷。

很多跑友在跑步过程中严格遵循着科学补水的原则。但在跑步结束后，身体的灼热感和跑步后“澎湃”的内心都在召唤着他要“畅饮一番”——拿起冰凉的水或者饮料大口的喝了下去。

这个行为太不健康了！当你大口的喝冷饮的时候，你可以清楚的感觉到你的心率会瞬间提高很多，心脏也有一点点轻微的绞痛，太阳穴会出现较长时间的阵痛，这些都是刚刚运动完的身体不适饮冰饮的表现！长期在跑步后大口饮用冰水，对我们心肺功能的损害不可小觑。

所以，即便跑步结束，我们也不能放纵自己，一定要科学的补充水分！