如何改善记忆

大量关于记忆的研究成果，尤其是关于感觉记忆、短时记忆和长时记忆的特点的把握，对于我们有效地利用记忆的特点改善自己的记忆很有好处。

图自百度

先来区分三种记忆：

（1）感觉记忆：特点是存储时间极短，只有一秒到几秒，但它的容量是无限的；

（2）短时记忆：也叫工作记忆，可以储存十几秒，但是它的容量非常有限，平均只有（7+2）～（7-2）个组块；

（3）长时记忆：容量是无限的，而且能保持很久，也许终生。

记忆的信息加工过程如下图：

记忆的信息加工过程，《认识心理学》第9版，p218

所以理想的状态是进入长时记忆的信息越多越好，但因为工作记忆容量的限制，必须首先对工作记忆进行有效的加工，使信息能够进入到长时记忆储存。这就好比升级打怪，你要打败大量的小怪，才能见到最终的monster。

好了，基于这些特点，我们可以做些什么来改善我们的记忆呢？

一、针对感觉记忆阶段的改善方法

1.保持动机

如果没有强烈的学习或者记住某种东西的愿望，你可能就不会记住它。保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。强化前行的动机包括：将记忆本身作为动机的一部分；相信自己可以成功；使身边的人鼓励、支持和挑战你的努力；加入一个有共同价值观或共同兴趣爱好的圈子。弱化停下脚步的理由包括：留出固定的时间来完成记忆；努力规划时间，找出可能干扰的事情，想办法把它的影响最小化；锻炼身体，让每日的身体机能保持最优。

2.使干扰最小化

假设你在一个漆黑的屋子里，用手电照亮整个房间三秒后关掉。你能记住关于这个房间的多少信息？有人用这个方式做了实验，发现参与者能够直接回忆的信息量是有限的，但当他们不做回忆，而是在已有答案里做选择的时候，记忆量明显提升，这说明能够进入我们感官的信息是非常巨大的。正因为如此，周围环境中任何的信息都能进入我们的视野，争夺我们的注意，对我们的记忆对象造成干扰。尽管有些人可以一边听音乐一边学习，对于大多数人而言，外部干扰对学习和记忆都有影响。相比于嘈杂的街上，在一个安静的房间里更有利于记忆。

有意思的是，学习本身也能导致遗忘。因为学习一个东西会干扰到对另一个东西的记忆。干扰有两种类型，一种叫前摄抑制，一种叫后摄抑制。前摄抑制是指记忆中的旧材料会对新材料的学习造成干扰。比如你平常总是把车停在公司楼下的停车场，某一天早上这里的车位都满了，你不得不把车停到街对面。在下班准备回家时，你可能还是会跑到公司楼下的停车场，发现自己的车没在那里还会感到惊讶。这就是之前把车停到楼下停车场的学习干扰了今天把车停街对面的记忆。倒摄抑制刚好相反，是指新学的材料会对已有材料的记忆造成干扰。比如你新记住了一个电话号码以后，会发现想不起原先的电话号码了。决定这两种干扰程度的最主要因素是两个相互竞争的项目之间的相似程度。也就是说，新学的东西与已经学会的东西之间的差别越大，就越不可能造成干扰。

3.保持专注

保持专注意味着将注意力集中在需要记忆材料上。一个明显的反例是，在课堂上，你眼睛看着老师，耳朵也听老师在讲课，至于刚刚老师讲了什么？鬼知道。显然，你走神了。即便没有任何干扰，你仍旧可能什么都记不住。不专注，没效果，这就是保持专注的意义所在。所以，专心地做，是从任何类型的训练中最大限度获益的关键。

二、针对短时记忆的改善方法

1.对自己的记忆能力保持信心

自我怀疑常常导致焦虑，我们已经知道，短时记忆的容量是有限的，这意味着这些焦虑、紧张的感觉也会和你需要记忆的材料一起争夺进入短时记忆的通道，同时会干扰我们从记忆中提取信息的能力。最大限度地减少这些负面情绪，对自己的记忆能力保持信心，有利于改善我们的记忆。专家认为，放松练习可以帮助我们促进从记忆中提取信息的能力。

2.大量练习

一定难度的测试有利于我们记忆新的内容。无论是前几年因《异类》一书而流行的“一万小时定律”，还是近些年打破“一万小时神话”、阐述专家与新手区别的《刻意练习》，都强调大量练习的重要性。实际上，每一个行业的专家，在练习时间和练习效果上面都远远超过这个行业的新手，而最杰出的人，是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

3.不要仅仅依赖记忆

有很多工具可以使用。比如动动手，把需要记忆的内容写下来，然后贴个便签放在你经常会看到、接触到的地方，这相当于释放了我们的工作记忆容量。同时，每次你看到它们，都相当于把内容复习了一遍，这种间隔的回顾能够帮我们减轻记忆的负担。

三、针对长时记忆的改善方法

1.精细复述

你越有可能在新旧信息之间建立联系，你就越有可能记住新东西，这也叫做精细复述（elaborative rehearsal）。通过精细复述，我们抽取新信息的意义，并把它与长时记忆中尽可能多的材料建立联系。显然这种信息经过了更为深入、更有意义的加工。因此与随意的信息相比，我们更有可能记住有意义、有关联的信息，而且你建立的联系越多，以后记住新信息的可能性也越大。

2.使用心理表征

心理表征是一种储存在记忆中，与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。比如，你可能有一个关于怎么开车的心理表征，它包含了怎么启动、怎么加速、怎么刹车、怎么转向、怎么倒车等等的信息。心理表征对于帮助你从记忆中提取信息有着非常重要的作用。如果你要记住一张地图，你可以想象自己从一个地方离开并朝下一个地方前进。

当然，有一点需要注意，我们的心理表征可能是错误的，或者不完全准确，因此心理表征有时候会歪曲我们对某件事情的记忆，导致记忆出错。保持对这种错误和歪曲的警惕，找出差别，不断予以纠正，才能创建更加有效的表征，从而提高记忆的准确性。

3.使用提取线索

无论何时，在我们努力记住某个东西的时候，我们都会在无意中记住关于学习情境的一些信息。所以我们拥有的可以作为提取线索的环境信息越多，回忆起某个东西的概率越大。建立提取线索就是创建一种程序或结构。比如，如果你每天回到宿舍会把钥匙放在同一个地方，那么当你问自己我把钥匙放哪儿了的时候，你自然知道应该到哪里去找到它。那个特殊的存放钥匙的位置就可以作为一种提取线索了。同样的，如果你要迅速进入学习的状态，你也可以利用一种固定的提取线索，比如坐到图书馆，给自己泡一杯茶，纸笔分别放到一定的位置。随着这些固定动作的完成，你更容易回忆起自己进入学习状态的感觉。

最后，用《刻意练习》里面的一句话与大家共勉：

“当我们在提高自己时，我们才最像是人类。”