安美普霖家庭营养师第一课：营养学基础之三大产能营养素

“一人懂营养，全家享健康”《家庭营养师，开课啦》今天正式与大家见面了！一次5分钟，就能让你下得了厨房，懂得了营养，辩得了食物，辟得了谣为自己和家人健康“保驾护航”

第一章内容——营养学基础

说营养学有点太官方了，通俗点说其实就是“怎么吃”，核心就4个字——全面均衡。全面什么？均衡什么？当然是营养素！人体必需的营养素有7大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、

矿物质、膳食纤维和水，只要全面均衡摄入这7大营养素，你就是一个懂吃、会吃的人，最重要的是会获得“健康”。

先来了解一下蛋白质吧！蛋白质是机体的重要组成成分，可构成细胞、器官、肌肉等，种类很多，各有作用，一旦缺乏，就会出现抵抗力低下、贫血 。男生想要的肌肉，没有，女生的皮肤也会变得松弛，所以蛋白质一定不能少。但也不是什么蛋白质都可以，我们要摄入就摄入优质蛋白质。

什么是优质蛋白?那就要从蛋白质的小分子氨基酸说起，人体有20多种氨基酸但只有8种是我们必需要从食物中获得的，当食物中含有这8种必需氨基酸时那它就可以获得“优质蛋白质提名”，如大米、鸡蛋。但如果它的8种必需氨基酸比例与人体8种必需氨基酸比例更接近时，那它就是优质蛋白质，显然，鸡蛋的必需氨基酸比例更接近人体，所以鸡蛋是优质蛋白质。

所有动物性食物所含蛋白质都是优质蛋白质，比如鱼虾奶蛋瘦肉，还有植物界唯一的优质蛋白质来源——大豆。

接下来说一下脂肪！其实脂类才是7大营养素之一，脂肪只是脂类的一种，但人家占了95%，也是凭本事抢了“C位”。

讨厌脂肪？那还是你不太了解它！缺它会过度消瘦、身体不供暖、皮肤没弹性，而且VA、VD、VE等脂溶性维生素吸收也更困难。所以，低头吧！脂肪还是要摄入的尤其是“傲娇”的必需脂肪酸——亚油酸和a-亚麻酸。不吃身体可不会“自产”，而且身体需要的DHA、EPA也是可由a-亚麻酸转化来哦！补充它们植物油就是最好的选择，如大豆油、玉米油、亚麻籽油。

当然，身体需要脂肪，但量也不大，所以，不想长肉，就控制好脂类的摄入量，而且要多吃植物来源油脂：植物油、坚果。少吃动物来源油脂：肥肉、内脏。最后提醒一句：食用油每天最多30g就够了，炒菜真别放多。

下一个，碳水化合物，你也可以叫它“糖类”，但此糖非彼糖，因为碳水化合物都是由糖分子构成的，最常见的就是“葡萄糖”了。它们游走在我们的血液、淋巴液、脑脊液等，为我们身体的器官、组织提供能量，所以碳水化合物可是“供能界NO.1”，身体55%-65%的能量都是碳水化合物提供，而且大脑也很需要葡萄糖。所以，缺了它，低血糖、头晕、四肢无力、记忆力减退、反应迟钝等找上你，没商量。

碳水化合物种类很多，如葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、淀粉、果胶、纤维素、木质素，记不住？那你就记住这些好了，补充碳水化合物，就吃粮谷类，比如大米、小麦；薯类，比如红薯、土豆、芋头、山药等；豆类比如豌豆、蚕豆等。

另外，水果可提供果糖、蔗糖等，除此之外的添加糖就要少吃了，比如白糖、红糖、糖果和添加了这些糖类的甜食、糕点、饮料等。建议每日添加糖的食用量不超过25g提醒：碳水化合物足够就行，多了也会转化成脂肪堆积在体内。

发现没，前面三个都有供能的作用，所以我们也叫它们“三大产能营养素”，因为需要量大，所以也叫宏量营养素，与之对应的就是微量营养素了。顾名思义，就是需要量相对较小的营养素，这些内容，我们下节课继续。

下一节课时间：星期三（7月24日）16:00。想要学习交流或咨询营养师的同学，添加营养师助理微信号（apchen2333）报名入学，每次五分钟，轻松免费学

添加安美普霖公众号（ampl_USA），查看完整课程视频