做好这件事，改变人生的三分之一

今天是日更写作的第 914/1000 天

你好，我是西陆华胥。

今天的分享，是整理的读书笔记，分享一些关于人生三分之一的事。

什么事呢？就是睡眠。

算下来，我们每天要睡8个小时左右，每天的三分之一在床上度过，而一辈子的三分之一也都是睡眠状态。

在效率的视角下看，真的有些低效，甚至是浪费时间、浪费生命。

可是真的如此吗？并不是。

睡眠的机制，是进化的结果。我们的身体，保持清醒一天了，需要睡眠来休养，不只是解除身体的疲乏，也是让大脑系统休息，如此软件、硬件都得到了修整，再到早上的时候，就满血醒来元气满满。

看似不创造什么效率以及生产力的睡眠，是生存的必须，我们远没有进化到需要更少的睡眠的阶段，不需要睡眠更是异想天开。

所以，该吃吃，该睡睡，该忙忙，该歇歇，顺其自然就好。

熬夜有熬夜的美，不过早晚要后悔的，好好睡觉，为了自己的健康，为了保持良好的状态，都是一件重要的事。

以下笔记，分享给你：

01）人体自然的“昼夜节律”周期比24小时略长。

规律的起床时间可以帮助我们“设定”体内钟表，并控制“昼夜节律”偏差。每天在不同时间醒来让我们的身体感觉是在不同时区穿梭。如果你不想每天倒“时差”，请按照规律的时间起床，即使是周末。

02）为自己设定一个标准的起床时间。

在没有任何日程安排的情况下，确定自己自然起床的时间。

在有日程安排的情况下，确定自己必须起床的最晚时间。

如果上述两个时间相差不到1小时，把闹钟设置成其中的一个时间点。

如果上述两个时间相差大于1小时，把闹钟设置成必须起床的最晚时间。

03）不要总是躺在床上。

由于我们必须躺在物体表面或床上睡觉，随着时间的推移，我们的大脑开始把床（刺激物）和睡觉（反应）联系起来。但是，如果我们经常因为焦虑、睡眠困难而清醒地躺在床上，我们的大脑就会慢慢地开始把床与压力、焦虑联系起来，而不是睡眠。

04）养成只在床上睡觉和做爱的好习惯，如果整间卧室都只用于这两件事是最理想的。把所有分散注意力的东西都移开，比如电视、电脑，如果可能的话，甚至包括手机。

05）让自己松弛一下。

在睡觉之前，留出一段时间，做一些与工作、学习、日常琐事无关的事情。睡前如果能留出1个小时（如果想早点儿，超过2个小时也可以）是最理想的。在这段时间里，专注于一些让自己心情平静、愉悦和放松的活动。

06）每天留出20分钟的时间分项列出明天的安排或者白天积攒的焦虑。

这20分钟需要在准备入睡前至少2到3个小时，最好是在刚刚完成当天的工作或者日常活动之后。如果躺在床上，你发现自己还是无法控制焦虑，请提醒自己，把这份焦虑放到第二天专门安排的“焦虑”时间里。

07）把握好喝咖啡的量和时间。

我们清醒的时间越长，人体就会越多地分泌一种叫作“腺苷”的化合物，它能够引发睡意，而咖啡因会阻断腺苷向大脑传输睡意信号而且其半衰期是5-7小时。

可以尝试在午饭后不喝咖啡，同时把咖啡的饮用限制在200到300毫克（约相当于两杯236毫升咖啡杯的量，具体计算要根据冲泡量）。

08）有困意了再去睡觉。

不要刚开始感到疲劳，就马上准备上床睡觉。如果你的确感觉需要休息了，可以找椅子或者沙发坐下来。一旦发现自己有以下生理反应，比如眼睛开始不由自主地闭上，或者头开始不受控制地前后摇晃，你就可以准备睡觉去了。

09）远离香烟，一夜好眠。

尼古丁是一种兴奋剂，会影响人的大脑，进而影响睡眠，就如同咖啡因一样。尼古丁不仅会减弱你入睡的能力，还会降低产生快速眼动睡眠和低波睡眠的能力，而这两种睡眠对我们的健康都起到修复作用。

10）远离酒精。

酒精产生作用期间，大脑产生的脑波与自然睡眠状态下的并不相同。事实上，当我们在酒精的作用下“睡觉”时，期间我们会不断地醒来，这会让我们无法进入修复性睡眠。

11）运动能够改善睡眠质量，帮助你尽快入睡，减少睡前冥想的时间。

对于成年人来说，运动能增加你总体熟睡的时长，提高整体睡眠效率。运动可以增加能量耗损、促进胺多酚分泌或者提升体温帮助身体进入修复性睡眠。运动还可以通过疲倦让你缓解压力，进而增加睡眠驱动力。

12）下一次想睡午觉的时候，不妨先想一下是否是出于安全考虑需要午休。如果仅仅是因为疲劳，不妨出去散散步，或者在身体允许的情况下，拉伸一下身体。请记住，延迟满足会让我们日后获得更多的回报。

13）打破对安眠药的依赖。

服用安眠药入睡时，大脑产生的脑波与自然入睡时产生的脑波截然不同。这种入睡状态，就像被注射了麻醉剂。你可能会认为自己获得了更多睡眠，但客观来讲，事实并非如此。

14）停止给自己施压。

一天中，定期地留出片刻时间“停（S.T.O.P）”下来，审视自己的思想情绪。

S（Stop）=停下手头的事情。

T（Take）=做几个深呼吸。

O（Observe）=审视自己的想法。如果发现存在一些紧张感或者压力，先不要急于做判断，先把这种感觉说出来。提醒自己这些只是自己的想法，并非事实。

P（Proceed）=做一些可以缓解压力的事情。比如冲泡一杯菊花茶，找个可以信任的朋友聊聊天。

15）正确安排饮食时间。

如果你习惯于吃完晚饭后不久就去睡觉，花点时间去研究一下自己的日常安排，决定是否有必要晚饭吃得如此晚。如果工作确实忙，实在没办法按时吃晚饭，尝试在白天加餐以避免回家后饥肠辘辘。

16）通过意象训练排解焦虑。

如果其他的思想活动占据足够多的“认知空间”，我们的大脑就很难再同时去关注我们的焦虑。

准备睡觉前的10到15分钟，精心挑选一个令你感到愉悦开心、彻底放松的情景。

一旦躺在床上，闭上眼睛，花5分钟的时间，尽可能地想象刚才令人愉悦的情景。

一周时间里，可以持续尝试这种视觉意象法。一周之后，记录自己需要多久可以入睡。

17）当你关上灯准备上床睡觉，尽可能长时间地睁开双眼，保持清醒。确保卧室和床布置得令人舒适（比如，屏蔽噪声和光线，保持室内温度舒爽），让自己温和地抵制入睡。

18）减少蓝光的影响。

夜间使用电子设备会推迟褪黑素的分泌长达3个小时（褪黑素是我们人体产生的促进睡眠的一种激素），阻止我们入睡，甚至会降低我们睡眠的整体质量并影响第二天的精神状态。减少蓝光摄入的最佳方法是在睡前两到三小时，关闭所有电子设备，让眼睛不再感知“光线”。

19）保持安静。

尝试不同的方法阻断噪声进入卧室，比如用耳塞，戴耳机，安装遮光窗帘（既可以减少噪声，也可以减少光线进入），或者使用“白噪声”播放器。有许多音乐APP供下载，播放让人镇定的声音，帮助你摆脱令人烦恼的噪声。

20）渐进式放松肌肉。

从身体的一端开始放松，再到身体的另一端。可以尝试从双脚或者肩膀开始。

闭上眼睛，保持舒适状态。使劲吸气，绷紧第一组肌肉群，坚持5秒，绷紧时不要感觉疼痛。

呼气，同时放松该肌肉群。

深呼吸10到15秒后，接下来放松下一组肌肉群。在此期间，注意体会肌肉群绷紧和放松时的感受。

针对每一组肌肉群，重复步骤1～3。

完成所有肌肉群的放松，用最大的力气吸气，再吐气。一切就绪，再把专注力转移到当下。

21）观察困意暗示。

细心观察的身体暗示，它们决定你是否真正有困意：

眼睛不由自主地闭上。

头不受控制地前后摇晃。

不由自主地打盹儿。

失去意识（比如，如果你在看书或者看电视，注意自己是否需要把文章反复读，或者反复观看）。

感觉冷。

如果你未觉察到以上任何困意提示，提醒自己身体还没有准备好睡觉，暂时先不要上床，可以做一些轻松且不剧烈的活动（比如读书、听音乐、写作和深呼吸），直到身体出现以上一项或者两项困意提示。

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内容整理自《睡眠之书》，作者妮科尔·莫思斐