《终结拖延症》

今天讲一本跟25%的人有关系的书。我说25%，但其实大部分人都认为自己是那25%，这是一个很有趣的现象。

这本书叫《终结拖延症》，有没有人觉得自己有拖延症？就是一件事一定要拖到最后才去做。

我自己有时候也觉得我有点拖延症，我妈妈让我帮她订几张火车票，我就一定要等到马上就要走了、我妈催了很多遍，我才会去订。我妈就会说你赶紧订，你订了不就完了嘛，你一分钟的事儿，手机上就直接订票了。但是不知道为什么，就这样小的事情都会慢慢拖延。一直拖到最后我妈要发飙，我才会帮她去订这个票，很奇怪。

读完这本书之后，我才知道拖延症实际上有几种不同的类型。就我所犯的这种拖延症，叫作简单拖延，就是把特别简单的事儿一直拖下去。当然拖延症还有其他各种类型，咱们读完这本书之后就能了解了。

这本书的作者叫威廉·克瑙斯，他是一个非常著名的认知疗法专家，大家听说过认知疗法吗？我们在讲《压力管理》的时候讲过，说的是“世界给你的压力来自于你对世界的看法”。介绍了ABC模型，用认知心理学去改变人的消极信念，这叫认知疗法。认知疗法被证明是可以用来治疗抑郁症的，并且同样也可以用来治疗拖延症。

还有一个有意思的事儿。《终结拖延症》这本书的翻译工作是由豆瓣上的一个小组“战拖心理成长会”来完成的。这群人全是著名的“拖拉机”，他们认为自己拖延症很严重才加入这个组织。然后他们一块儿来翻译这本书，来挑战自己的拖延症。翻译的质量还不错，所以他们应该是治好了。

法国有一个非常著名的哲学家叫朱尔斯·贝约尔，他讲过一句很有名的话，他说：绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。我们过去在《瞬变》那本书里曾经讲过，说每一个人的脑子里边都有一头大象，还有一头骑象人。大象代表着我们的感性，我们原始的感性的部分，动物精神；骑象人是我们的理智，理性要驾驭感性往前走。

大象和骑象人有时候会原地不动，为什么呢？因为他们都很懒。所以当你没有给他们足够清晰明确的指令的时候，这两者都习惯于自动驾驶，按照过去自己最熟悉、最习惯的方法去做。拖延症其实就是来自不愿意改变，他就是按照自动驾驶的方法来做。

所以贝约尔讲的这句话特别对：绝大多数人的目标都是不动脑子地生活。不拖延就意味着你此刻就要动脑子，此刻就要去做这件事儿，就要动脑子或者动手。而我们喜欢不动脑子，就想干点简单的事儿。

拖延的时间里都干什么了呢？看微信、打游戏、看电视，《甄嬛传》《亮剑》《武媚娘传奇》都看多少遍了，就打开电视放着。因为他不需要动脑子，在那个时候你的大脑分泌的那个波，我忘了是α波还是β波，就代表你那刻的脑子是“停”掉的。

而读书跟它的感觉完全不一样。读书的时候，你脑子里边分泌的那个波是动起来的。所以很多人不爱读书而喜欢看电视，因为看电视更接近自动驾驶的状态。

拖延不是一个简单的逃避行为，而是一系列的想法、情绪和行动，这些东西连在一块儿才会形成拖延症。因此我们得首先了解拖延症的分类，拖延症大致可以分成四类。

第一类叫期限性的拖延症。比如说下周三要交报告，但你一直等到周二的晚上，都快睡觉了，才会拿出那个报告来写。这种叫期限性拖延症，有期限的，一定要拖到快交稿的时候才写。

第二类叫个人事务的拖延症。就这个事没有一个明确的期限，比如说我想规划一下旅行，但是明知道到了跟前再规划是会错失很多机会的，可能买不到更好的机票。但是不着急，就一直拖着。

说得更严重一点呢，比如说你想读一个工商管理硕士，但是你一定要等到说我得先看看书，我得先找几个工商管理的硕士聊一下，我得先怎么样，给自己设定了很多的前提条件。等到你决定要读工商管理硕士的时候，你已经超了年龄了。这就是个人事务的拖延，它没有一个限定的期限，但是你会无休止地拖延下去。

然后第三类拖延叫简单拖延。就像我给我妈订票这种事就属于简单拖延，明明顺手就办了，这个事就不用再在脑子里边占据位置了，但是就会一直等着。还包括因为我现在微信上的人实在太多了，大家都知道我有两部手机，一部已经加满了——你们知道微信加满人是多少吗？我那个加满人的号有五千零七十七个好友，另外一部手机有四千多个好友，九千多人跟我联络。

所以有时候真的会这样：收到一个微信以后，其实我只要回他几个字，这事就解决了。但是忍不住说“回头再回吧”，而一旦说回头再回吧，这个人可能就被落掉了，就忘记给人回了。所以很多人不回微信，其实不是因为不重视，可能就是有点小拖延。但是我现在已经逐渐学会了有微信就立刻处理，这样反而让我的时间更加充足。

第四类叫复杂拖延。复杂拖延是来自比较复杂的心理学的活动。这个东西可能跟你的心理疾病有关系，可能跟你童年时候的经历有关系，可能跟你的完美主义有关系，等等。这种是比较严重的拖延的状况。

强迫行为大家都有吧，比如说，明明锁了车，但还是要走过去，确认一遍我锁了没有，然后再锁一次。但他不是强迫症，怎么才算强迫症呢？判断的关键点在于这个事会不会让你感到痛苦。多洗几遍手其实并不痛苦，但如果你已经洗到了让你痛苦的地步，你说我怎么停不下来？我怎么老洗手？这时候就是强迫症。

简单的小拖延未必就是拖延症，但如果这个拖延造成了你人生的挫败，让你对自己评价很低，让你觉得很痛苦，那么就是拖延症。25%的人会有这样的症状，这个比例还真是不低。

那么我们来讲讲怎么对付它？对付拖延症的第一个方法特别有意思，就是首先不要把自己称为拖延症患者。

很多人喜欢自己贴个标签——“我有拖延症”。因为我有拖延症，所以我做这个事，你们应该可以理解吧？我这个人反正一贯就拖延，我也没办法。甚至他还撒娇卖萌，他觉得只要我撒娇卖萌了，这件事好像就有个说法。事实上给自己贴拖延症患者的标签，会更不利于你解决拖延症的问题。你应该更加直面那个拖延的现象，而不是给自己作出评价。

然后也不要随便说别人是拖延症，尤其不要说孩子有拖延症。当你对孩子说“你有拖延症”之后，这个孩子可能真的会变得有拖延症，因为他会按照你说的方向去长大。这一招学会之后就很简单。

第二件事是要克服对失败的恐惧，奉行立即行动的哲学。有一个很有意思的案例，我没法儿求证它是真的还是假的，但是我听过很多人都讲这个案例。说当年有一个企业家一度很挫败，然后有一天他去听演讲，收到一个建议，说你回家拿出一张纸，每天写6件你明天要做的事，然后你明天上班就把这6件事一件一件地做完，就够了。这个企业家试了一下，结果发现自己的效率得到了很大的提高。

后来我跟我的朋友聊这件事，大家就说如果一个人一天真的能干6件有意义的事，他的人生已经足够有效率了。我们有时候忙了一天，会发现自己没有什么推进，很多事承诺了要做，却放在那儿一直没做。

拖延症的根本的动机是完美主义。什么叫完美主义？不是说你做什么事都力求完美就叫完美主义，这个完美主义是指你太在乎自己在别人心目中的形象，你特别怕自己全力以赴做了一件事儿，结果还没做好。

所以很多人就喜欢跟别人讲说，这个报告其实我也是一两天时间突击做的，所以只能这样。他说这个话的意思，你不要对我提那么高的要求，这也不是我的真实水平，只是我没有充分的时间来准备。人们在生活中会给自己设置障碍，试图保持自己在别人心目中的高大形象。

那么我就送大家一句话：世界上没那么多人在乎你，只有你自己特别在乎自己的表现。在别人看来最重要的事，是你有没有给我交上这个报告，你有没有完成，而没有闲工夫去评价你到底是一个能得多少分的人。你完成了我就提拔你，完成不了就干掉你，这在别人看来是最简单的处理问题的方法。而我们经常会觉得说他对我的评价不够客观，明明那件事我只用了一天。谁让你只用一天呢？你完全可以全力以赴。我们应该学会去全力以赴做事情，而不是给自己借口，拖到最后。

我特别喜欢Facebook网站的一句口号，“完成好过完美”，我前面讲《向前一步》那本书的时候提到过这个概念。事实上，当你能够努力去完成的时候，你已经战胜了拖延症，只要你能够把它做了，就好过你孜孜不求地为了完美去拖延。事实上当你追求完美的时候，最终的结果往往反倒更不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰。所以要学会克服对于失败的恐惧，去立即行动。

你也可以尝试每天只做6件事，够了，不要太贪心，10件事你做不完。谷歌那么大的公司，他们的管理方式就是列出100件要做的事，拿着这个表单大家回顾，谁做到哪儿，谁做到哪儿，我们回头有机会讲谷歌这本书。

在这本书里边，威廉·克瑙斯告诉我们，要三管齐下来治疗拖延症。哪三管呢？

第一个叫认知方法。ABCDE模型，先用认知方法来看清拖延症。

第二个叫情绪方法，情绪方法就是首先要管好我们的情绪，帮助自己去建立忍耐力和持久力，让自己能够更加动心忍性，让自己能够更加沉浸到一个不愿意从事的工作中，去享受那个快乐。这个是情绪方法。

第三个是行动方法，就是让我们能够快速的行动的一些方法。

我们一个个来看，怎么来实现这几个东西？首先是认知方法，其实它是一个五步法， ABCDE。A指事件发生，B是你对这个事的看法，C是结果，那么D是什么呢，D是你要重新看你的B，改变你对这个事的看法，E才能够得到改善。

那么怎么用它来解决拖延症这件事呢？ A，有一个任务，比如说下周三要交报告，这是一个任务发生了。B是你对这个事的看法，你说等到周二我再做吧。C代表结果：只用了一天时间做这个报告，效果不怎么样。这是一个不好的结果。到这一步为止，是ABC。

那么D是什么呢？D叫干预，也就是质疑你这个B：我为什么要等到下周二再做呢？对我来讲有什么好处呢？这样难道不会让我更焦虑吗？当你重新针对B思考你对于这个事的看法，你就会得到一个E，就是effect，效果。当你开始思考说其实没有必要拖到下周二再做，如果现在就能够开始做的话，可能三个小时就写完了，我这几天不是能够过得更轻松一点嘛。一个新的B诞生了。

这个就是ABCDE，我们用觉察的手法，用认知疗法的方法让我们跟拖延症对话，告诉自己说我此刻又在拖延了。我为什么要拖延呢？我是怎么想的呢？我这样拖延有没有好处呢？你和你的拖延症开始对话的时候，拖延症就有了治愈的可能。

这一点其实是修炼任何事情时的根本宗旨。包括面对镜头紧张、面对人群紧张、面对孩子糟糕的成绩生气，当你的各种负面情绪升起的时候，你都要首先学会跟它对话，问问自己为什么此刻会有这样的表现？这样做的好处是什么？这样做难道有帮助吗？

当你能够去观察它的时候，这个东西才会逐渐得到控制。就像西方心理学讲的：我是我的观察者。你要能够做你的观察者，你才能够从认知层面觉察到你的拖延行为，才能为解决拖延症提供一个机会。才可以开始第二步的行动，针对压力带来的拖延，给自己制定一个行动方法。那我得怎么办呢？我得去干，我应该把笔拿出来，打开电脑开始写。

我在准备讲书PPT的时候，有时候还真的是也挺拖延的，我也会很忙，事很多。然后我发现什么时候效率最高呢？就是在我真的决定要动手写PPT的时候。比如说我现在经常选择坐高铁，在高铁上大概有四五个小时没事干，怎么办呢？打开那个小桌板，把电脑摆上，开始打字。只要你第一个字开始打上去，你发现这件事其实没有那么难，打下去就好了，这本书的PPT很快写完了。而且你发现说当你把这个东西写完了以后，你的内心会特别有成就感。

你会对自己更有信心，从而能够提高效率。而我们往往会觉得说今天坐火车好不容易休息一下，看手机吧，但高铁上信号又不好，你就浪费流量，一直看那些很无聊的信息。这部手机看完了看这一部。四个小时过去了，什么都没有干，这就是拖延症。

当我们能够觉察到自己在拖延，就可以用五步法来终结拖延。

第一步叫觉察，你要能够了解到自己的拖延症发生了，了解自己拖延行为发生，跟自己对话，给自己换一个想法，立即行动。

第二步行动，那要怎么做到了立即行动？可以学一下禅宗。我觉得禅宗有一个特别好的方法，叫饥来吃饭困来眠，该担水的时候担水、该砍柴的时候砍柴。

或者儒家讲的行所当行。行所当行就是战胜拖延症的一个最好的方法，我做我自己该做的事。这是不是我该做的事？是我该做的事，我就做。当你能够有行所当行的这种大的力量的时候，你会发现你其实并不太在乎别人的评价。

一个人如果活在别人的眼光中，什么都做不了。而你行所当行，该做什么就努力去做，反倒情绪会好转很多。我们可以借助禅宗和儒家的力量去行动，做好当下该做的这件事就好了。

第三步叫调节。什么叫调节呢？有时候做着做着，看到手机放在旁边，又想拿过来看一下微信，或者又去吃个葡萄，过一会儿又说拖个地吧。就你老喜欢用那些杂事来让自己的这个事儿拖下去。

这时候你要学会调节自己的情绪。那当拖延这个事儿又出现了，你要学会盯住这个感觉，给自己五分钟时间，哪怕坐在那儿跟自己较劲都可以。就不去玩手机，就不去吃葡萄，就不去拖地，这五分钟就坐在这儿，战胜自己。

为什么要做这个动作呢？记得我们前面讲情绪方法吗？情绪方法方面，最重要的一件事是建立忍耐力和持久性。这跟人的肌肉一样是可以锻炼的，如果你的肌肉没劲，你该怎么办？很简单，去锻炼，你的肌肉就会有劲。那么如果你忍耐力不够或者持久性不够，你该怎么办？很简单，锻炼，在这个地方，你要对自己有一些要求，管住自己，说此刻我就坐在这儿了。

所以很多人到庙里面去打坐，七天时间坐那儿不动，那就是在修炼自己的忍耐力和持久性。而且你就会发现南怀瑾先生讲得是对的：当你的腿麻得不得了的时候，又麻又疼又胀的时候，那才是锻炼的最好时机。你的腿其实没有受到多大的伤害，实际上你坐通了以后，那个腿会更舒服。这时候你去盯着那个腿的酸麻胀的感觉，说此刻这就叫酸麻胀，反倒它就只变成了一种感觉而已，其实没有什么是不能够忍耐的，这就是正念的方法。

虽然这本书里面没有写，但是我们通过解读会知道威廉·克瑙斯所说的这种调节的方法，其实就是用我们正念的方法来控制自己的情绪和感觉，让自己的忍耐性变得更强。中国古代人修炼，无论是儒家讲的修身、齐家、治国、平天下，还有佛家讲的说你要禅定，这些东西其实都是来自于静定。静和定是一个人特别重要的素质，一个静不下来的人、一个定不下来的人，他做事总是浮在表面的，他只能做一些浮皮潦草的小事，他只能够做一些简单的劳动。但他没法儿创造出深入伟大的作品，因为他静不下来。

我们需要通过和拖延状况的战斗来提高我们的持久性和忍耐力，这时候你发现你的人生会进入到另外一个更高的境界。所以战胜拖延绝不仅仅是一个时间管理的话题，而是跟价值观、跟我们怎么看待自己和世界的关系有关系。当你能够去盯着自己的感受去调节它、感受它的时候，那个感受就会逐渐地变得温和和可控。

所以第一步叫觉察；第二步叫行动，立即去做；第三步，出现了状况以后，保持正念，调整自己的状况。

第四步叫什么呢？叫接纳自己。什么叫接纳自己？我给我妈买票又拖延了两天，我昨天晚上终于在临睡觉前把它给订掉了。这时候你应该怎么评价自己呢？你应该说我怎么这么拖延吗？不，你要告诉自己说我终于进步了，我终于在昨天晚上睡觉前那一刻，尽管很困、很累，但还是拿出手机把这个票给订了。看到自己进步的一面，奖励自己，经常告诉自己说你是可以做到的，你是可以不断进步的，这时候你发现你的每一次努力都会有成效。

我们在生活中遇到很多孩子，喜欢用负面的情绪来评价自己，经常会跟别人讲说我就是做不到，我没办法。当你越是强调自己做不到，你就真的会越做不到，这是“不”的力量。

包括加入读书会、开始读书这件事也是一样，怎么能够让自己看到自己不断地进步呢？不要整天盯着说我怎么又没进步，我怎么这个书读完了以后，到现在没有发生什么改变呢？而要更多地说这件事我进步了，这件事我得到了改善。

昨天我在杭州见到一个书友特别逗，他过来就拉着我的手感谢，说樊老师谢谢你。我说为什么？他说你教会了我如何吃橘子。他说他现在吃橘子就是慢慢地剥开，拿起一瓣放到嘴里边嚼——很甜——再来一瓣。他觉得每一瓣橘子都好甜，人生真的现在变得好了很多。他说我老婆最大的收获是学会了洗碗，看来他老婆很喜欢洗碗，就是一个碗一个碗慢慢地洗，保证碗洗得光滑干净。

我们读书会从去年到现在应该讲了有将近八十多本书了，这个会员在一本书里边学会了吃橘子和洗碗，然后他特别高兴，经常跟别人分享说学习真的很有用。我相信他能够学到更多的东西，你也一样。而如果我们不接纳自己，我们整天像挑剔别人一样地整天挑剔自己，说这不对，怎么又这样。这时候你会发现想要改变自己的行为特别困难，慢慢地你会觉得说这事可能是没法改变的。

所以要学会接纳、容忍、改变，要盯着自己进步的地方去看，更多地给予自己正向的激励，这时候才能够使自己发生一些重大的变化。

接纳自己之后，第五步就是自我实现。你真的去战胜了拖延的状况，你有任何事都能够按照日程表上一二三四地做下来，你的人生就跟过去完全不同，就重新上了一个层次。这是通常我们讲的面对拖延症的五步方法，觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。

有一种拖延症是因为压力很大导致的。我老觉得自己没有准备好，也跟完美主义有关，但是压力特别大。在这种情况之下我们有一个建议就是，你要学会运用承诺，给别人一个承诺，把承诺的时间往前提一点，这时候就算你习惯了拖延，也还是不会违背承诺，这也是一个办法。

这里边有一个特别有意思的比喻叫把背包扔过墙，什么叫把背包扔过墙呢？你要翻过这个墙，但很明显翻不过去，怎么办？把包先扔过去。只要你把包先扔过去了，你总会想办法翻过去。

比如说肯尼迪总统那时候在看到前苏联的加加林上了月球，他说十年之内，我们要把人送上月球并且带回来。其实十年后的事他哪儿知道啊，这一招就叫把包扔过墙。总统已经给出了这样的承诺，我们大家就朝这个方向努力地去做。

所以我承诺大家每年50本书，这其实是一个把背包扔过墙的方法，因为我的阅读量虽然有这么多，但是你要把它变成一个工作，每天要去读，要去写，还要讲，还要录，这个事儿会变得越来越多。但是当你把承诺做出来以后，你发现你是有能力做合理规划的，我并没有减少其他讲课、录节目、写剧本这些事。但仍然可以统筹协调好，因为一个人的潜能是远远超乎你的想象。我们每个人都一样，你身上也有巨大的潜能，每个人都可以做很棒的事业，都能够相当成功，或者为社会做出更多的贡献。

但是如果你自己不相信，你不愿意给出承诺，你不愿意把背包扔过墙的话，那么你永远都只能做“自动驾驶”的这件事，“自动驾驶”的事就是平庸。刘翔跑步算很棒了，但刘翔如果保持“自动驾驶”，每次就跑那个成绩，得不了世界冠军，这依然是平庸。所以刘翔需要不断做一些非“自动驾驶”的事，要跑得更快，甚至不跑了，换一种生活方式，这都是一种挑战。

给出承诺，给对方和自己设定一个最终日期，这是一个有效的去面对压力的方法。

还有一个最根本的方法是让自己变得果断一点。那么怎么变得果断一点呢？有一个很有意思的招，叫喊停。我挺喜欢这招，就是当你发现自己开始陷到沙发中，做了一个“沙发土豆”，然后明明有些事要做，却在那儿开始看电视的时候，你要对自己大喊一声，“停！”

禅宗的当头棒喝停。停什么呢？把现在拖延的行为停下来，停下来之后回到桌子上拿出一张纸，写下任务表。我现在开始用钢笔了，因为用笔是一个很有效的提高效率的方法，把要做的事写下来，一二三四写下来。然后做一个时间上的规划，几点到几点干这个，几点到几点干这个。事实上，当你能够给自己去画一个时间管理的表格，开始去填几点到几点干什么的时候，你会很开心。小孩子就特别喜欢给自己做计划，最起码在今后的几周里边，你会按照这个表格来做事。

做了规划之后，自我对话：我为什么要拖延？拖延的好处是什么？对话完了之后，行动。当自己做出了好的行动，奖励自己。可以是物质的奖励，也可以是精神的奖励。

我把这件事干完了，我去看个电影；我把这事干完了，我去旅游一下。这是物质的奖励。

我认为精神的奖励更重要，就是当你把这个事干完了以后，你要告诉自己：我又进步了。要看到自己每天的进步。吾日三省吾身，未必是非得看自己哪儿不对，也可以看看自己哪儿做对了，哪儿有进步。给自己不断地积累下来进步的东西，你的人生才会越来越进步。

这本书里边后面还有很多复杂的方法，但是我会觉得其实已经开始重复了。前面这部分已经讲得非常清晰了，就是先搞清楚拖延症分为四种，克服它需要三管齐下，叫认知、情绪和行为。怎么三管齐下呢？五步法。第一步觉察，第二步行动，第三步调解，第四步接纳自己，第五步自我实现。

最后是两个小贴士，面对压力的时候，要学会“把背包扔过墙”、给承诺，喊停这两种方法。如果这些方法都不能够帮到你，那我真的没招了。为什么？我觉得苦口婆心到这种程度了，弄了这么多的方法来帮我们解决拖延症的问题，你还能够拖延下去，你是真的喜欢拖延。

如果你真的热爱拖延这件事，你觉得拖延就是自己的生活方式，那就继续下去，也要接纳自己。我就做一个拖延的人，我觉得也不错。但是如果你对自己真的没有这么高的评价，如果你真的想改变一点点的话，你想走出那25%的人群的话，给自己一些力量。

我喜欢用中国的方法来结尾，中国的方法就是这一切东西都是你的心。王阳明讲叫“破山中贼易，破心中贼难”。拖延症就是你心中的贼在作乱，你要管好心中的这个贼。怎么管好它？盯住它。达摩祖师讲的“将心来与汝安”，把你的心拿出来，我帮你安。当你开始觅心的时候，就会发现“觅心了不可得”，这个时候叫“我为汝安心竟”。

所以你要学会观察自己的心，观察自己的起心动念，这时候你才能成为一个能够掌管自己生活的人。掌管自己的生活从掌管自己的心开始，管好了心，你就是一个能够战胜拖延症的人。希望这本书能够帮到大家，谢谢大家！