5.2战胜消极思考

·克服自暴自弃的态度

行进在人生旅程中，我们都会经历浮沉。在兴盛时积极思考并不难，但在低潮时我们有可能很难进行积极思考，容易陷入消极思考中，甚至会出现自暴自弃的态度——一种认为自己注定要失败的消极态度。这种态度建立在对我们自己和世界的消极、扭曲的认知基础上，会诱使我们相信自己不能成功，使得自己难以获得成功，即使我们是有能成功的能力。自暴自弃态度导向自暴自弃的行为，自暴自弃行为导向消极后果，消极后果又强化了自暴自弃的态度，如此形成了一个恶性循环。

要打破这种恶性循环，我们就要学会自我意识和积极的自我对话：1、认清自己自暴自弃的态度对我们做了什么；2、把我们的消极态度替换成积极态度。也就是学会识别自己的自暴自弃的态度，以及积极的自我对话转变它。

·认清扭曲的想法

认知扭曲是自我批判和毫无逻辑性的思维，它们会阻碍我们积极思考。认知扭曲经常被描述为自发产生的想法，因为在我们透彻地思考一种情形之前，它们已在我们的头脑里自动的产生了。

我们看待自己生活中问题和障碍的方式对我们的幸福和成功潜力具有强大的影响。生活中的挫折和失意不能击溃你，但消极的态度却有可能。

几种认知扭曲：A、全有全无思维——导致你看问题非黑即白，中既没有灰色地带；B、过度概括——以有限的证据为基础得出宽泛的消极结论，过度概括的人很喜欢用“总是”和“绝不”；C、过滤——阻断积极输入，只集中在消极输入上的思维习惯；D、无助思维——自己的生活不受自己控制，有另外某个人在操纵自己；E、自我责备——在每件事情上都责备自己的习惯，无论真正的原因是什么；F、个人化——假定每件事情都多少与自己有关；G、测心术——假定别人像自己一样思考：当你觉得自己很糟糕时，你断定其他人也持有同样的想法；H、情感推理——断定自己的消极情绪反映了事情的本来面目：你感受到了，所以它一定是真的；I、小题大做——戏剧性地夸大任何小事件的负面结果。这几种认知扭曲有一个重要的相同之处：悲观地展望，从而把日常生活中的挫折和失望转换成天翻地覆的灾祸。

人们为什么以扭曲、消极的方式进行思考？那是因为我们每人都持有各种干涉我们思考的基础观念和假设——非理性信念——一些有关世界应该如何运作、我们和他人应该如何行动的严酷规则。这些规则是死板的、绝对的，包含像“总是”“从不”“完全地”“必须”“不得不”这样的词语，如：“我绝不应该再犯错”、“我对我的感觉无能为力”、“我的过去导致我所有的问题”、“我绝不应该感到愤怒、焦虑、不足、嫉妒或易受伤害”。

总的来说，非理性信念归结于三个错误的假设：1、我必须做好（如果没有做到，我就毫无价值）；2、你必须善待我（如果你没有做到，那你必须受到惩罚）；3、世界一定是容易的（如果不是，那它就是无法忍受的）。这些信念没有事实基础，妨碍着我们达到自己的目标，甚至还制造与他人的冲突，导致不愉快的情感和自我破坏的行动。

为了使这些非理性信念变得更理性，我们需要努力以现实的角度去思考，而非绝对的角度，并学会说：“我想要”、“如果。。。那就好了”、“我宁愿”；而不是“我必须”或“我应该”。

·改变你的消极想法

我们的许多苦恼是由我们看待事情的方式、而不是由事情本身所引起。

即ABC模式，描述了事件（A——激发事件activating event）和关于该事件信念的组合（B——信念belief）如何导致了像压力、不快、负罪感和愤怒这样一些消极结果（C——结果consequence）的产生。

为了使消极结果不阻挡我们的进路，我们需要改变自己的非理性信念。这时可在ABC模式上另外加两个步骤，即D——驳斥dispute和E——交换exchange。

驳斥意味着我们要通过相关情形来检验自己的非理性信念，是以理性思考和证据为基础的，如自问“我是在过分夸大该情形的负面结果吗？”“我只是因为害怕某件事的发生就假设这件事将会发生吗？”“这个想法有什么根据？”

交换代表你想要代替或交换消极结果的那个新的、积极的结果。它意味着宽恕你自己并且聚焦于未来。“谁都不是完美无缺的，下一次我将做得更有条理”

非理性的信念，消极的自我对话，有可能通过实践来改变它们。所以平时要多训练自己放弃消极的想法，并集中在积极的可能性上。