倒立体式做不起来，该怎么办？

文/书童整理，版权除其他注明外，均为大宁瑜伽国际学校所有，是本人参加瑜伽师培训所做的笔记，仅作个人学习之用。引用请注明出处，转载请联系作者。不当之处请不吝赐教，拜谢。

4.27@大宁瑜伽天润店，赵老师授课，讲解倒立及扭转体式。

象倒立和三角倒立，我都无法自己提起腿，原因是没有向背和上提起的感觉。老师或他人的外力，可以帮我提起，我就能在体式里持续一会儿，但是提起腿和收回腿，却都是不能的。
老师帮我做了6次不止，还是不行。头、肘力量对抗演示也理解了，可……就是不能自己起来，啊啊啊啊……
没有心急，只是每次脸掉下来趴地上，感觉很不好，而且不明白为什么只有我做不到。于是查了之前的笔记和部分录像。

微微：启动核心力量、腿部力量、背部力量、肩颈力量，身心合一。……这个，对我也没什么用，感觉。
公众号什么的，只有说要练习核心力量，也不是老师说的，并不要用什么特别的力量。

仔细想赵老师讲的，应该还是不该把膝压在大臂上。我想，如果让脚，带着膝、大腿上提，身体主动向上、向背的方向（也就是后）用力，会帮助身体提起来。今晚或是下午有高温排毒第二期课时再练习一下。等下练习一下下犬脚离地，可能就会有感觉了。每次脸掉下来趴地上的样子，很不好的。

********************************************************************************************************师生问答：
老师啊，我，我在群里再问，好像会引起同学们的混乱，我就在这儿单独问一下你吧，你要有空就回答我，不的话，我就自己再想办法。那个，就是象倒立，我是能自己起来的，但我并不觉得是没有用力，我会觉得其实还是用了胸小肌、背部的肌肉。因为手肘夹起来90度，再提身体，就需要用这些力量，然后我，我能起来，但是挺不住，并不是因为我晃了，我会觉得还是像我说的，就是没有向上提的力量，也没有就是身体向上提，也没有阿，就是也不是要一个翻转吗，总之就是我背部的那样一个牵引的力量。
就是向上向背部的方向，就是跟脸相反的那个方向，提的这个感觉，这个力好像不足够，然后往回翻的力量更多，然后我就掉下来了。我没晃，那就是至少是昨天晚上我能撑起来，到现在我能撑起来以后，我真没觉得我晃了。

老师:
你说的我先这样去回答啊。第一个，就是大小臂，是90度夹角，如果维持90度夹角，臂必须内收。胸大肌胸小肌、肋间肌是一定用力的。只有用力，才能形成90度夹角。
第二，一旦倒上去了以后，那么它就是不是特别用内收的力量，只是压住手腕就可以了，所以这个时候胸大肌，胸小肌和这个手臂内收的力量就和我们在起的过程中，用力程度会有明显的差异。
第三，当你移动两个脚向前的时候，尽量让膝关节去接触到你的肘关节上端。那在移的过程中，实际上是你整个骨盆由下向上提拉，那你这个让骨盆向上提拉，实际上是腹部肌肉要用力，和背部肌肉用力是不一样的。是腹部肌肉，而你这时候找的不是背，是让你的坐骨或者是骨盆向上提拉。
接下来，一旦当你平衡，就是你提拉到位了以后，那其实就都不怎么使劲儿了。那如果你现在还是需要特别用力，就只有一点，说明提拉没到位。就是臀部在斜上方，而不是臀部的提拉位置靠向头部了，就是重心没提拉到位。

那最后呢，就维持平衡的时候，就是手掌用力，尤其是掌根，然后头顶向下，用力形成三点支撑。
啊……我明白了，明白了，那就是我说的，就像一个球往上轱辘的那个劲儿，向上和胸背部的力量不够，就是您说的，我懂了。等，等一下，应该有时间，等一下我就试试。谢谢谢谢。

刚才我私聊给杨欣说了一下这个体式。关键是当你的肘关节和三点位置都摆正以后，最重要的是如何把髋上提，而不是后背，是髋上提。用到的是腹部肌肉群，而不是背部肌肉，这是一个非常关键的点。
如果找不着这个感觉的话，就先放弃不练啊。能找到感觉就练。但是要记住几个，一个是两手的位置和肩一样宽，头在三角的顶端，用百会去用力压地；再有一个就是肘关节的角度是90度。可以照照镜子，会让其他人给做一个整个视频，让你看看你究竟摆的位置对不对。然后呢，当半道儿起来的时候，实际上可以看到肘关节的方向的。接下来就是如何把髋提起来，就是把臀部上提。那上提越到垂直的位置，才可以越省力，只要是用力了，就证明我们没有真正把髋部倒置起来，只要倒置就不费力量了。

我今天起来挺早的，但是没过去，我明天一定过去。那个原因一个是我的手腕儿，我想让它更好，我已经知道它怎么才能好了，但是它每天还会缩回去，就是还会鼓，拉长，拉伸它就会好，就不不鼓起来，它看起来是肿，但是实际上应该是那个筋堆在那儿。再有就是大宁老师教我们倒立了，那个象倒立和三角支撑倒立，那个第二个我们不让我们自己练。象倒立，我自己就一直做不起来，但是昨天晚上我做起来了，我今天早上就自己在家练的，我就不想借助辅具。
但是我会只能起来，但是撑不住。并不是我晃了还是怎么的，就是，我还是没有一个向上，向背部提拉，使整个身体。从从髋开始的那个感觉。我就今天自己和还有昨天晚上才开始能做起来嘛，就是今天我在家再找找感觉。那明天我去用辅具去试一下，我是这么想的。
当然，要是能跟你时间碰上就……就是，我的意思是说，你还没上课之前，或者你上完课之后，大概就五分，十分的，你再教我一下也行。就在帮我整一下手，然后再跟我说一两句。那个是怎么起的，因为大宁老师说。不让我们。那个嗯，用墙，就让我们自己在在就是没有依靠的情况下，自己起，完全依靠自己的力量，也不用悠的劲儿，就是就像你拍视频，我给你拍的那几个视频那样儿的。就这样。
微微：
我现在因为象倒立用了很多手腕儿的力量，而且手腕儿的力量是收缩的，所以说我不太建议你现在去过多的去做，能起来就是个好事儿，起来以后，其实这种东西，尤其是倒置的东西，就是提示他一定是核心是非常重要的，然后你这个向上力。再有就是一个应该说是你身体头脑控制身体肌肉的一个能力。

我：
我就是会觉得向上，和向背部，也就是。就是能能够立体身体的那个方向，那个力量不够，所以就轱辘回来了，是这样的。
我……像你说的，也是很担心手腕儿伤的，然后，上课的时候我就不想做，大宁老师就一直就帮着我起来练了很多回，然后回家，我，我没觉得它对手腕有更大的伤害，我就没……我就，也继续练了，关于这个能起能停住，我可以自己再想想，其实也差不多了，停住，应该是你说的核心，什么肋间肌之类的。

微微：
整个过程，无论是停住、起来，还是保持，都是腰是核心力量。

明白了。就是将将把臀提到位或是差一点儿，之后控制不住，就滚回来了

老师：
对，那个就是腹部力量，向上，向内收。然后去尽量让你的髋和臀往天上用力，就是王90度上吊的劲儿，就怎么往上吸，往上吊的劲儿。
我：3秒，成功。会提之后，即使掉下来，也不是往垫子上砸了
老师：对对对。你就越来越去寻找上提的那个感觉，逐渐提的感觉就会，……其实这就会瘦身了，因为这就是我们最重要里边儿的腹横肌，启动了。
这个体式吧，难度不是很大，但是呢，在这个过程中，逐渐回把自己的肌肉的感觉练出来。然后又是倒立的体式，慢慢慢慢会发现在这个体式完成以后，对所有的倒立都有帮助。
因为人是有重量的，重量是向下的。所以你要是想向上，那就一定要有向上的一种悬吊力。那么这种悬吊力越是远端，比如说我们向上，上越近的那一段，就是我们要用力的那一端，那对于我们来讲就是腹部的肌肉群。所以学会把腹部的肌肉群收紧，往天上用力，就往上用力的时候，那你逐渐逐渐，你的身体就容易被倒置，或者被挂起来，那这样的你的重心向上了你下边的负重就会减少。只要你把支点找好，控制好支点呐，这个体式就完成了。