【冬天太冷，雾霾太重】女生室内锻炼周计划，不出门也能拥有性感身材

文|兰台读书    图片|来自网络

冬天不减肥，夏天徒伤悲，无奈天太冷，雾霾太严重。怎么办？昨天写了一个关于有氧运动文章，但是我们不能只是做有氧，尤其是对于想有马甲线和翘臀的美女们，这是完全不够的。怎么办？女生室内锻炼周计划，不出门也能拥有好身材。

贝拉公主张雨绮的魔鬼身材

冬天外面虽然冷，有雾霾，我们在室内有空调，有暖气。我们在室内只要有一个好的健身计划，并且坚持下来。不出门也同样会有一个好身材。

我为大家推荐一个一周哑铃和徒手训练计划，主要练习（胸，肩，背，手臂，腹部，腿臀六大部分），很多朋友看到哑铃这个字，可能又联想到“大块的肌肉疙瘩”，其实那有那么容易，其实做一些一般性的力量训练更能体现女性曲线美，让身体各部分都比较协调。我们看看

张雨绮也做哑铃臂屈伸，但是他的手臂并没有肌肉疙瘩，反而很美。

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我们的训练分为有氧和无氧两个部分：

1、有氧部分参照（【冬天太冷，雾霾太重】8个简单动作，让你在室内也能拥有S型身材）。

2、无氧部分，主要对大肌群进行锻炼，主要练习（胸，肩，背，手臂，腹部，腿臀六大部分）。

3、需要准备哑铃：两个3-5kg足够，如果没有哑铃，可以选择用两个同样大小的矿泉水瓶，装满沙子（沙子很好找）或者水（水稍微有点轻）来代替哑铃。

周一：胸背+有氧

1、5-10分钟热身（参照健身软件上的全身热身运动）

2、跪姿俯卧撑：3组x10-20次

3、哑铃直腿硬拉：3组x20次

4、卷腹:4组x20次

5、仰卧举腿：4组x20次

6、有氧运动（【冬天太冷，雾霾太重】8个简单动作，让你在室内也能拥有S型身材）

7、拉伸10分钟

周二：手臂（肱二头、三头肌）女生主要是为了紧致手臂+有氧

1、5-10分钟热身（参照健身软件上的全身热身运动）

2、双手哑铃弯举（肱二头肌）：3组x10~20次

3、俯身臂屈伸（肱三头肌）：3组x10~20次

4、锤式弯举（肱二头肌）：2*10~20次

5、有氧运动（同上）

6、拉伸10分钟

周三、肩部

1、5-10分钟热身（参照健身软件上的全身热身运动）

2、哑铃推举：3*10~20次

3、站姿侧平举：3*10~20次

4、哑铃前平举：3*10~20次

5、有氧（同上）

6、卷腹：:4组x20次

7、仰卧举腿：4组x20次

8、拉伸10分钟

周四：休息（不做任何训练）

周五：腿和臀部（翘臀的美女的重头戏）

1、5-10分钟热身（参照健身软件上的全身热身运动）

2、普通深蹲：3*20次（普通深蹲和相扑深蹲交替进行：232323，组间休息1~2分钟）

3、相扑深蹲：3*20次（普通深蹲和相扑深蹲交替进行：232323，组间休息1~2分钟）

4、仰卧抬臀:3*15次（仰卧抬臀和卷腹交替进行，454545，组间休息1~2分钟）

5、卷腹：3x20次（仰卧抬臀和卷腹交替进行，454545，组间休息1~2分钟）

周六：有氧（同上）+拉伸

周日：休息（可以去吃吃美食，逛逛街，放松一下，迎接新的一周）

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注意：

做完后，一定要拉伸，具体怎么拉伸，可以参照我的文章（最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀的朋友拉起来）。一定要拉伸，拉伸会增加你身体的柔韧性和身体关节的活跃度，会增加你的能量，可以缓解运动过后的身体酸痛，拉伸都可以保持肌肉长久的弹性。

兰台读书温馨提示：

健身，非一日之功，要持续锻炼，不可急功近利。记得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亚于锻炼。

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兰台读书：一个爱读书，爱健身，爱分享的双鱼座男子。

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