做完这几个脸红心跳的动作，全身都湿透了

作者：孙大剩

今天的训练计划是5公里跑步，因为帮助朋友找房子所以将今天的5公里训练放在了明天，影响不会很大。

之前出了一份拉伸大法，很多人都说好，做完之后确实有用，这也说明书中的方法确实有效，没有骗人。

还有人说让我写一下热身的方法，其实关于跑前的热身各种相关的运动软件上都有，在开跑前都会有一个热身按钮，可以跟着做。

因为我用的是咕咚，咕咚的热身动作非常简单，实际效果肯定是有，但热身所练到的部位是不全面的，比如膝关节热身和脚踝的热身都没有。

悦跑圈的热身与咕咚比起来动作更加的少，虽然有脚踝的热身但是一般最基础的开合跳，勾腿跳这种最能产生热量的动作居然一个都没有。

再看keep上的跑前热身就比较全面了，每个部位都有锻炼到。

当然今天不是推荐大家用哪个App，而是分析了这三个大众化软件在热身方面的不同。

今天呢，给大家分享的是《无伤跑法》这本书中所讲的热身，做完之后，脸红心跳，全身都湿透了。

1、原地跑（30秒）

此动作是模仿跑步时的动作，只不过是在原地前后垫步，之前在某个教练的培训下这样子练过，后来就忘了，刚开始做这一组动作做完身上就已经发热了。为后面的动作做了铺垫。

2、垫步高抬腿（30秒）

其实就是高抬腿，高抬腿可以适当的锻炼下爆发力，脚触地的一瞬间立马反弹，如果加上训练带就可以更好的训练爆发力了，训练带已经在快递的途中了。

3、肌肉动态牵拉（一个动作12次，做一组）

（1）大腿前侧动态拉伸

一般认为，拉伸主要放在跑后拉伸，跑前要做热身，做拉伸由于肌肉没有神展开容易拉伤。其实跑后做的一般是静态拉伸，现在这里做的是动态拉伸，是有所区别的。

一只手抓住勾起的另一只脚，同时另一侧手臂向上抬起，挺直身体，如此反复做12次。

（2）大腿后侧动态拉伸

俯身挺直腰背，一腿在前，抬起脚尖，一腿靠后，双手按住膝盖，反复做12次。

（3）臀肌动态拉伸

在之前写的拉伸大法里面，臀肌拉伸式静态的，这里改为动态，让臀部肌肉也能够动起来，燥起来。个人认为动作维持2-3秒就换另一边即可。

（4）大腿内侧动态拉伸

侧压腿动作，不再像以前一样挺直静拉，而是左右切换12次。做到这里的时候，衣服已经开始被汗渗透了。

（5）弓步转体

这个动作在刚开始跑步那年比较常做，当时不知道这个动作的作用是什么，当然现在也不太清楚具体有什么用，做的时候，腰部及上半部有一定的触感。

（6）小腿牵拉

提高小腿跑步时的灵活度，打开度，迎接到来的开跑。

（7）简化支撑弓步转体

这个动作在keep上的某些训练中经常有，带动了几乎全身的肌肉。

4、肌肉激活（15秒）

到第四大部肌肉激活，全身的汗已经开始凝聚成珠了，还没有开跑，就留了太多的汗。

（1）开合蹲跳

之前做开合跳，直接站立双手合十两腿分开去做，这里所讲的是开合蹲跳，开合跳的同时蹲下，以便更大的刺激，如果有训练带，效果会更好。

（2）弓步交替跳

在原先弓步压腿的基础上，开始交替跳跃，幅度较大。

（3）单腿硬拉

这项动作之前想都没有想过，既然这样一套下来， 就跟着做了。两条腿呈现90°的姿势，双手向下摸地面，一侧持续15秒左右。

（4)单脚多方向下蹲

一条腿抬起，一条腿下蹲，可以任意方向下蹲都可以，这是最后一个动作，也是到了出汗的最终头，做完后，全身逐渐开始湿透。

还别说，跟着这样一套动作下来，确实有不一样的感受，每一处关节经过一番摩擦，变得轻松又灵活。但其实，我还是想加一组脚踝环绕。

仔细想一下拉伸大法，其实跟热身动作大多都是相对的，热身拉伸式跑步基础，也是首尾呼应的。

至于不少人让我出动作图，一直没有出，谁让没有你们那么帅那么美又那么有型呢？

如果真的想看，争取在周末拍摄一组完整的动作。毕竟不是专业人员。

热身是必须要重视起来的一件事，每个人都有自己崇尚的方法，不妨与之结合一下，形成一套更全面的热身大法。

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我是孙大剩，一个在北京流浪的山东人，5公里PB21，10公里PB42，半马PB138，正在系统进行18周全马训练计划，愿这一路因跑步与文字给我更多力量和成长。