素食的误区
在中国，绝大多数人素食的原因是为了获得健康，虽然至今很少有实验证明素食能带来额外的健康益处。需要注意的是，成就我们身体的不是肉蛋奶，也不是水果蔬菜，而是碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，一般素食非常容易导致营养缺乏，即使随着营养概念的普及，一部分素食者认识到了素食营养摄入的局限性并采取了一些补救措施，但是由于绝大多数素食者营养知识匮乏，无法分辨人云亦云的所谓“素食方法”是否真的有效合理，今天我们就来分析一些常见的素食误区。
1.素食容易缺乏维生素A和维生素D，而脱脂奶中脂溶性维生素缺乏，所以素食者应该喝全脂奶（只针对蛋奶素）。
大众营养知识缺乏最普遍的一点就是无法分清营养“有没有”和“够不够”，只要是一种食物做广告，一定是说“营养丰富”，含有各种维生素，矿物质等等，如果营养都这么丰富，人们是怎么做到“营养不良”的呢？其实在这个世界上，完全不含某种营养素的食物非常少，但是在人类“肚量”的前提下能吃够每日营养摄入标准却需要仔细选择。比如说牛奶，里面VA含量很少（100g全脂在130多IU，无脂在10多IU，成人人体每日需要2000~3000IU），VE，VD基本上不含，从维生素的角度来说其实脱脂和全脂基本上是一样的。所以对于普通素食者来说来说，选择全脂奶就可以，如果有高血脂的素食者可以选择低脂或脱脂奶，没有必要担心维生素摄入问题，因为即使全脂奶也不能弥补脂溶性维生素的缺乏。
2.素食者容易缺硒，应通过补充小麦胚芽补充硒。
硒的问题说过很多遍了，食物中含不含硒，含多少，在于生长这种食物的土地含硒量，因为中国大部分地区处于贫硒带，所以除非包装上特指是富硒食品（当然绝大多数标了也是骗人），在贫硒带生产的食物不管什么含硒量都少，虽然有某些食物可能相对于其他食物含硒量可能稍多，但是意义不大。
3.素食者容易缺乏维生素B12，需要通过营养酵母获取（只针对严格素食者）。
相对于肉食者，素食者缺乏维生素B12确实是一个大问题,人体缺少维生素B12会对神经造成不可逆的损伤，而纯素食能够摄入B12的途径有限，因为素食（包括藻类食品）中的维生素B12绝大多数都是非活性的维生素B12【1】【2】，无法降低体内MMA水平。现在能确认的只有小球藻中含有活性VB12，能降低体内MMA水平。
但是从各种素食小册子中都介绍酵母含有素食者容易缺少的VB12，他们一般举例子的是RED STAR的nutritional yeast（T-6635+），而其他种类的酵母含量都特别少，也是属于可以忽略的剂量。但是，RED STAR的nutritional yeast之所以会含有剂量非常高的VB12并不是因为他的酵母特殊，而是如下图：它添加了B族维生素！！！
那你说它添加的VB12是符合素食标准的么？反正我查了他们的官网和产品，没有显示是VEGAN。倒不是说素食没有办法补充VB12，不过符合素食标准的VB12确实不是那种几块钱100片那种，
4.素食者容易缺乏维生素D，需要多晒太阳并多吃蘑菇。
这个也比较有意思，首先来说靠晒太阳最好的情况下是能达到每日摄入，不过从CDC 2012年的报告中来看即使是美国这个要求VD强化的国家，32%的美国人处于VD“缺乏”至“略缺乏”之间。你要是觉得能摄入够了也可以。还是摄入这个问题，素食小册子里也说菌菇类中“富含”VD，但是这个“富含”是什么标准呢？拿比较常见的香菇来说，100g熟香菇中含有VD大致0.7ug，但是我们一般建议每日摄入量是20ug以上。WIKI中认为含有VD最高的食物是银耳，事实上我们做过实验，国内银耳粉里不含VD，太刺激了。确实有特殊的香菇会含有高剂量的VD，但是可不是晒干的，而是在UV灯下生长的香菇，这种产品国内基本上没有，所以想通过菌菇类补充VD基本上也不可能。
倒不是说素食就无法满足每日营养，因为随着素食这个概念的流行，很多国外厂商都瞄准了这个商机，能不计成本的生产符合素食标准的营养补充剂，但是说如果想满足每日营养，素食的成本可能会是普通饮食的几倍，十几倍，所以总有人问要如何进行素食，或者素食需要怎么准备，其实非常简单，要想保证营养的素食首先要做到的就是有足够的钱，然后根据情况制定饮食方案，购买大量营养类保健品，如果题主只是想做到“素食”信仰，那就比较简单了，只需要不吃动物类食物，不穿动物类产品就可以了，也没有想的那么复杂。
1.Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-858.
2. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed. Lancet 1988;1:242-3.
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