什么是正常睡眠，怎样才能睡得更好？

“日出而作，日落而息”，
夜间睡眠应该是自然而然的事情。

不知道你有没有注意过，如果我们白天有充足的活动量，或者工作量，那么晚上一般就能获得不错的睡眠质量。

这是因为我们顺应了“日出而作，日落而息”这样的自然节奏，让身体在夜晚进行充分的自我修复，以应对白天的劳作。

但在如今的时代，电脑和手机占据了我们太多的时间，以前正常的生活节奏很容易就被打乱了。

很多人甚至日夜颠倒，早上不醒，晚上睡不着，非正常的作息时间已经危害到了我们的健康。

            认识什么是正常睡眠

我们每个人天天都需要睡觉，但是，睡眠究竟是什么样的一种状态，大多数人都不知道。

一个夜间睡眠周期是由“觉醒、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠”这四个阶段组成的。

正常睡眠者，一晚上一般会有4到5个睡眠周期。

好的睡眠质量是通过完整的睡眠周期数量来衡量的，而不是看单一的睡眠阶段。

                    睡 眠 周 期

浅睡眠阶段，你会感到昏昏欲睡，接着慢慢失去对外界的感知，然后进入深睡眠。

浅睡眠阶段一般应该占我们夜间睡眠的50%,将近一半。所以似睡非睡也是睡。

深睡眠，顾名思义就是睡的深，“睡的死”。

这个阶段我们不太容易醒，一旦被唤醒，会感觉特别的懵。

深睡眠阶段，是我们身体生长、自我修复，保持充沛精力的重要阶段。

但是事实上，深睡眠仅仅只占总睡眠的20%。

最后一个阶段，是快速眼动睡眠阶段。

在这个阶段，大脑比较活跃，睡眠也相对较浅，很容易被唤醒。

快速眼动阶段我们会做梦、并留下记忆。这就是为什么我们早上醒来，能够记起夜里的梦境。

睡眠周期的循环时间是1.5到2个小时，每个周期结束到下个周期开始前我们都会经历一次小小的觉醒。

有些人可能不会意识到自己夜里醒来过，也许他只是翻了个身就又进入了睡眠状态。

睡眠中的觉醒可以帮助调整身体姿势，避免引起身体的疼痛或者其他不适，另外，我们一般也会在觉醒的时候，去一趟厕所。

但是，如果中间觉醒的时间过长，每个睡眠周期间隔自然也就比较长，这样的话，睡眠周期就被割裂开，呈碎片化，我们就会有一种一夜没睡好的感觉。

              如何提高睡眠质量

那么我们怎么才能提高睡眠质量呢？

说到底就是要减少觉醒的时间，保证有更多的深睡眠。

首先，要合理制定自己的睡眠时间。

睡眠时间会随着年龄增长而逐渐减少。

新生儿需要18小时的睡眠时长，而80岁以上的人可能只需要6个小时。一般成年人平均大约需要睡7到8个小时。

但也是因人而异的，比别人睡的多或少都不是大问题，只要醒来能有充沛的精力就可以。

如果你只能睡6个小时，就不要强求自己能睡8小时。

我们可以给自己制定一个睡眠时长，不论晚睡晚起、还是早睡早起，只要合理，并且能达到你所需要的时长就行。

定好的睡眠时间，可以有小的变动，但变动范围尽量控制在20到30分钟左右。

规律的睡眠时间，可以调节我们的生物钟，长期来看是有助于提高睡眠质量的。

其次，要有适度的睡眠控制。

睡眠是需要睡眠驱动力的。白天清醒或者活动的时间越长，晚上就越困。

如果你早上起的太晚，或者白天补觉太多，晚上睡眠驱动力就会减弱，入睡就会变得困难，睡眠时间也相应会减少。

假如躺在床上翻来覆去睡不着，有些人还会因此而沮丧、焦虑，大脑会更加清醒，这样就很容易造成失眠。

所以我们尽量要减少白天躺床上的时间，尤其是失眠患者。

                    小 建 议

下面的一些做法也可以改善睡眠质量。

早上起床后及时打开窗帘，或者外出散步30分钟，接受光照，及时让自己恢复到清醒状态。

白天也一样，尽可能多的接受自然光的照耀。因为光照能够抑制褪黑素的分泌，让你更加清醒。

白天清醒的时间越长，晚上睡眠驱动力就越大，再加上夜晚大脑释放出的褪黑素，你就会更加困倦，睡的也就更香，从而就提高了睡眠质量。

另外，白天可以做些运动、锻炼，让肌肉放松，身体微微疲劳，也有助于晚上的睡眠。但对于越累越睡不着的人来说，还是要适度，达到放松的目的就好了。

晚上睡前30到45分钟，开始让大脑放松，停止一切刺激活动。

尽量不要看电视、玩游戏、玩手机等等。

但是，你应该知道，做这些不是为了强制自己睡眠，而是告诉大脑，睡眠快开始了。

把这些行动养成习惯，看成自然而然的事，就像饿了吃饭一样，而不是为促进睡眠而做的事，否则会适得其反，给大脑造成压力，反而睡不着了。

现代社会，人们睡眠质量下降已经成为常态。

除了疾病原因，和压力、抑郁、焦虑等精神因素，大多是由于不规律的作息时间造成的。

为了你的健康，请少做夜猫子，不要做电子产品的奴隶，积极改掉自己的不良生活习惯，养成规律的作息。

愿我们都能拥有优质的睡眠，健康、积极的生活！