过度烹调的结果

我们所吃的食物在盛盘之前可能会损失自身一半以上的营养素，这取决于你所选择的食物、食物的储藏方式以及烹饪方式。食物所要经过的每一步加工，无论是煮、烤、炸还是冷冻，都要付出代价。想想白芸豆一生走过的路，它经过采摘、储藏、烹饪、冷冻，然后在超市里储藏，直到被买走，在回家的路上部分解冻，到家再次被冷冻、煮熟，最后被吃掉，这时它还能剩下些什么呢？

对维生素和矿物质影响最大的因素是温度、水分和氧气。维生素C非常容易被氧化，所以经常牺牲自己，以消除让食物发生腐败的有害氧化物。虽然它可能保护食物，但如果在进食时，食物中已经没有维生素C，它也就起不了保护你的作用了。

食物存放的时间越长，与空气和光线接触的面积就越大，维生素C剩的也就越少。一般采用特殊包装工艺来保护橙汁，尽量减少可能引起氧化的因素，但橙汁仍然会在22周内损失33%的维生素C，而这通常正是橙汁从果园走到餐桌上的果汁杯子里的时间。一旦你打开纸盒，氧化过程便迅速开始，特别是当你忘记把它放进冰箱，即一个保护它避免光照的好地方时，这种氧化过程发展得就更为迅速。根据对野玫瑰果袋泡茶的分析显示，其中只有微量的维生素C，甚至完全没有，这还是在没有采用沸水浸泡之前测定的，而沸水会把最后这点微量的维生素都破坏掉。

维生素C并不是唯一容易被氧化的维生素，抗氧化剂维生素A和维生素E也非常容易被破坏。但由于是脂溶性营养素，在脂肪含量较高的食物中，被保护的程度要高一些。维生素A的植物形式是β-胡萝卜素，它非常容易被氧化。在低温、黑暗的地方贮藏食物可以帮助保护β-胡萝卜素，但它即使在冰箱里仍然会发生氧化。保存在未封闭的容器中的菠菜，每天会损失10%的维生素C。

总体来说，冷冻食物可以更好地保存营养成分。但冷冻食物在超市存放2周，再在你家的冰箱里存放1周后，也可能会损失所有的维生素活性。然而冷冻豌豆煮熟以后，与新鲜豌豆营养的差异就很小了。

任何一种加热方式都会破坏营养素。破坏的程度取决于加工时间以及烹调器具能否均匀地传热，不过最重要的还是烹饪温度。叶菜一般在烹饪过程中会损失20%～70%的营养素含量。

油炸的温度高于200℃，会使脂肪氧化，并把必需脂肪酸转化为反式脂肪酸，而反式脂肪酸对人体毫无益处。进食这种油脂会引起动脉硬化程度升高。在超市货架上，由于完全没有避光，精制油里的脂肪也已遭到破坏。由于这些油会加剧食物中以及人体内抗氧化剂维生素A、维生素C和维生素E的破坏程度，所以不能够用来油炸。

在水里烹饪时，矿物质和水溶性的维生素会溶于水中而流失掉。用的水越多、烹饪的时间越长，溶出的可能性就越大。如果温度高于50℃，细胞结构则被破坏，细胞中的营养素成分渗漏出来。高温还会破坏部分维生素，但不会破坏矿物质。如果你仅仅蒸或煮很短的时间，食物中心部分的温度则比外面部分的温度要低得多。如此，食物完整烹调，或者以大块烹调时营养素可以得到较好的保护。在炖煮食物时，营养素的损失率大概在20%～50%左右。用煮过食物之后的（矿物质含量高）的水做汤或制作调味汁，是个不错的主意。

对蔬菜等水性食物进行微波处理，通过食物中水分子的振动产生热量，维生素和矿物质的损失则很少。然而，就必需脂肪而言，微波产生的能量会快速地破坏它们。所以，千万不要用微波炉加热油脂、坚果或者种子。如果一定要用，那么要站得远一点。大约站在3米以外才能避免受到电磁辐射。

这里是一些指导建议，帮助你从食物中获得尽可能多的维生素：

• 尽量吃新鲜、未经加工的食物。

• 把新鲜食物放在密闭的盒子当中，保存在避光、低温的冰箱里。

• 吃更多的生鲜食品。试一试用生的甜菜头或者胡萝卜叶子做色拉。

• 尽量完整地烹调食物，在吃之前再切片或者混合。

• 蒸或煮食物的时候，时间尽可能地缩短。蒸煮之后的水留下来做汤。

• 尽量不要煎炸食物，不要加热过度，让食物焦煳或变褐。

• 对你的膳食进行营养补充，保证最佳水平的维生素摄入量。