如何通过健身让自己穿衣更有型？

 

练好这几个部位让你更有型

丰满的胸部：胸肌练大之后穿紧身的衣服看起来会非常壮实，拥有硕大的胸肌的人，更容易将衣服撑起来，让整个人更有立体感。

宽广的后背：宽广的后背是塑造V字躯干的必备条件。

雕塑般的肩膀：特别是三角肌中束，穿衣服的时候的宽度是由三角肌中束决定的，所以想让自己显得更宽的话，要将三角肌练大！

健硕的肱二头肌

强壮的前臂

需要训练的肌肉

胸大肌

位于胸壁浅层，起自锁骨、胸骨和上6个肋软骨，肌束向外集中，止于肱骨前端上方。

收缩时可使肩关节水平内收、内旋（太强会造成圆肩）和伸展（一定角度）。当上肢固定时，可上体躯干，并协助吸气。

训练动作：哑铃（杠铃）卧推、俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直

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胸部拉伸

背阔肌

背部肌肉主要包括背阔肌（决定背部的倒三角体型），斜方肌（决定上背部厚度），竖脊肌（决定下背部厚度）。

背阔肌是全身最大的阔肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。起自胸椎腰椎骶骨髌骨，肌束向外上方集中，从内侧绕过止于肱骨前上方。收缩时使肩内收、伸展和内旋。

训练动作：硬拉、坐姿划船、宽握引体向上

上图左（动作）：正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。

上图右（动作）：用力将身体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。

背部拉伸

三角肌

前束起点为锁骨，中束起点为肩胛骨的肩峰突，后束起点为肩胛骨；止点都在肱骨上端外侧。

前束作用时肩屈曲和肩水平内收（还可使肩内旋）；中束作用是肩外展；后束作用是肩伸展和肩水平外展（还可肩外旋）。

训练动作：坐姿哑铃推肩、直立提拉、钻石俯卧撑

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

升级难度，可采用直腿。

肩部拉伸

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层，呈梭形，起端有长、短两头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两头合并成一个肌腹下行，止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节，使前臂旋后。

训练动作：坐姿托臂弯举、杠铃弯举、反握引体向上

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

肱二头肌拉伸

肱三头肌

肱三头肌分成三束。长头起自肩胛骨；外侧头和内侧头均起自肱骨背面。三头合成肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

作用是伸肘关节，长头使肩关节伸展和内收。

训练动作：颈后臂屈伸、凳上反屈伸

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

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END.

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