怎么改变拖延的习惯？

最近在带着群里面的小伙伴思考练习，怎么培养哪些可以影响一生的最重要的习惯。

在互动的过程中发现，大家最急切想改变的习惯主要有两个，一个是拖延不专注，另外一个是情绪化。尤其是拖延的情况，占到了绝大多数。

如果主动回应是人一生中最重要的能力，那么拖延，就是所以被动回应中最需要改变的一条。

那我们就先来解决拖延的问题。

一、拖延的本质

拖延的本质其实是逃避困难，当一件事情让自己感觉痛苦，或者感觉压力特别大的时候，我们的注意力就会自发的转向其他地方，以逃避这种痛苦。

所以当我们拖延的时候，一些平常看来很没意思的事情都变得很有吸引力。比如扣指甲、喝口水、上厕所，甚至走来走去都变得很有意思。那刷手机、刷网页就更容易夺走注意力了。

而且这个过程是发生在潜意识层面的，所以几乎每个人都有一定程度的拖延，这很正常不必感到焦虑。

二、拖延的两种情况和解决方法

关于拖延主要需要解决两个问题。

一个是不开始，行动前感觉痛苦，然后就拖着不开始做。

一个是不专注，行动中感觉痛苦，就会分心做其他的导致拖延。

1、不开始

不开始的原因主要是需要做的事情要么太多、要么太难、要么太模糊，总之就是让自己感觉很有压力，然后大脑一直想逃避，就会拖着不做。

解决的办法：3秒微行动。设计最小启动行动和最小目标，告诉自己3秒之内启动最小行动。

最小启动行动，就是开始任务的第一步，要设定得非常简单。最小目标，就是心中想着要完成的目标。

比如看书，最小行动可以是翻开书，最小目标是看一页书。

比如写作，最下行动可以是打开记事本，最小目标是写50个字。

比如做俯卧撑，最下行动可以是趴下，最小目标是做1个俯卧撑。

设定启动行动和最小目标是为了欺骗大脑，让大脑没有那么大压力，所以要相信自己要完成的目标就是这么小，这个方法才有效。

目标设定极小的话，就没有开始的压力了。然后启动行动固化之后，告诉自己要在3秒内启动，养成3秒启动的习惯。

通常来说，解决了启动的问题，就解决了拖延的大部分问题。因为在做的过程中，那种痛苦感会减少非常多，甚至消失。

2、不专注

要想保持专注，首先要排除干扰。这里的干扰分外部干扰和内部干扰。

排除外部干扰，需要时常留意是什么东西经常让自己分心，把这些东西放到伸手可及的范围之外。比如桌面的小玩物，比如手机。

排除内部干扰，就在做的时候尽量专注于任务，不要让大脑胡思乱想。方法呢，就是把要完成的目标，拆解成具体可执行的任务，最好是按顺序的步骤，这种做的时候就只需要一步一步执行。

最好不要边做边想要做什么，这会增加大脑的负荷，让人感觉痛苦，增加想逃避的可能。

除了排除干扰，还需要增强内驱力。

人的本能主要会注意三类事情：1、让自己感觉受威胁的；2、快到最后期限的；3、自己感觉重要的事情。

1、让自己感觉受威胁的，可以思考不做这件事的严重后果。

2、快到最后期限的，设定一个“不做就会死”的最后期待，给一个巨大的惩罚，比如我最近就向朋友做了一个承诺，要求监督，完不成我就发5000元红包。

3、自己感觉重要的事情，可以赋予这件事巨大的意义。

比如最近带着大家改变拖延的习惯，就可以用上面的方法增强自驱力。

先思考巨大的意义：因为拖延，我们每天2/3的时间都是浪费了的，如果解决拖延的问题，我们进步的速度，得到的成果会是现在的好几倍。

然后思考不做的严重后果：如果一直无法改变拖延的习惯，那么一辈子都是低效的状态，可以也做不出什么成绩，对应的也赚不到什么钱了。

设定最后期限，加上惩罚：两周之内把每天的有效时间从3个小时提升到5个小时，如果做不到，就发500块红包，找一个朋友监督。

三、永久提升专注力的方法

1、有氧运动

耐力运动，比如长跑可以促进大脑释放神经营养因子，提高认知能力，这里面就包括专注力。

2、冥想

长期冥想可以提高一些列脑功能，包括专注力、工作记忆以及空间加工任务的能力。

3、专注练习

注意力是稀缺资源，如果经常分心，那么几种注意力40分钟就会非常困难。但是通过刻意练习可以提高专注力，可以从专注5分钟开始，到10分钟，15分钟，逐渐提升到1个小时。

四、一些建议

1、不要把收集放在触手可及的地方，即便是关机的收集。

即便主观上不想去拿手机、手机没电，也会占用注意力，消耗意志力资源，导致分心。

2、在大脑能量充沛的时候做最重要的工作，比如早上。

3、可以使用番茄工作法，因为人很难保持长时间的专注，劳逸结合更科学。

最后：

如果上面的内容太多看完就忘了，那只用记住一条，用“最小目标+3秒行动”尽快启动，一旦开始做起来了，大部分拖延的问题都解决了。