长胎不长肉——孕中、末期膳食指南

一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸（如DHA），这对孕20周后胎儿的脑和视网膜功能的发育极为重要。我自己从孕20周起开始补充了美国孕妇协会推荐的DHA胶囊，在母乳喂养期间也坚持服用。

鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2-3次。每天还应食用1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。

二、适当增加奶类的摄入

由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于建议的钙适宜摄入量。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕中期钙的适宜摄入量为每天1000mg，孕末期为每天1200mg。

从孕中期开始，每日至少摄入250ml（一盒）的牛奶或相当量的奶制品（酸奶、奶酪等）及补充300mg的钙，或喝400-500ml的低脂牛奶（两盒，建议为一次牛奶一次酸奶），以满足钙的需要。喝牛奶的时候，可以关注下牛奶盒上的营养标签，就知道自己的钙摄入量有多少了。喝牛奶后肠胃不适的孕妇，可以试着用酸奶、营养舒化奶来代替。

需要注意的是，钙和铁不宜同时补，会影响吸收，最好间隔2个小时以上服用。

三、常吃含铁丰富的食物

伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外，基于胎儿铁储备的需要，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，建议常摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等。孕妇血红蛋白低于100g/L时，应在医生指导下补充小剂量的铁剂。同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果（尤其是鲜枣类、柑橘类和有色蔬菜，如柿子椒、油菜、韭菜、白菜、菜花等），或在补充铁剂时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。

四、适量身体活动、维持体重的适宜增长

孕期体重适宜增加的目标值因孕前体重而异：（1）孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加以7-8kg为宜，孕中期开始每周体重增加不宜超过300g；（2）孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加为400g；（3）孕前体重低于标准体重10%的女性，孕期体重增加的目标值为14-15kg，孕中期开始每周体重增加为500g。孕前标准体重可用下面公式粗略估计，孕前标准体重(kg)=身高(cm)-105，孕前标准体重(kg)数值±10%都在正常范围。

体重过多增长会增加发生妊娠期糖尿病和出生巨大儿的风险。孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1-2小时的户外活动，如散步、做体操等，适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩。户外活动还有助于维生素D的合成，促进胎儿骨骼的发育和母亲的骨骼健康。

五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物

浓茶、咖啡应尽量避免。