幸福的要素1

《幸福的要素》

泰勒·本·沙哈尔

32个笔记

  推荐序 我们与幸福的距离并不遥远

>> 积极心理学并不主张人们放下对抗消极的各种武器，它更在意用积极的力量战胜消极，从而使人拥有更丰盛的人生。

>> 其实幸福并不在遥远的山那边，幸福与我们的距离很近，它就在我们的身边，在我们的身体里，自然而然。

>> 幸福感是衡量人生价值的唯一标准，是所有目标中的终极目标。金钱、权力与药物并不能合成治愈不幸的药丸，能治愈我们心灵创伤的良方是寻找到根植于我们内心的积极天性、品格优势和战胜困难的勇气与力量。

>> 真正决定人类文明不断发展的终极力量是善意与合作、同理心与爱。

>> 用最大的同理心告诉人们：尽管生活不易，但我们依然可以做出更好的选择

>> SPIRE”是5个英文单词的首字母缩写，代表精神（Spiritual）、身体（Physical）、心智（Intellectual）、关系（Relational）和情绪（Emotional）。

>> 人生的3个层面就像生命的3层阶梯：第一层是生存，第二层是生活，第三层是生命。

>> 在谈到后疫情时代的特征时，我们认为，后疫情时代将进一步表现出两个特征：第一，我们的社会将从物化社会更加迅速地走向感性社会；第二，人们对人格的定位与期待，也会更加迅速地从物理化的人、社会化的人，走向心灵化的人。

  前言 逆境中的幸福

>> 这就是幸福悖论：我们越看重它，越想得到它，就越难以抓住它。

>> 让人们更幸福的5个核心要素：精神幸福（spiritual wellbeing）、身体幸福（physical wellbeing）、心智幸福（intellectual wellbeing）、关系幸福（relational wellbeing）、情绪幸福（emotional wellbeing）。

>> 精神幸福：我们是否有觉知、有目标地活着？精神幸福是指找到意义和目标感。

>> 身体幸福：我们照顾好自己的身体了吗？身和心彼此关联并相互影响。身体幸福是指通过运动、休息和恢复，让我们的身体得到关照。当我们饮食健康、肢体接触充满爱意时，我们的身心都会得到滋养。

>> 心智幸福：我们会勇敢面对挑战吗？我们有好奇心吗？我们需要锻炼头脑，不断学习新事物。

>> 关系幸福：我们是否滋养着那些一直滋养我们的人际关系？幸福与否的首要判断要素是，我们是否与我们关心和关心我们的人度过高质量的美好时光。我们是社会性动物，需要彼此联系，需要归属感。

>> 情绪幸福：我们的情绪是从容而平衡的吗？当痛苦情绪不可避免地出现时，我们该如何应对？怎样更多地培养喜悦、感激和兴奋等愉悦情绪？

>> 精神幸福：你在工作中感受到意义感和目标感了吗？你在家里感受到意义感和目标感了吗？你是否活在当下？你保持觉知了吗？

身体幸福：你的身体活力如何？你好好照顾自己的身体了吗？你有时间休息和恢复体力吗？你如何应对压力？

心智幸福：你在学习新东西吗？你问的问题足够多吗？你正在进行深度学习吗？你经历过的失败足够多吗？

关系幸福：你与家人和朋友共度高质量的美好时光了吗？你的各种关系都稳固深厚吗？你照顾好自己了吗？你是一个给予者吗？

情绪幸福：你能体验愉悦的情绪吗？你能接纳痛苦的情绪吗？你认为你所拥有的一切都是理所当然的吗？你感激你所拥有的一切吗？

>> 当你做“SPIRE自测”的时候，依次问自己这些问题，并拿出纸和笔作答。完成自测需要3个步骤。

第一步是给每个SPIRE要素一个自评分。思考一下这些问题，然后给自己打分，1分代表非常少或几乎没有，而10分代表非常多或非常频繁。举个例子，你感受到意义感了吗？你有多专注或多分心？根据你的回答，给自己的精神幸福打分，然后再给身体、心智、关系和情绪幸福打分。

第二步，在给每个SPIRE要素评分后，写下你给自己这个分数的原因。你为什么给自己的精神幸福打6分或4分？也许你在家庭生活中感到有意义感，但到了工作中时，你的意义感就消失了。在觉知方面，你可能会留意到自己“经常被各种新闻分散注意力”，其实这就是你无法专注于当下的原因。或许你还能发现，原来你每隔5分钟就玩一下手机。针对SPIRE模型中的5个要素，写下你评分很低的各种原因。

最后一步是给出应对办法：对于每个SPIRE要素，尽可能具体和详细地描述出你怎样才能提高自己的分数。不需要一下提高到10分，也不需要提高5分，提高1分就足够了。比如，你可以思考一下，能让你的日常生活的意义感稍微增强一点点的事情是什么？你怎样做才能多关心一下你的朋友？

  1 精神幸福

>> 1 精神幸福

>> 智慧永恒不变的特点

就是能在平凡中看到神奇。

>> 不管任务多么死板，挑战多么艰巨，我们的观念都非常重要，它会给我们带来不同的体验。

>> 目标的力量

你对近些天所做的事情有什么感觉？你做事的动力是什么？

>> 工作就是一项不得不尽的义务。工作中你最期待的是什么？也许是轮班的结束、一周的结束、期待已久的假期，或者是你终于可以退休的那一天。

>> 思考一下，你最认同下面哪句话：

·我主要把工作看作一份差事。我不喜欢，但我必须做。

·我主要把工作看作一种职业。我只想晋升和成功。

·我主要把工作看作一种使命。我对所做的事情充满热情，并认为它有意义。

>> 不管你的责任是什么，无论是在家里还是在工作中，你都能决定如何看待一切。在你的日常活动中找到意义，可以使你的每一天、每一周，甚至你的整个生命都变得完全不同。

>> 这对我很重要，因为________。

我对_______充满激情。

我通过________帮助别人。

>> 讲完一节课，我回去问自己，从课堂提问中我学到了什么？我还可以做出哪些改进？作为一名教师，我怎样才能继续成长，并为人们的生活带来改变？

>> 知道为什么而活的人，便能生存。

>> 前额叶是大脑中负责复杂情绪、认知和行为功能的部分。左侧神经活动更多的人往往更快乐，而右侧神经活动更多的人往往更抑郁。左右侧神经活动比例与人们对愉快情绪的敏感性、对痛苦情绪的适应力，以及保持冷静的能力密切相关。

>> 冥想练习主要有4个指导原则。不是每一个专业冥想者或学者都会同意我的观点，但我发现这些是最常见和最重要的。它们是：

1.专注于一件事。只关注一件事，不管是你的呼吸、姿势、感觉、声音、某个物体，或是任何内在或外在的东西。

2.回归专注。正念冥想的关键不是保持专注，而是回归专注。换句话说，重要的不是持续和不间断的专注行为，而是在你走神的时候觉察到它并重新回归专注。

3.慢慢地、轻柔地、深深地呼吸。最能促进健康、有益身心的呼吸就是“腹式呼吸”，我们吸入空气，使之充满肺部，直到看到腹部的起伏。

4.接受冥想没有好坏之分。暂停评判，接受当前的体验；用好或坏评判一个练习或评判我们自己，与正念冥想的精神背道而驰。

>> 通过冥想获益的关键在于重复。

>> 去一个安静的地方，一个人待着。找个舒服的姿势，你可以坐下，也可以平躺，只要你感觉舒服就行。你可以闭上眼睛，也可以睁开眼睛，没关系。

当你处于这个舒适的姿势时，伸展你的脊柱，从尾骨一直延伸到脖子，保持脊柱挺直，但不要紧绷。

如果可能的话，用鼻子呼吸。如果不行，用嘴巴呼吸也没问题。

现在让你的注意力停留在呼吸上，让空气通过你的鼻子或嘴巴进入并充满你的腹部，然后离开你的腹部，再通过你的嘴巴或鼻子呼出去。继续缓慢地、深深地吸气，然后缓慢地、轻柔地呼气。每次吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收。

正如呼吸是自然的，走神也是自然的。当你走神时，轻轻地把注意力带回到呼吸上，专注于空气的进出。你无事可做，无处可去。你只是和呼吸在一起，和当下在一起。如果你的思绪游离了，温柔地接纳它，让它回到你的腹部，上下起伏。你想持续多久就持续多久。当你想结束这个练习时，轻轻地睁开你的眼睛。

>> 精神幸福

完成SPIRE自测的3个步骤——给现状评分、描述问题、解决问题。本次的主题是精神幸福。请思考以下问题：

你在工作中体验到意义感和目标感了吗？

你在家里体验到意义感和目标感了吗？

你活在当下了吗？你保持正念了吗？