产后运动康复--腹直肌分离

认识腹部肌肉

腹部肌肉有三层：腹横肌、腹斜肌、腹直肌。

产后运动康复--腹直肌分离

腹直肌是最外层的肌肉，宝宝的增大让腹直肌分离，同时最深层的腹横肌也松弛。

产后运动康复--腹直肌分离

如果将腹直肌看成是门的把手，腹横肌就是门；恢复腹直肌还需要先关“门”。腹横肌的训练可以缩小腰围，帮助腹直肌关闭。如果直接卷腹而不训练腹横肌，有可能造成腹直肌的永久分离。

腹横肌激活的腹内压呼吸

腹部的状态取决于腹部内外的压力状态。当腹部松弛时，腹内部压力大于外部的大气压；当腹部紧致时，腹部肌肉有力平衡腹内部的压力。

产后运动康复--腹直肌分离

怀孕后，宝宝长大让腹内部压力越来越大，导致腹部松弛。

下面介绍的呼吸法启动了深层的腹横肌使腹部内外压力平衡，我们称为腹内压呼吸。

你可以从仰卧开始

吸气时让肋骨向前后左右均匀扩张，随着横膈膜下降，腹内压增大，腹部微微隆起；

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呼气时横膈膜上升，腹内压减小，不要去吸肚子，用嘴吐气，想象自己在吹气球，保持腹部的张力，让腹内压和腹外压平衡，这时，感受腹部发硬。切记不要卷腹，骨盆保持在中立位上即腰和地面一个手掌的距离。

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死虫子

在腹内压呼吸熟练后，可以在死虫子这个动作中进行呼吸练习，明显感受到腹部肌肉的用力甚至酸胀。恭喜你，腹横肌已经激活。

产后运动康复--腹直肌分离

腹部完全塑形攻略

1.使用腹内压呼吸及配合不卷腹的核心稳定练习，彻底纠正腹直肌分离。

推荐练习：四脚板凳静态呼吸练习

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四肢着地，双手在肩下方，与肩同宽，坐骨指向正后方，脚趾回勾。保持头、胸椎、骨盆在一条直线上。头顶住墙，肩颈放松，保持头部中立位。吸气将吸气吸满整个后背，胸椎、后腰鼓起。呼气保持胸椎、后腰鼓起及骨盆的稳定同时降肋骨。8-10个呼吸。

2.在启动腹横肌和盆底肌的前提下训练腹直肌和腹斜肌。做到整个核心的稳定紧致。

推荐练习：百次拍击

此练习需在腹直肌关闭后进行

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仰卧，保持腰与地面一个手掌的空间。吸气时让肋骨向两侧扩张，呼气的时候肋骨向下沉头和肩依次抬离地面，眼睛看向肚脐的方向，连续吸气五次，连续呼气五次，双手臂伸展上下震动，想象你在拍打水花。试着完成100次。

3.正确的翻身模式启动腹斜肌

推荐练习：腹斜肌激活翻身练习

此练习可在腹肌分离未关闭时练习

仰卧，手臂向上伸展，上肢完全放松，单腿引导身体向斜上方伸展带动身体翻转。

注意：手臂完全不用力，启动腹部力量。

就像宝宝翻身这样哦

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特别提示：

腹部塑形不仅需要腹肌的训练，还需要体脂率在25%以下才可以呈现马甲线。产后妈妈饮食还需要调整，减掉多余的脂肪，身体的体脂率整体下降后配合适度的腹部训练即能获得完美腹部。

三分练，七分吃---若饮食不能控制，腹部堆积过多脂肪，再大量的运动也不能雕刻完美腹部线条，还可能导致关节负担较重，发生损伤。

努力很重要，方向更重要！

You are what you ate!

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