如何选择油/脂肪，这一篇就够。
本文写作时长22小时，约3300字，预计阅读时长4分半。其中专业名词及术语较多，如果不想追求原委和分析过程的直接跳到第3部分看结论就好了。
一般我们提到的脂肪是中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，故称甘油三酯。脂肪酸是脂肪基本单位，一般的油类\脂类中的脂肪酸都不止一种。
1.脂肪酸的常见分类方式如下：
1.1按饱和程度分为【饱和脂肪酸】和【不饱和脂肪酸】其中不饱和脂肪酸又分为【单不饱和脂肪酸】【多不饱和脂肪酸】其中多不饱和脂肪酸主要又分为【n-3】和【n-6】两种。
1.2按碳链长度分为【长链脂肪酸】【中链脂肪酸】【短链脂肪酸】。
1.3.按空间结构分为【顺式脂肪酸】和【反式脂肪酸】。
还有按人体是否可以合成/动物还是植物脂肪等纬度来分，没有太大的必要，所以此处不做赘述。
如何选择油/脂肪，这一篇就够。
因为分类的角度不同，所以一种脂肪酸在不同分类角度下有不同的分类，比如椰子油中最主要的月桂酸（lauric acid）是一种【饱和】【中链】【顺式】脂肪酸。再比如橄榄油中的主要成分油酸（Oleic acid）是一种【单不饱和】【长链】【顺式】脂肪酸。
2.常见脂肪酸对运动表现、对减肥的表现、对生活的影响：
2.1 n-9单不饱和脂肪酸，存在于食品中的单不饱和脂肪酸主要是油酸（Oleic acid），橄榄油中最主要的脂肪酸也是油酸，近些年由于生活水平的提高、健康观念的改变，橄榄油也因地中海饮食被大众熟知。
2.1.1对运动表现的影响：提高血液中游离的睾酮水平，促进肌蛋白合成抑制肌蛋白分解。
2.1.2对减肥表现的影响：增强胰岛素的功效，加快腹部脂肪细胞的脂肪排空速度，延缓脂肪细胞充盈，更容易减少体内脂肪的囤积。
2.1.3对日常生活的影响：减少动脉硬化和高血压的发生，全面保护心脏和血管，预防乳腺癌。
2.2 n-3多不饱和脂肪酸，这一类型的多不饱和脂肪酸主要包括:α-亚麻酸(α-linolenic acid) 、二十碳五烯酸 ( eicosapentaenoic acid,EPA)和二十二碳六烯酸 (docosahexaenoic acid,DHA) 。n-3 型多不饱和肪酸特别引人关注, 不仅因为它们是生物细胞膜的重要组分, 而且在生物体内有着十分重要的生理功能和保健作用，尤其是EPA和DHA，婴儿产品提到较多，但其实是人体在各个阶段不可缺少的脂肪酸。
2.2.1对运动表现的影响：降低皮质醇
2.2.2对减肥表现的影响：减少血清总甘油三酯的浓度
2.2.3对日常生活的影响：降低血压、血脂，减少炎症、降低心脏相关疾病概率，促进大脑发育、保护视力，预防癌症及肿瘤等。
2.3 n-6多不饱和脂肪酸这一类型的多不饱和脂肪酸主要包括亚油酸（linoleic acid）、γ-亚油酸（Dihomo-γ-linolenic acid）等，n-6多不饱和脂肪酸会促进身体发炎，基于n-3的抗发炎功能，使得身体免疫系统积极工作（类似于疫苗的作用）两者动态平衡，但目前存在的问题是除了地中海区域意外的欧洲地区、美国、中国大陆等地饮食中n-6的比例过多。
2.3.1对运动表现的影响：n-6多不饱和脂肪酸中的一种 γ-亚麻酸（GLA），常作为一种运动补剂以月见草油胶囊的形式出现，但其效果未被证明。
2.3.2对减肥表现的影响： 无明显影响。
2.3.3对日常生活的影响：尽管γ-亚麻酸可以抗炎症、抗肿瘤，但其他更常见的n-6多不饱和脂肪酸却可以促进炎症、促进肿瘤细胞产生，如最常见的亚油酸和花生四烯酸。
2.4 饱和脂肪酸多含于 牛、羊、猪等动物的脂肪中，有少数植物如 椰子油、可可油、棕榈油等中也多含此类脂肪酸 。过去的理论认为饱和脂肪酸（动物脂肪）对于心血管的保护起负面作用。但最近众多证据表明，饱和脂肪酸中对心血管系统有影响的就是棕榈酸，如果避免了棕榈酸，其他饱和脂肪酸并不如想象那样可怕。
2.4.1 降低摄入饱和脂肪的量，促进细胞生长的胰岛素生长因子也会降低，力量训练者饮食中较高的饱和脂肪酸能够提高他们体内睾酮水平。
2.4.2 无明显影响。
2.4.3 因为缺乏权威的实验证据，一直到前几年人们都还认为长期坚持高脂饮食会对健康有害。然而，最近的研究成果改变了人们的这一看法。现在的研究理论是只有大量摄入饱和脂肪酸，再加上缺乏运动和过量摄入热量，才会损害人体健康。在适量摄入的情况下，高脂饮食甚至会给人的新陈代谢带来益处。
3.常见油评分 用※来表示星级，越多越好
3.1常见适合中式热烹饪的油品
山茶油（茶籽油，山茶籽油，Camellia Oil， Tea Seed Oil） ※※※※ n-9单不饱和脂肪酸含量最高，适合中式烹饪的顶级油。
橄榄油 ※※※※ 地中海地区主要食用油类，n-9单不饱和脂肪酸含量很高，优于传统油料作物油。
椰子油 ※※※※ 更适合减脂人士，需要注意总量不要过高。
芥花籽油 ※※※※ 菜籽油的一种，单不饱和脂肪酸含量丰富，价格更经济实惠。
双低菜籽油 ※※※※ 同上。
猪油 ※※※ 猪油中饱和脂肪和n-9单不饱和脂肪酸脂肪五五开，对健康无不利影响，食用时只需注意用量。
牛油（黄油） ※※※ 同上，但总体构成比例比猪油稍差，注意食用量。
葡萄籽油 ※※※ 冒烟点比橄榄油高，但不饱和脂肪酸n-6含量高。
大豆油 ※※ n-6含量高，如经济条件允许可替换。
玉米胚芽油 ※※ 同上
红花籽油 ※※ 同上
花生油 ※※ 同上
大豆油为主（比例大于50%）的各种调和油 ※※ 同样的问题，n-6含量过高。
葵花籽油 ※※ n-6含量高，冒烟点低，不建议食用。
3.2常见适合直接饮用\食用\凉拌\辅食一类的油
没错，直接喝，有些油因为口感\气味\耐热性\成本问题没办法用来烹调菜肴，可以用来和蛋白粉一起调制营养餐，也可以作为凉拌菜、沙拉的调味油，也可以和婴儿米粉、蛋黄一起调制用来当做婴儿的辅食。
深海鱼类 ※※※※※ 作为深海鱼，相对于优质蛋白质和其他微量元素而言，其脂肪更具有不可替代性，其n-3脂肪主要是EPA和DHA，身体可直接利用，无需α-亚麻酸转化。
亚麻籽油 ※※※※ n-3中α-亚麻酸（ALA）更高，但是ALA转化成EPA和DHA需要身体酶的参与，且转化率较低。
牛油果 ※※※※ 作为水果中的异类，牛油果少碳水，富含n-9单不饱和脂肪酸，是优质的脂肪酸来源，在生酮法和低脂饮食法中有独特的意义。
紫苏籽油 ※※※ α-亚麻酸含量与亚麻籽油相比差不多，但是口味不好。
芝麻油（香油） ※※※ 无n-3脂肪酸，一半n-6，一半n-9，且香味浓郁，适合凉拌。
3.3 常见富含植物类坚果（仅从脂肪角度分析）
扁杏仁（巴旦木，美国大杏仁） ※※※※※ n-9含量最高。
山核桃 （小核桃，小胡桃） ※※※※※ n-9含量较高，含有少量n-3不饱和脂肪酸。
松子 ※※※※ n-6不饱和脂肪酸含量较高，但其n-3也较其他坚果类较高。
栗子 ※※※※ 同上
核桃 ※※※※ 同上
腰果 ※※※ n-9含量偏高，n-6含量适宜
开心果 ※※※ 同上
榛子 ※※※ 同上
夏威夷果 ※※※ 同上
花生 ※※ n-6不饱和脂肪酸含量高，n-9和n-3等优质脂肪低，不推荐
葵花子 ※※ 同上
西瓜子 ※※ 同上
4.关于脂肪\油的一些其他碎碎念
4.1.基于上述的原因，可以看出脂肪\油在身体生长中构成了极其重要的作用，有些人为了身材，且有条件做饭，可以做到三餐几乎0油，但是这种情况持续不了很久，因为需要脂肪是身体的本能，不是靠意志力就可以对抗的。之所以某些减脂的饮食方案提倡低脂，是为了避免过多脂肪带来的高热量从而影响制造减肥必须存在的热量缺口，而非吃脂肪不好，所以没必要拒绝一切油脂，而是要学会辨识哪些油比较好，身体需要哪些油。
4.2.反式脂肪内容较多，除尽量避免深加工食品外，尽量避免油炸、烧烤等高温烹饪方式 。
4.3.自制油/自榨油问题很多，为了提高出油率都采取先炒再进行物理压榨，若压榨过程温度控制不当容易产生苯并芘；除此之外，私人作坊由于缺少监测机制，难免混入霉变原料使得成品产生黄曲霉素，二者都是1类致癌物，所以买油一定要买大品牌的。
4.4.高温烹饪带来的问题不仅是反式脂肪，还有自由基的问题，增加罹患癌症的风险。
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