每日轻断食的原因和做法

    为什么近几十年来全世界的胖子、三高人群越来越多？为什么缺少胰岛素的I型糖尿病患者，无论吃多少东西都无法增重？为什么Ⅱ型糖尿病患者发病前都有一段明显的肥胖期？

    这一系列现象背后的本质诱因就是“胰岛素分泌不正常”。

    工业文明高度发达后，食品业制造出前所未有的各种刺激血糖升高和胰岛素快速分泌的食物。吃了这些食物，血糖骤然升高，胰岛素同时大量分泌来降低血糖。人们吃了很多这样的食品，可一会儿就又饿了，原因是此类食物消化快，来不及消耗的热量却被身体囤积为脂肪，无法提供热量，迫使人再次进食。除了降糖，胰岛素的另一大功能就是脂肪看守，囤积锁定多余的脂肪，拒绝它们被身体消耗。为了维持能量需要，人就必须不断进食从而补充能量，这一行为又刺激分泌更多的血糖和胰岛素。更多的胰岛素继而又锁定脂肪，刺激人摄取更多食物。于是乎，人体循环就陷入了一个怪圈儿：越吃，越饿，越胖，越饿，越吃，越胖……如此往复，一个个超级大胖子或者三高人群就横空出世。这就回答了上面所有的问题。

      Ⅰ型糖尿病患者由于缺乏胰岛素，所以怎么吃都胖不起来。但是胰岛素又是人体唯一可以降低血糖的代谢激素，一旦缺乏，就会另血糖处于失控状态，使人陷入危机。例如最近百度热搜就报道说：一个小伙子吃了半个西瓜后生命垂危，原因是患有潜在的Ⅰ型糖尿病。所以第一点启示就是，尽量不吃或少吃刺激胰岛素快速分泌的现代加工食品。如图所示。

上图右边所显示的都是刺激胰岛素高分泌的食品，此表所列多是西方食品。网上有很多中餐食物的胰岛素分泌指数，由于篇幅太长太，体积太大，不适合黏贴多来，所以仅选了这一张。总而言之，需要谨记的原则是：刺激胰岛素大量分泌的食物往往也是升糖指数高的食物，两者相伴相随。原生食物，粗加工，少加工食物就是健康的、缓升糖，同时低刺激胰岛素低分泌的食物。

      比起吃什么，什么时候吃也相当重要。如果我们吃得都是低升糖健康食品，但若吃得频率高，不停地吃，胰岛素便会一直持续分泌，多余的热量不但会囤积起来，而且还无法被消耗。所以，让胰岛素休息，停止分泌非常重要。这就涉及到本文的核心话题━断食。

      断食是从古至今都有的一种健康饮食方法。世界四大古老宗教都有断食清心的传统。越是有断食习惯的人，越少受到疾病困扰。想象过去的农耕年代，老祖宗们一天都是吃两顿饭，早晨十点左右，下午3点左右。食物摄取消化两小时后，胰岛素就停止分泌。这样的饮食节律就意味着人体每天有差不多16个小时的空窗期，其间胰岛素是停止分泌的。如果能够保持这个节奏，就既能体态匀称，也避免三高疾病的出现。

      有的人会一周一天或一个月有几天不吃东西，这样的做法过于极端，会打破人体循环平衡，不适合普通人，或每天都要大量消耗脑力心力体力的都市忙碌群体。所以，比较稳妥且易操作的饮食习惯就是每日间歇断食，也就是说尽量延长每天的禁食空窗期。

      如果您是早睡早起型人士，那就早饭吃健康，吃饱，下午5点以后什么都不吃。这样可以保障每天差不多14-15个小时的轻断食，让胰岛素这个看门狗的去休息，人体就可以慢慢消耗囤积起来的脂肪，从而达到减重降脂的作用。

    如果您是晚睡晚起型人士，那么干脆12点左右早午饭一起吃，晚上八点以后不吃任何东西，也可以实现15-16个小时的断食期。此模式尤其适合晚上需要跟家人朋友聚餐的人士。一般人也可以根据自己的情况灵活调整或结合。

总之，一方面控制吃的内容，另一方面尽量遵循8：16定律（8小时内可以吃东西，16小时期间不吃任何东西）。按照这样的饮食习惯，即便运动量小一点儿，也可以长期保持健康的状态和匀称的体态，同时头脑清晰。何乐而不为呢？