半莲花上伸腿式和雷电坐上伸腿式

半莲花上伸腿式

直角坐姿坐在垫子上，双腿伸直并拢，脚掌回钩，双手将臀部下方的肉向两侧拨开，让坐骨压实垫子，然后将双手放在身体两侧，屈右膝，双手握住右脚脚踝将右脚放于左腿腹沟处，脚心朝上，尽量让右膝触地，屈左膝，脚跟触地，双手十指交扣抓握住我们的脚掌，腰背挺直，随吸气，慢慢的蹬直左膝，脚掌回钩，眼睛看向左脚脚尖的方向，保持均匀的呼吸，腰背始终保持挺直，腹部微收，右膝持续向下沉，坐骨始终压实垫子，感受大腿后侧的拉伸，保持稳定，均匀的呼吸，在一次呼气，屈左膝脚掌落地，松开双手，慢慢伸直左膝，同时双手帮助右脚解开向前伸直并拢，回到直角式，换另一侧

雷电坐上伸腿式

以直角坐姿，双腿向前伸直并拢，脚掌回勾。双手将臀肌向两侧拨开，让坐骨压实垫子。然后将双手放在身体两侧。屈右膝，右小腿内侧紧贴右大腿外侧。脚后跟紧贴臀部外侧脚背贴地。双手拨动一下右小腿让坐骨压实。屈左膝脚跟触地。双手十指交扣抓住左脚脚掌。腰背挺直，腹部微收。下一次吸气缓慢伸直左膝，眼镜看下左脚脚尖保持均匀的呼吸。坐骨始终压实垫子，腰背挺直，腹部微收，胸腔上提双肩放松。保持均匀的呼吸。如果还可以的话。谁下一次吸气，双手拉动左腿靠近身体的方向。双肩依然保持放松，胸腔上提。感受左腿后侧的拉伸，保持均匀的呼吸。随下一次吸气，慢慢的将左腿向后使手肘伸直，呼气屈左膝。缓慢将左脚落地脚跟触地。同时解开双手将左腿向前伸直。然后再将右腿向前伸直，两腿并拢换另一侧。