冥想

此地阳光恹恹，此地氛围溷溷，许多人都已疲惫，窒息于此地的世俗喧嚣与愚昧，于是乎大家向往远方的诗与梦想，渴望去寻找内心的安宁与祥和。然而，“长恨此身非我有，何时忘却营营”，生活给了我们太多的责任，让我们没有了轻易放弃的勇气。冥想，这种源于古代印度的瑜伽技能在此背景下重新受到热捧。

上世纪60年代,起源于东方宗教文化的冥想开始作为一个合理且重要的科学研究主题而进入了心理学研究领域(Matchim&Armer,2007)。根据注意朝向的不同,国际上普遍将冥想分为正念式(mindfulness\openmonitoring)和聚焦式(concentrative\focusedattention)两大类(Cahn&Polich,2006;Lutz,Slagter,Dunne,&Davidson,2008)。正念式冥想强调开放和接纳,要求冥想时以一种知晓、接受、不作任何判断的立场来体验自己在此过程中出现的一切想法和感受。聚焦式冥想则强调注意的集中,要求冥想过程中尽力将注意力放在感受呼吸、重复词语(咒语)、想象图像等心智或感知活动上,而摈弃其余想法和感觉干扰(Baer,2003)。

对于冥想的功能，学术界已经做了比较充分的研究，成果总结如下：一、冥想可以显著降低个体的焦虑水平(Goldin,Ramel,&Gross,2009;Javnbakht,Kenari,&Ghasemi,2009)；二、冥想可以减缓个体的压力(王等,2006;Tangetal.,2007;Oman,Shapiro,Thoresen,Plante,&Flinders,2008)；三、冥想还能有效改善个体的抑郁症(Woolery,Myers,Sternlieb,&Zeltzen,2004;Butleretal.,2008)。一些临床心理学家更是开发出了一种基于冥想的认知疗(mindfulness-basedcognitivetherapy,简称MBCT),并把它作为治疗抑郁症的一种重要方法(Segal,Williams,&Teasdale,2002,pp.8–95)。

最初接触冥想是在心理咨询师职业资格培训课上，因为培训课是周末全天上课，中午只有短短一小时的休息时间，因此在下午的课堂上很多同学都难以进入状态，所以在上课前老师就会带领我们做20~30分钟的冥想训练。这种训练的效果可以说是立竿见影，整整一下午的时间都会精力充沛。后来，出院以后虽然睡眠已经大大改善，但还是会常常感到十分疲惫，大脑总是处在停滞的状态。为了尽快恢复体力，我开始强迫自己到健身房锻炼，在那里我认识了一位教瑜伽课的老师，在了解到我的情况以后，她也建议我开始学习冥想。坚持了一个月，我已经感觉自己的情绪能加平稳，记忆力和思考力也比之前有了提高，因此我又找来很多介绍冥想的专业书籍进行系统的学习和练习，现在即使中午由于工作问题没有时间睡午觉，只要抽出20分钟进行冥想依然可以在下午保持充沛的精力。

之所以选择冥想而不是瑜伽，就在于冥想对于时间、场地、身体状态的要求都远远低于瑜伽，随时随地只要戴上耳机来一段冥想音乐，甚至对于高手而言只要在安静的环境中就可以完成冥想。同时，冥想也不需要有专业人员的指导，它是一种自我的放空训练，所有的活动都在大脑中进行，因此没有瑜伽因动作不当而导致受伤的危险。其次，因为冥想专注于思维活动，对注意力难以集中、缺乏行动力的抑郁症患者来说更容易坚持下去。下面给大家介绍的是一种比较常用的入门级别的冥想方法，也是我一直坚持的冥想方法——呼吸冥想。

所谓“呼吸冥想”，顾名思义就是将你的全部注意力都集中到你的呼吸过程当中。在进行呼吸冥想之前，你首先需要找一个足够安静的、没有人打扰的环境，尽量远离电脑手机等通讯工具，如果是一个阳光充足、空气畅通的房间就再好不过了。然后在这样的环境中找一个最舒适的姿势坐下，这里所说的“最舒适的姿势”是指在静坐20~30分钟后你还可以站起来走动而不至于腰酸腿麻的姿势，千万不要让自己背靠墙壁或躺下，也不必学各种视频里的瑜伽大师盘腿而坐。对于初学者而言，来一段冥想音乐是很有帮助的，它可以帮助你尽快的进入状态和促进身体的放松。一切准备就绪后，冥想就可以正式开始了。首先，进行几次深呼吸，来放松你紧绷的神经和身体，慢慢将注意力全部集中在自己的呼吸上。你只需要安静的听自己每一次呼气和吸气的声音，如果此时感觉自己开始心猿意马也不要急着批判自己，可以通过数自己呼吸次数来将注意力慢慢找回。渐渐地放慢呼吸的速度，感受气流穿过鼻腔进入肺部再由肺部呼出的过程，任凭大脑中思绪纷飞，告诉自己“存在即合理”。如此练习，很快你就能感受到大脑如释重负般的放松，并开始享受这样的感觉。根据我个人的经验，在刚开始的时候，最好能将冥想的时间固定在睡前，放空的感觉和轻柔的冥想音乐会有助于更快入睡。另外每当自己取得了一点进步时，哪怕是更快进入状态这样的小进步也应给予自己一些善意的鼓励，每次冥想结束前也不要忘了对自己说一声“谢谢”。

我并没有研究过冥想究竟是如何起到放松大脑和平和情绪的功能的，这些问题可能在心理学的研究中能够找到答案，但是对于每一个通过这种途径收益的人来说，这个答案并不那么重要。重要的是在冥想的过程中，我们战胜了自己头脑中原本就存在的种种杂念而开发出自己心灵的世外桃源，因此我们应该对自己表示感谢和尊重。每一个处在重度抑郁状态中的人，最痛苦并不是伤心和难过的情绪，而是被周围人指责为无所事事的废物和周围的一切事物都脱离自己的掌控后的惊慌失措和自责自罪让我们开始弄不明白为什么要活着。通过冥想我们开始能体会到“真实”的感觉，开始找回对自己生命的把控感，开始从内心深处原谅自己、找回曾经会哭会笑会心跳和呼吸的自己。