10.13练背

热身

椭圆机十分钟

抗阻力训练

1.激活组：引体向上（自重）8+9+7+6=30

2.王牌动作：高位下拉（60公斤㎏）12+12+10=34个

3.坐姿划船（40公斤㎏）4*12=48

4.硬拉（60公斤㎏）10个

4.2相扑硬拉（70公斤㎏）5*2=10

4.3相扑硬拉（80公斤㎏）5*2=10

5.1深蹲（20公斤㎏）12个

5.2深蹲（60公斤㎏）12个

5.3深蹲（80公斤㎏）12个

5.4深蹲（100公斤㎏）6*2=12个

三大项数据

卧推70公斤㎏，深蹲85公斤㎏，硬拉80公斤㎏