这本书，揭示了戒糖的终极意义

前两天看到一位小伙伴提到，小女儿最近湿疹爆发，鼻子过敏也很严重，医院去开了药，吃了缓解的很慢，问问大家对抗过敏有没有什么效果显著的方法。

群里有位营养师第一时间就问：“孩子爱吃甜食吗？”

小伙伴说：“太爱吃了，天天吃。”

营养师：“那问题马上就能解决了，不吃甜食，过几天就明显会好。”

小伙伴问：“就这么简单吗？”

营养师答：“就这么简单。”

原因是：吃糖会干扰肠道菌群，导致肠道菌群紊乱，过敏症状爆发，问十个吃不吃甜食，几乎都爱吃。

小伙伴说：“这我倒是第一次听说，吃糖还会造成这样的问题啊。”

正好我最近看了一本书叫《戒糖》，作者是一位多年从事营养学研究的专业营养师，我分享这本书是觉得看这本书的时候，完全没有各种让人恐惧的专业术语，而是非常轻松接地气。作者还把糖在身体内的运作模式写成了很多有趣的比喻，让普通的营养学小白也能一看就懂。

看完这本书，你明白了各种糖在身体的各个部位发挥的作用，会形成的后果，也不用非常有压力，完全不吃糖，这也违背人性，自由选择怎么吃糖，吃哪类的糖，怎么和糖和平共处。

01

戒糖戒的是什么？

也许和你理解的不一样

我们都知道，其实进食也是修行，只是修行的另一种方式而已。

在修行中有一句非常常见的话“臣服，不要对抗”，这句话都听说过，但真正的做到却很少，就像戒糖这件事。

很多人戒糖是非常痛苦的，知道吃糖对身体不好，但又断不了甜蜜的诱惑，看到特别想吃，但又控制自己不吃，觉得已经戒成功了，但过段时间，变本加厉的又吃上了。并没有真正的戒掉。

真正的戒掉也是这句话“臣服，不要对抗”，真正的不对抗就是自然而然的放下，自然而然的和糖和平共处，不是又想吃又极力控制，这种都不长久。

本书的作者也将这个理念贯穿全篇始终。

作者指出，只有了解了糖在身体的运作模式，在哪些地方会创造问题，在哪些地方又非常需要，顺应身体的需要，时刻保持觉知，正确享受糖带来的乐趣，合理地摄入身体所需的糖分，不过量，让糖真正有利于身体的整体能量平衡，是对“戒糖”的正确态度。

我第一次看到有作者这么中正的写“戒糖”这件事，戒的不是吃糖本身，吃糖不是错，戒的是糖瘾，明明身体不需要了多余了，还想吃，这本书中解释“戒”的意思是“警惕”“觉察”。这和真正的修行的理念完全一致。

02

为什么这个时代

大家都在提戒糖

有科学的研究数据表明，纵观人类文明的发展历史，糖的爆发性生产、消费、食用与糖尿病、心血管疾病的井喷式发生几乎出现于同一时期。

以前的人并没有这么多慢性病，那个时代他们只有吃五谷、蔬菜、水果。而工业革命发展至今，人类的生活习惯，尤其是饮食习惯被彻底改变：

饼干、蛋糕取代了小麦；

果汁饮料取代了水果、蔬菜；

薯条、汉堡取代了谷物；

这样的饮食和老祖宗的饮食有什么区别？比如食物原型是小麦，那加工后变成了精制大米，大米再加工变成了面粉，面粉再加工就变成了蛋糕，这就是深加工的意思，一次又一次再一次进行加工。

而食品在深加工过程中，一个会添加更多身体很难吸收的添加剂，另外加工过程中会产生更多热量、脂肪进到食物中。而深加工后的食物，身体吸收它们和代谢它们会更困难。

这也就是文章开头说的，随着现在慢病逐渐变的普遍化、低龄化，很多科学家、医学家、营养学家很早就开始发现了慢病与糖摄入过多之间的关联。

03

到底要戒什么糖？

很多人会问，戒糖是所有糖都不能吃吗？

书中作者并不提倡完全不吃糖。因为身体是需要糖的，糖能为身体提供能量。那身体哪部分最需要糖？专业的医学家解释：大脑非常需要糖，如果大脑长期没有糖源摄入，会导致大脑缺血、缺氧，影响脑细胞生长和代谢，从而影响大脑智力。

书中作者抛出了“戒糖”真正戒的是“游离糖”，我是第一次听说这个概念。

简单解释一下，游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”（在整体膳食能量过剩的情况下讨论空热量才有意义）。

而戒糖，其实要戒的是：饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆和果汁。千万别小看果汁，尤其是纯果汁，果汁的含糖量也是非常高的，很多人会忽略这点。还有一个就是碳水化合物。我们吃下去的所有碳水化合物都会转化成糖或脂肪。

因此，除了控制糖的摄入量，也要控制淀粉含量高的食物。淀粉含量高的食物，到身体中同样会转化为游离糖，相当于多吃了游离糖。

所以，戒糖不仅仅是要戒含糖的加工食物，也要减少“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的碳水化合物丰富的食物（这里指饼干、蛋糕等快消品），而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。

04

小心身边这颗

隐形糖炸弹

书中拿一位明星在微博上发布的“戒糖戒律”做案例：

1.不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）；

2.不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）；

3.少吃特别甜的水果和酸奶。

作者翻了这位明星之前晒的很多饮食记录，其中可以看到：这位明星推荐了很多纯果汁的做法，还推荐过代餐奶昔。

那么问题来了：低卡或者代糖饮料可以代替软饮料吗？纯果汁、蔬果汁可以大量喝吗？

这里着重说一下果糖。为什么说“果糖”是一颗隐形糖炸弹，分析一下果糖在身体内运作的模式就知道了。

作者在书中特别提醒，果糖在身体中的代谢途径非常特殊。果糖需要经过肝脏的转化，一个途径是它被磷酸化后进入葡萄糖的代谢循环，另一个途径是它被肝脏当成糖原暂时储存起来，这就看身体的能量是否充沛了。

但果糖一旦摄入过多，会造成肝脏转化压力过大。如果大量果糖存储在肝脏细胞中，很多果糖在细胞里变成了甘油三酯（传说中的脂肪），这就是很多人说的，我不喝酒啊，怎么查出来也是脂肪肝？

这就是非酒精性脂肪肝的形成原理。

这个过程会产生什么结果？就是肝细胞会因为过度加工引起能量损耗，这样肝脏就没有更多力气再去制造蛋白质了（原来肝脏还要负责蛋白质的合成哦）。

蛋白质的生产线会因为能量不足而产生很多半成品——腺苷一磷酸，又经过一番折腾，腺苷一磷酸就变成了尿酸。

所以，很多痛风患者搞不懂，自己已经不再吃高嘌呤食物了，怎么还是痛风？！那就要觉察一下，平时是否果糖摄入也是过量的。

05

想要皮肤好

抗糖最重要

现在大家都知道饮食对皮肤好坏的重要性。那饮食对皮肤的影响到底体现在哪里：

1.充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复；

2.充分的抗氧化物让皮肤抵御伤害；

3.合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”。

这里重点说一下“糖化”这个概念。

说到皮肤Q弹水润，都知道皮肤需要补充胶原蛋白。但你不知道的是，皮肤下的胶原蛋白和弹性蛋白一旦被糖化，就会出现类似自由基过多而造成伤害。

这其中是一个什么样的运作模式呢？

如果对于皮肤来说，最直接的影响其实是糖分对血管的影响。摄入过多糖分，导致血液中的葡萄糖太多，就会侵蚀血液流经的身体部位（比如真皮层中的胶原网络），与胶原蛋白结合形成新的“顽固分子”，让这个网络的弹性结构失去外形，保留不住该有的水分和形态，对应的是皮肤干燥、塌陷，以及真性皱纹的出现。

另外，糖化的血红蛋白会引发晚期糖基化终末产物从而损伤血管，也会损害皮肤。

这种晚期糖基化终末产物一旦产生，在身体内的这几个组织就会被破坏：血管壁、胶原蛋白、弹性蛋白、大脑的神经细胞、肾脏。而负累重重的身体自然会陷入一种积重难返的境地——衰老和慢性病。

所以，我在《换一种吃法，换一种活法丨垃圾食品断舍离》这篇中就写过一句话：“吃一块蛋糕，比同龄人老一岁。”当然这是我自己戒糖的方法，不过现在了解清楚这些原理，更加深了戒糖的意识。

06

快乐戒糖

推荐这些饮食法

非常清晰地知道了糖在身体中一些器官的运作模式，那怎么吃才是可以让身体的糖分平衡，又不会去到非常纠结想吃糖又不敢吃的苦恼中呢？作者在书中介绍了几种饮食法，可以根据自身情况来选择，仅供参考。

进食顺序

1、蔬菜做主食

很多新鲜豆类和薯芋类蔬菜的可消化碳水化合物含量都非常高，比如豌豆、豆角、芸豆、山药、芋头、红薯、菱角、百合、粉葛等，都可以作为主食，不一定非得是精制米面。

2、进食顺序很重要

先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。这类食物多数是深色的蔬菜，比如番茄、绿色蔬菜，比如各种颜色的甜椒，口感比较脆（淀粉少），且甜味不明显。

再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。

最后吃碳水化合物丰富的食物。

进食顺序非常有讲究的理念，我自己这么多年也一直践行，很多人不理解，但我觉得非常重要，不要小看这个顺序。

567饮食法

567饮食法的原则是对食物没有任何限制。但所有食材质量必须是优质食材，而且要平衡饮食。

5就是5分饱。一餐全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。吃蔬菜达到5分饱也绝对不是一件难事。

6是在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品。

7就是7分饱。在吃了丰富的蔬菜、蛋白质之后，用什么填补剩下的那一分呢？就是谷薯类，也就是主食。如果你这个时候已经吃不下了，可以少吃或者不吃，顺应身体的感觉即可。

正念饮食

这本书的作者也提到了，在愉悦的状态下吃进去的食物对身体的滋养，和在负面情绪吃进去食物的影响完全不同。这是有科学实验依据的。

专注的、喜悦的吃当下的食物，其中的营养素就会发展与修复身体的需求。反之亦然。

07

常见问题

最后来说一下，关于戒糖大家问的最多的问题。

戒糖最基础的，就是拒绝含糖饮料：

一是碳酸饮料系列。

二是果蔬汁和果味饮料。

奶茶到底能不能喝：

首先，牛奶本身含有5%的乳糖；

市面上的奶茶凡是用植物末的含糖量肯定超标；

另外奶茶中加了珍珠、芋圆、红豆、椰果、仙草、布丁、爆珠等这些的其实也变向加糖了；

关于抹茶牛奶，很多商家的抹茶粉本身含糖，这样的话也是加糖了；

只有自己做的，像我上周看到办公室小姑娘桌上已经有一杯拿铁，还要再点香芋奶茶，我就用鲜奶和云南普洱给她做了一杯，虽然完全没加糖，她说太香浓了，从来没喝过这么香的奶茶。

作者表示，这种自己冲泡的奶茶还算健康，原料品质好的，可以喝。

书中，作者一开始就提到了不是要完全不吃糖，而是要寻求一种平衡，作者也推荐了一些健康的饮料：

•罗汉果薄荷茶

•芦荟椰青汁

•西瓜黄瓜柠檬草茶

•甘草桂圆枸杞茶

总之，戒是一种审慎的态度，而不是用意志力抗拒，只有审慎地觉察当下，才可能会静心思考自己如何选择又如何承担结果。在选择的食物的时候，保持这种觉察，而不是随意糊弄对付，完全不管自己身体的信号，信任自己，信任觉知下的选择，这也许就是“戒糖”的终极意义了。