肩部训练技巧提升及训练安排(二)

前言

虽然干货阅读量少，但我会坚持哔哔的，哈哈。今天把余下的肩膀训练更新完毕，走过路过不要错过最后的训练安排呀。

简单回顾下昨天提到的肩膀训练注意事项，最重要的两点：多角度刺激的训练多样性和适应肌肉特性的重量调整。

今天将剩下的两点高阶技巧补上~

三、等长收缩

在对肩膀三角肌进行侧平举或前平举训练时，你会发现动作训练的特点与硬拉的动作有点类似，只不过摆动的是你的手臂而不是你的躯干。

这就使得三角肌的训练可以很大程度上借鉴腿后侧链条训练的模式，即等长收缩。

在侧平举结束阶段，将手臂保持在平举状态，尽可能维持这个状态，使你的三角肌中束充满代谢废物，实在无法忍受后，缓慢放下。

同样的原理可以应用到三角肌的前束和后束刺激中，但需要注意的是针对前束的等长收缩刺激宜采用较轻的重量，千万不要为了追求一时的快感上大重量，这只会锻炼到你的上胸而不是前束。

四、利用借力进行离心收缩

简单介绍下离心收缩：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。

利用借力可以使离心收缩对肌纤维的破坏力大于向心收缩，其主要原因是离心收缩相对向心收缩可以产生更大的肌肉力量，当你无法完成的向心动作在借力完成后，离心收缩动作可以单独依靠目标肌群力量完成。

相似的训练方式常见于肱二头肌的训练过程中。

注意此借力方式仅适用于对关节和谐的颈前推举，颈后这么玩，受伤风险太大。另外颈后推举虽然孤立效果好，但一定要注意下放幅度不要太大，否则会损伤肩关节韧带。

借力推举主要靠的是下肢的力量，当杠铃推过头顶后，缓慢下放，和罗马尼亚硬拉相似，训练的过程注重下放阶段而不是举起阶段。

相似的技巧同样适用于侧平举和前平举，由于三角肌训练本身就很难使用大重量，利用离心收缩加大对三角肌肌纤维的募集就显得尤为重要。

图中的训练者为ON签约模特，颜值爆表的Steve Cook，他的肩膀训练大量使用了借力方式，有兴趣的可以搜一下，而杠铃前平举这个动作也是我最为喜欢的，可以很好刺激到肩膀前束而不是上胸。

不过我建议使用曲杆，对手腕更为友好。

最后送上一份肩部训练日大礼包：

1、站姿颈前推举+直立划船

两个动作均采用杠铃，可以使用相同的重量，中途无间歇，每个动作各8~10个，做4~6组。肩关节不适的小主在直立划船时不必窄握，如图所示。

2、阿诺德举+颈后推举+前平举

不知道阿诺德举的可以翻看昨天的文章哦。每个动作各10个，中途无间歇，做3组，颈后推举不要上大重量，小重量即可。

3、哑铃坐姿侧平举+哑铃站姿侧平举

每个动作12~15个，做3组。坐姿会比站姿更累，站姿可以尝试借力技巧。

4、俯身哑铃飞鸟+绳索面拉

每个动作12~15个，做3组。在俯身飞鸟时可以利用借力技巧，绳索面拉注意顶峰收缩，对后束的刺激会更棒。

5、递减组侧平举训练（可选）

做完前面九个动作，如果还有余力，可以针对薄弱的一束进行递减组训练，合适的次数安排（8+6+6），做3组，挑选的重量一定要足够轻，否则你无法完成。

6、最后，哑铃或杠铃耸肩（可选）

斜方肌类似练胸+三头，练背+二头的肩部顺带小肌群，12~15个一组，做4组。

那么，今天就是这样，原创不易，多多关注转发哦，要是点赞我一下就更棒了。