前言

很多刚进健身房的女士对器械训练存在着误解，往往以为练了以后自己就会变成下面这样：

金刚芭比

相信我你高估自己了，也太不把肌肉当回事了，看看力量区的那群老爷们，每天坑次坑次的撸着那几块破铁，但是身型好的似乎没有几个，不是麻秆就是胖。

其实适当的力量训练可以提高个人的活力和外表（比如身体姿态变好了，不论是坐着还是站着都更直，而且能够抬头挺胸堂堂正正做人，一口气上五楼不费力），特别是对某些女士喜欢练瑜伽也很有帮助，瑜伽除了对柔韧性有很高对要求之外，很多高阶瑜伽也是需要有相当的力量基础，而到了该阶段核心力量优秀的你，往往能快速解锁（而后获得小伙伴的酸柠檬）。比如这样：

瑜伽

本篇只针对新手，老手请自行退避（以防误伤，疯魔棍法可不是白学的）

疯魔棍法

三分靠练，七分靠吃，所以对于饮食方面的介绍就需要另起篇章了。话不多说，进入正题。

体能自测

很多初学者走进器械区往往感觉很迷茫，就想知道要练哪些动作，然后就开搞了，而对自己的身体缺乏认知，而后就导致了很多健身惨案

失败案例

[视频连接慎点，看完整个人都不好了](https://www.bilibili.com/video/av16080759/)

相信很多男士进健身房时都有教练会带着进行体能测试，而后测测体脂什么的（虽然那玩意测出来也不准，大概就是骗骗新人），对于女士是怎么样的笔者就不是很清楚了。当然现在你也可以进行相应的自测了

心肺功能测试

这个一般对于男士来说是用：战绳、波比跳之类的，介于是女士的篇章选择相对简单的方式，你可以用跑步机，调到一个适当的速度（比你快走姿态的极限再加个2，一般男士可以用10-12，女士用8-10），而后跑上个3分钟左右，如果你感觉压力不大， 那么你的心肺功能还是可以的，那么可以接下来的测试（如果吃不消，那么您就需要多进行有氧锻炼了，游泳跑步了解一下）

力量测试

很多健身房的老手说自己卧推能做多少之类的都是报的最大力量（也就是1rm的力量，就是做一个），而作为新手的你就不要想着去进行这样的测试了，不然没准就出师未捷身先死，这里使用你可以做12rm的重量来进行测试。考虑到是女士的篇章选择的测试动作也有所调整。

1. 壶铃深蹲（测试腿部力量）

什么？壶铃是个啥，深蹲又是个啥。不急不急，等我娓娓道来。

壶铃

这可是个好东西，用的好的话，既可以健身又可以当武器（双手抓住它，而后人体旋转，通过离心力的作用，它会飘起来，此时你就在身体的周围结起了一个屏障，等闲之辈无法靠近，扯远了），笔者很多时候在健身房器械紧张的时候就用这玩意进行热身，什么姿势之类无所谓，只要注意安全就好了，做做深蹲什么的还是很好的。

正面

侧面

相应的姿势要点可以上网查找，有一套几乎所有动作都可用的标准，抬头、挺胸、收腹、别紧腰部，反正记住这几点就不会错。从一个适当的重量开始测试，直到最多能够做12个左右的重量就差不多了，之后就可以用这个重量来进行训练了。这个动作做得好，你的臀部形状就不错了。

2. 高位下拉（测试背部力量）

就是下面这个动作：

高位下拉

这个动作需要注意的要点就是，抢器械的时候一定要快，毕竟很多健身房这玩意是没有空闲的时候的。如果抢到了使用的时候注意要点有（抬头、挺胸、收腹、别紧腰部）杆下拉的时候到胸部上延就好了，不用拉到腹部的（你不练三头，我也不练腹【笑出来的】），然后慢慢放回去，使肌肉持续发力这样就好了，数量上选择极限12个左右最佳，是不是听不懂（那就去网上找找视频）。如果没抢到，也不要气馁，毕竟活人还能被尿憋死吗！你可以用其他器械代替了如哑铃划船

双手 单手

做这个动作的时候，尽量使身体前倾，然后手臂夹紧躯干，然后就是再跟我说一遍（抬头、挺胸、收腹、别紧腰部），这样才能更好的刺激背部，然后就是重量需要选择合适的，不然容易伤到腰椎，一般选择可以做12个左右的重量。

3. 屈膝俯卧撑（测试胸部和手臂力量）

千万不要以为我在这里混字数，很多人的俯卧撑其实是练错的，都是练到肩部上去的，练多了容易肩关节损失，而对于很多初学的女士来说，俯卧撑还是很有难度的，这样的话就要适当的降低难度，使用屈膝俯卧撑来入门。

屈膝俯卧撑 动图

对于相应的动作要领（双掌水平朝前，与肩同宽，别紧腰部躯干成一条直线，下压时大臂内侧贴紧身体两侧，慢慢下放，当手臂夹角成90度时，停顿1秒，而后再推起来，这样你就完成了一个屈膝俯卧撑，是不是很简单，不懂上网查），一般数量上在20个一组为佳。

4. 平板支撑（测试核心肌群的耐力）

相信这个所有人都知道吧

平板支撑

这个动作就不多加介绍了，基本能达到2分钟就可以了。

结尾

读者：什么这就结束了，你还没介绍怎么进行训练呢？

我：已经说了啊！刚力量测试的哪些就是给你练的啊，健身房的教练也就是多个拉伸、辅助保护、姿势修正、计划定制、饮食规划。而你只是小重量的话，不用保护也没事；拉伸的话我之后再说；姿势修正，这个最好还是请个教练吧。至于计划定制和饮食规划，你不会想要练成图一吧，差不多得了；最后记住顺序，热身->器械->拉伸放松

读者：你个大水货！

我：我错了，以后改。