科学发现！你跑步时精疲力竭，喘不过气来，罪魁祸首竟可能是它！

跑步时，你是否遇到过……

当你感到精疲力竭时，你喘不过气来或者在跑步过程中感到明显不适。对了，你通常会把原因归咎于训练过度或者没有得到足够的休息吧？

事实上，过度训练并不总是问题所在——可能缺铁或贫血才是罪魁祸首。

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缺铁对你的跑步影响有多大？

铁元素在人体中发挥的最大作用是制造和支持红细胞，红细胞将氧气输送到肺部和肌肉。缺铁和贫血会影响你的跑步表现，因为肌肉得不到足够的氧气，这会影响你的有氧能力。

缺铁和贫血可能会导致你耐力衰退、慢性疲劳、高运动心率、头晕乏力、频繁伤病、食欲不振、感觉寒冷、对运动失去兴趣和易怒。

缺铁和贫血是怎么回事？

虽然缺铁和贫血这两个词经常混为一谈，但贫血是一种更为严重的缺铁性疾病。当缺铁得不到适当及时的治疗时，就会导致贫血。在这种情况下，你没有足够的健康红细胞来为身体组织输送足够的氧气。

千万不要自己判断是否缺铁，这太盲目了。如果你担心自己可能缺铁，你可以求助于医生，进行血液检查来诊断。要知道，在没有缺铁的情况下服用铁补充剂容易导致铁超载，这可是很危险的。

跑步的你缺铁的风险更高。

确实，跑者（尤其是耐力跑者）患缺铁和贫血的风险相对较高。他们对铁的需求比不跑步的人要高，因为他们的肌肉和肺部需要更多的氧气来推动自己前进和维持长跑。

19岁~50岁人群的每日推荐铁摄入量（RDA）为：男性8毫克；女性18毫克。耐力运动员可能需要多一点。

因为大量出汗以及胃肠道和泌尿道的失血过多，跑者比久坐不动的人流失的铁多70%。此外，他们的红细胞分解速度更快——例如，耐力跑时冲击力会增加脚部红细胞的破坏。

研究表明，超过一半的女跑者缺铁。这在一定程度上是由于月经失血引起的，也跟许多人倾向于避免吃富含铁的红肉有关。

那么，你该如何预防缺铁呢？

一个字，吃。吃各种富含铁的食物是最好的方法。

1、红肉

研究发现，红肉中的铁是最易被吸收，而来自植物的铁通常不易被人体吸收。因此，素食者、纯素食者和那些很少吃红肉的人特别容易缺铁。

2、内脏器官

常见的此类食物有肝脏、肾脏、大脑和心脏，这些都富含铁。

3、野生鱼类及贝类

食用某些种类的海鲜有助于增加铁的摄入量，特别是大比目鱼、黑线鳕、三文鱼、金枪鱼、蛤蜊、牡蛎和贻贝。同时，海鲜所提供的ω-3脂肪酸、维生素和其他矿物质也能提高你的营养。

4、黑肉家禽

鸡肉和火鸡是铁的重要来源，尤其是黑肉的。100克的黑火鸡肉含有2.3毫克的铁，而同样数量的白火鸡肉只含有1.3毫克。

5、豆类&蔬菜

虽然你从植物中吸收的铁很少，但每一口都很重要，在素食中添加维生素C可以增强铁的吸收。一些较好的植物来源有扁豆、豆腐、烤土豆、坚果、干果和深色的绿叶蔬菜，如甘蓝和菠菜。

6、黑巧克力（对，你没看错）

黑巧克力不仅美味可口，营养丰富，而且28克的黑巧克力含有3.3毫克的铁，这大约是男性RDA的40%，女性RDA的18%。

7、其他

其他富含铁的食物包括鸡蛋、强化早餐麦片、全麦面包和富含铁的面包。当然，你用铸铁锅烹饪也可以增加铁的摄入量。

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不说了，来条黑巧克力压压惊先

什么？！

还是怕不够？

你可以自备一个铁块啊！