懒癌患者福音：轻健身

世界上最遥远的距离，不是你家到健身房的距离，而是斗志满满的自己和瘫在床上的自己的距离。

《轻健身：正在横扫全球的瘦身革命》可以说是懒癌患者的福音了。

此书是由麦克尔·莫斯利和佩塔·比于2016年出版。作者麦可尔·莫斯利作为执业医师，轻断食、轻健身瘦身革命的发起人，此前还曾出版过《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》也是好评如潮。同时作为BBC健康节目制作人，其12年亲身参与的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，也掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。

而佩塔·比作为女性健身教练，为麦可尔的《轻健身》提供了不少有效的执行建议。

这本书讲了什么？它可以让你只需要每天5分钟，每周2天，就达到减脂塑形、强身健体的目的。

什么是轻健身？

简单来说，就是用时短、频率低、难度小的HIIT（High-intensity interval training，高强度间歇训练法，例如1分钟不断高强度运动后休息20秒，至少做6个循环）。相信用keep的同学，一定对HIIT不陌生。

轻健身的提出借鉴了哈扎人的生活方式。哈扎人是生活在非洲坦桑尼亚的原始部落，至今还保留着较远古的生活方式。过去我们一直认为，人类的先祖能够保持强健的体魄是因为他们每天花费大量的的时间来奔跑狩猎，但结果觉出乎意料：他们每天都是低强度且稳定的活动和短时高强度的活动交替。

这种生活方式其实大家如果看过《疯狂原始人》的话，应该会有一些体会。全家人的高强度运动，除了逃命之外，基本就只存在与吃饭的时候。但是相比于剧中，现代人可能需要更多的主观能动性才能达到同样的效果，毕竟古人吃饭是大型体力活儿，现代人吃饭就是张开嘴的事儿；古人娱乐项目是森林探险、爬树、捉虫子啥的，现代人娱乐项目是吃饭、唱歌…

如何轻健身？

在进行健身之前，我们需要对自己的身体有一个基本的了解，几个经常需要用到的数值，常见的如如体重、体脂比、BMI、腰围，普通人较少关注的如：静止心律、最大心率、最大摄氧量。

运动中的热身和冷却也至关重要：热身，就是将身体“热起来”，血流量增大，肌肉放松，告诉身体要开始运动了。冷却：既剧烈运动之后应放慢运动速度，让身体慢慢回到平静状态，而不是立即停止运动（在keep跳过健身操的同学一定有体会，说实话每次我都有点不适应，因为真的好想立即停下来……）。

轻健身步骤：

首先进行几分钟的舒缓运动，如慢速蹬车、跑步、散步；

当你觉得准备好了，加快速度，全力（注意：是全力，要达到你的极限）运动20秒，然后放慢速度；

休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮。

通常基础版会建议大家做2-3轮，每次全力运动以20秒为一个单位，总时长4-6分钟。加强版可以将全力运动增加到30秒，做5-6轮；超强版可以全力运动可以增加至60秒，做10轮。从基础版开始，大家可以根据自己的身体状况不断调整运动方案。（不管选择哪个方案，如果结束后你可以不休息继续运动的话，都说明你没有尽全力。）

总结：

轻健身虽然耗时较短，但从开始的热身，到健身，再到最后冷却休息，却是一个完全的循环过程。热身和冷却的状态也十分重要，因此建议大家在固定的时间来进行，比如每天散步期间。

现在就下载keep，给自己定个10分钟的小目标吧！