2018-11-13

日期：2018.ll.I3

学员：王娟

一.手杖式口令

坐姿，双腿伸直，身体垂直地面，双手手指支撑于臀部两侧，双手将臀部肌肉向后拨动，让坐骨前点着地，脚跟向前蹬直，大腿面向下，膝盖窝伸展，伸展大腿内侧皮肤向脚踝，大腿外侧向中线推，始终保持双脚并拢，脚跟不离地，整个脚底伸展向前。

手指呈杯状，指尖向脚尖方向，手推地，弯曲手肘向后，提胸向上，腋窝前侧皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下，侧躯干均匀向上延展，双肩展平，颈部中正，下巴平行地面，保持后脑，背部，尾骨一个平面上，随着呼气放松，退出体式。

体式：手杖式手臂上举

口令：坐姿，手杖式进入，双手向前平举，掌心相对。吸气，向上伸直，大臂贴耳，随着每一次吸气，启动背肌，两侧腰力量将手臂向上延展，随着呼气肩胛放松向下。随着呼气，双手回到前平举，收回双手。

体式：单腿头碰膝式（单腿背部伸展式)

口令：手杖式进入，用左手三指插入左膝关节窝，提左膝擦着垫子收回，用右手扶左脚踝，将左脚掌抵住右大腿内侧，脚后跟触碰会阴。

左手背抵住左膝内侧，右手支撑左侧地面，脊柱延展，大腿根部下压地面，左侧腹部向后，左大腿面向后，右髋向前，髋保持中正。

吸气，双手自体侧向上伸直，拉长躯干，拉长脊柱向上，呼气，向前，依然保持后脑，背臀一条直线，不要拱背，随着再次吸气，提胸腔向前，呼气双手扣住脚趾，随着再一次吸气，抓住脚心，再抓住脚跟，曲两时向上。吸气，坐骨向下，大腿内侧伸展向脚踝方向，脚跟向前蹬直，大腿面向下压，脚跟触地，脚掌心向广推动，胸腔延展，两侧躯干均等延展，手臂内侧向外旋转，背部凹陷，肩膀下沉，肩胛骨靠向中间。随着再次呼气，拉长躯干向前向下，双手向前，左手握住右手腕，肘关节两侧打开，腋窝拉向手肘，两侧躯干均等拉长，前额触碰小腿。吸气，抬头，背部凹陷，双手握住脚掌，脚球，脚趾，双手向前伸直随着吸气起身，呼气落下双手，回到手杖一式。

另一侧同样练习。

体式：双腿背部伸展式（加强背部伸展式）

口令：手杖式进入，手杖式手臂上举，拉长两侧躯干，拉长身体前侧，躯干向前，双手前三指抓住大脚趾，肩膀下沉，肩胛骨靠向中间，背部凹陷，脊柱延展，大腿面向下压，脚跟向前，坐骨压向地面，大腿内侧向脚踝方向。随着呼气，向前向下，双手互扣于脚掌，侧躯干提向腋窝，腋窝拉向手肘，小臂拉向手肘，肩膀下沉，肩胛骨靠向中问，脊柱延展，大腿面向下压，脚跟向前，坐骨压向地面，大腿内侧向脚踝方向延伸。随着呼气，双手握脚跟，再慢慢握住脚掌外沿，依次再抓脚趾。随着吸气，手臂向上伸展，呼气，双手落回体侧，回到手杖式。